So erholen Sie sich von einem Marathon

Das Laufen eines Marathons fordert einen enormen Tribut vom Körper, aber es wird nicht viel darüber gesagt, wie man sich von 42,2 Meilen erholen kann. Physiotherapeut Tim Allardyce von Surrey Physio verrät, wie man sich erholt.

Die Popularität virtueller Rennen hat in diesem Jahr enorm zugenommen, da viele Menschen, die im Rahmen eines großen Rennerlebnisses einen Marathon laufen wollten, diese auf virtueller Basis absolvieren mussten. Wenn Sie einer von ihnen waren oder einen virtuellen Marathon oder eine ähnliche Langstreckenveranstaltung im Visier haben, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie sich danach erholen können. Wir haben den Physiotherapeuten und klinischen Direktor von Surrey Physio, Tim Allardyce, nach einigen Top-Tipps zur Erholung von einem Marathon oder einem ähnlichen Langstrecken-Event gefragt.

Was sollten Sie am Tag nach einem Marathon tun, um die Genesung zu unterstützen?

Mein Rat ist, wenn Sie können, ein paar sanfte Spaziergänge zu machen. Abhängig von Ihrer vorherigen Fitness oder Erfahrung mit dem Laufen von Marathons wird bestimmt, wie viel Sie am nächsten Tag erreichen können. Wenn es Ihr erster Marathon ist, besteht eine gute Möglichkeit, dass Sie beim Gehen Schmerzen haben, also gehen Sie es wirklich ruhig an, ruhen Sie sich viel aus, bleiben Sie hydratisiert und dehnen Sie sich nicht. Wenn Sie ein erfahrener Marathonläufer sind, können sanfte Übungen, Gehen oder sanftes Radfahren helfen. Aber bleib sanft. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Schwimmen ist auch eine wirklich gute Erholungsübung, um das Gewicht zu reduzieren.

Was ist eine Woche nach dem Marathon?

Abhängig von Ihrem Fitnesslevel werden sich die Körper der meisten Menschen nach einer Woche vollständig erholen. Das heißt, gehen Sie beim Training einfach vor. Beginnen Sie mit einem leichten Joggen und bauen Sie es von dort aus auf. Ich würde einen Lauf auf 5-10km beschränken. Stretching ist zu diesem Zeitpunkt auch in Ordnung.

Was sollen sie zwei Wochen nach dem Marathon machen? Bist du zu diesem Zeitpunkt bereit, mit normaler Intensität und Lautstärke zu trainieren?

Ja, Sie sollten mit normaler Intensität trainieren können. Ich würde sagen, laufe jede Distanz, zu der du fähig bist, aber höre auf deinen Körper. Wenn Sie sich müde oder müde fühlen, hören Sie auf und machen Sie Schluss.

Was ist mit einem Monat nach dem Marathon?

Laufen Sie jede gewünschte Distanz. Dehnen Sie sich wie gewohnt. Tim möchte sicherstellen, dass jeder, der einen Marathon läuft, die Distanz respektiert, egal wie fit er ist. Er sagt: „Marathon-Laufen belastet die Muskeln und Muskelfasern stark, vor allem, wenn Sie ein weniger erfahrener Läufer sind.“

Vorsicht beim Dehnen

Tim schlussfolgert: „DOMS – verzögert einsetzender Muskelkater – ist viel häufiger und schwerer (nach einem Marathon). Manchmal können Menschen aufgrund des Muskelkaters einige Tage lang nicht bequem gehen. Während dieser Zeit ist kein Dehnen der Muskeln erforderlich und kann zu einer Trennung der Muskelfasern führen (da sie sich aufgrund eines Mikrotraumas verlängern und trennen), was die Schmerzen bei DOMS verstärkt. Ruhe und Erholung stehen also im Allgemeinen im Mittelpunkt. Beim Stretching geht es mehr um Muskelverlängerung. In der Zeit nach einem Marathon empfehle ich keine Muskelverlängerung wie nötig, da die Muskelheilung wichtiger ist. Ruhe, Erholung und sanfte Beweglichkeit in den wenigen Tagen nach einem Marathon.“

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