Schaumstoffrolle bewegt sich

Fühlen Sie sich nach dem Training angespannt? Es ist Zeit, Schaum ins Rollen zu bringen. Schaumrollen hilft, Muskelschmerzen zu lindern und die Durchblutung zu erhöhen, indem Sie Ihr Körpergewicht verwenden, um Druck auf Knoten oder Engstellen auszuüben.

Bekannt als „self-myofascial release“ und früher nur von Sportlern verwendet, spüren auch immer mehr aktive Menschen die Vorteile. Es ist ideal, um es vor oder nach dem Training zu machen und kann wirklich helfen, die Erholungszeit zu verbessern, wenn du es nach deiner Trainingseinheit machst. Finden Sie einfach die verspannten Stellen in Ihren Muskeln und bewegen Sie die Rolle bis zu 60 Sekunden lang über diesen Bereich hin und her. Aber überspringen Sie nicht das Dehnen, nur weil Sie die Schaumstoffrolle verwendet haben! Beides ist wichtig, wenn Sie hart trainieren. Die meisten Fitnessstudios haben Schaumstoffrollen, die Sie verwenden können, oder Sie können sie online kaufen – Amazon bietet sie ab etwa 15 € an.

Kniesehnen

Kniesehnenfreigabe

• Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihr linkes Knie.
• Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Knöchel.
• Stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Armen ab und heben Sie Ihren Po vom Boden ab.
• Rollen Sie sich über die Schaumstoffrolle hin und her.
• Auf der anderen Seite wiederholen.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie über den Bereich hinter den Knien rollen.

Vordere Oberschenkel

Freigabe des vorderen Oberschenkels

• Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Oberschenkel.
• Stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Armen ab und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab.
• Rollen Sie Ihre Oberschenkel über die Schaumstoffrolle hin und her.
• Passen Sie auf, dass Sie es nicht über Ihre Knie rollen.

ITB

ITB-Version

• Legen Sie sich mit der rechten Hüfte auf die Schaumstoffrolle.
• Beuge dein linkes Bein und stelle deinen linken Fuß vor deinem rechten Fuß auf den Boden.
• Stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem rechten Unterarm und der linken Hand ab.
• Verwenden Sie Ihre Arme, um von Ihrer Hüfte zu Ihrem Knie und wieder zurück zu rollen.
• Auf der anderen Seite wiederholen.
• Rollen Sie nicht über Ihr Kniegelenk.

Gesäß

Gluteusfreigabe

• Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle und legen Sie Ihre Hände hinter sich.
• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihr linkes Knie.
• Lehne dich leicht nach links.
• Rollen Sie vor und zurück über Ihren Po.
• Auf der anderen Seite wiederholen.
• Verwenden Sie eine kleine Bewegung.

Kälber

Wadenfreigabe

• Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre rechte Wade.
• Legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihren rechten.
• Stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Armen ab und heben Sie Ihren Po vom Boden ab.
• Rollen Sie sich vor und zurück über die Schaumstoffrolle und bedecken Sie den Bereich vom Knie bis zum Knöchel.
• Auf der anderen Seite wiederholen.
• Wenn Sie eine empfindliche Stelle im Muskel finden, halten Sie die Position einige Sekunden lang. Rollen Sie nicht über Ihre Knie- oder Sprunggelenke.

Zurück

Rückfreigabe

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden mit der Schaumstoffrolle unter Ihrem oberen Rücken.
• Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, als ob Sie eine Bauchpresse machen würden.
• Rollen Sie vorsichtig nach hinten, so dass sich die Rolle weiter nach unten bewegt, während Sie gleichzeitig Ihre Beine ausstrecken.
• Achte darauf, dass deine Knie noch gebeugt sind.