Die besten Lebensmittel für dein Training

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung Ihrer Fitness, also stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihre Trainingsroutine zu ergänzen. Hier sind einige der besten Lebensmittel, die Ihnen Energie für Ihr Training geben und sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herausholen.

Kohlenhydrate (Glukose) sind die schnellste und einfachste Energieform für Ihren Körper. Sie werden entweder in Glykogen (für sofortige Energie) oder Glucagon (gespeicherte Energie) zerlegt. Glykogen kann nur 24 Stunden gespeichert werden, daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper zu jeder Mahlzeit und insbesondere vor Ausdauerveranstaltungen wie einem langen Lauf oder einem Zyklus mit komplexen / „guten“ Kohlenhydraten (wie braunem Reis und Vollkornprodukten) aufladen. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht mit raffiniertem Zucker (z. B. weißem Reis und Nudeln) zu belasten, da Ihr Körper keinen Zucker braucht, wenn er an seine Grenzen geht. Es wird auch zu schnell verbrennen und Sie fühlen sich müder.

Wenn Sie eine hochintensive Trainingseinheit im Fitnessstudio absolvieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training einen energiereichen Snack (30-60 Minuten) oder eine Mahlzeit (mindestens zwei Stunden) zu sich genommen haben. Dies könnte eine Option mit niedrigem GI sein, wie Vollkornflocken mit Milch, oder, für eine schnellere Freisetzung, drei Feigenröllchen oder ein Sportgetränk, da sie speziell für die richtige Balance formuliert sind.

Fett ist auch ein notwendiger Brennstoff, da es der energiedichteste Nährstoff ist und viele Gewebe und Organe des Körpers, einschließlich des Herzens, mit dem größten Teil ihrer Energie versorgt. Gute Beispiele sind öliger Fisch, Olivenöl, Nüsse, Samen und einige Fleisch- und Milchprodukte.

Die Bedeutung von Wasser während des Trainings

Während des Trainings ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben – nicht nur, um den Verlust durch Schwitzen auszugleichen, sondern auch, um ein gesundes Gleichgewicht an Elektrolyten aufrechtzuerhalten, damit Ihr Körper seine optimale Leistung erbringen kann. Eine gute Flüssigkeitszufuhr reduziert das Risiko von Muskelschäden, unterstützt das Immunsystem, unterstützt die Regeneration und sorgt dafür, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.

Lebensmittel zur Erholung nach sportlicher Betätigung

Es ist genauso wichtig, nach dem Training aufzutanken, da Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht sind und das Training tatsächlich Ihr Muskelgewebe abbauen kann. Nach dem Training müssen Sie also Ihre Energiespeicher wieder aufbauen und Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren. Wenn Sie die falschen Lebensmittel essen, werden Sie sich für den Rest des Tages träge und müde fühlen. Essen Sie die richtigen Lebensmittel und Sie werden mehr Energie haben, sich stärker fühlen und schneller erholen.

Wenn es um das Auftanken nach dem Training geht, gibt es einige Diskussionen darüber, ob Sie direkt nach dem Training essen sollten, aber dies ist mehr aus der Perspektive des Gewichtsmanagements. Aus Trainingssicht solltest du die sogenannte „goldene Stunde“ nach dem Training nutzen und deinem Körper möglichst schnell wieder einige Kohlenhydrate zuführen. Je schneller Sie nach dem Training Kohlenhydrate, Protein und Flüssigkeit in Ihren Körper aufnehmen können, desto schneller erholt sich Ihr Körper von den Belastungen, die Sie durchgemacht haben.

Die goldene Stunde ist die Zeit, in der die Muskeln die meisten Nährstoffe aufnehmen und die Enzyme, die für ihre Herstellung verantwortlich sind, am aktivsten sind, sodass Sie nur wenige Stunden Zeit haben, um Ihr Muskelglykogen wieder aufzuladen. Tatsächlich werden Kohlenhydrate direkt nach dem Training etwa eineinhalb Mal schneller als normal in Glykogen umgewandelt. Wenn du täglich trainierst, ist eine schnelle Erholung entscheidend, also nimm so schnell wie möglich nach dem Training, idealerweise innerhalb von 30 Minuten, ein kohlenhydratreiches Getränk oder einen Snack zu dir. Bananen, Müsliriegel, Reiskuchen oder Schwarzbrot sind perfekte Lebensmittel nach dem Training.

Protein zur Erholung nach sportlicher Betätigung

Protein ist auch für die Regeneration wichtig, insbesondere beim Krafttraining, da es den Muskeln hilft, sich zu reparieren und zu wachsen. Milch hat sich nach dem Training als wirksam erwiesen, ebenso wie mageres weißes Fleisch, Fisch, Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte. Was auch immer Sie nach dem Training essen möchten, diese Lebensmittel versorgen Sie mit ausreichend Protein, um Ihre Muskeln nach einer Trainingseinheit mit Gewicht zu unterstützen.

Die richtige Nährstoffbalance ist für die Verbesserung Ihrer Ausdauer, Geschwindigkeit, Leistung und Erholung unerlässlich. Unterschätzen Sie also nicht ihre Bedeutung.

• Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und wird für die Gewebereparatur benötigt und hilft, das Immunsystem zu stärken.

• Kalium wird für die Nerven- und Muskelfunktion benötigt.

• Calcium ist gut für die Knochengesundheit und die Muskelfunktion.

• B-Vitamine sind wichtig, da sie für die Umwandlung von Nahrung in Energie benötigt werden. B3, B6 und B12 sind besonders wichtig bei der Speicherung von Glykogen.

• Magnesium ist für die Energiegewinnung unerlässlich. Es geht leicht durch Schwitzen verloren und niedrige Werte können zu Muskelermüdung führen.

• Omega-3 ist besonders wichtig für Läufer. Es ist entzündungshemmend und unterstützt daher die Muskelreparatur zwischen den Trainingseinheiten.