Was isst man vor und nach dem Sport

Sollten Sie vor dem Training essen oder bis danach warten? Herauszufinden, was man wann essen soll, kann eine komplizierte Angelegenheit sein, deshalb haben wir die Personal Trainerin und Ernährungsberaterin Jessica Becker bei . gefragt Jungfrau Aktiv um uns zu helfen, die Anleitungen zur Ernährung vor und nach dem Training aufzuschlüsseln. Dies wird Ihnen helfen, das Beste aus jeder Schweißsitzung herauszuholen, egal was Ihr Ziel ist.

Wörter: Lucy Miller

Was man vor dem Training essen sollte

Essen oder nicht essen? Das ist hier die Frage. Wenn Sie vor dem Essen Sport treiben, fühlen Sie sich möglicherweise leichter auf den Zehen (und es kann Ihnen helfen, während des Trainings nicht auf die Toilette zu laufen), aber ebenso stellt das Essen sicher, dass Sie genug Kraftstoff im Tank haben, um Ihr Training zu überstehen. „Es kommt auf die persönlichen Vorlieben an“, erklärt Becker, „und was Sie erreichen wollen.“

„Es hängt auch davon ab, zu welcher Tageszeit Sie gerne trainieren“, fügt sie hinzu. „Wenn Sie ein Frühaufsteher sind und gerne vor 7 Uhr morgens trainieren, dann trinken Sie am besten Wasser und einen Kaffee oder sogar ein Pre-Workout-Pulver, um Ihnen vor dem Start einen Energieschub zu geben. Wenn Sie sich aber später am Tag gerne bewegen, ist eine fett- und proteinhaltige Mahlzeit (z. B. Hühnchen-Avocado-Salat oder Räucherlachs und Rührei) zwei Stunden vor dem Training ideal. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Blutzuckerspiegel während des Trainings stabilisiert wird und Ihnen nicht schwindelig wird.“

„Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Hafer sind kein wesentlicher Pre-Workout-Brennstoff, da Sie höchstwahrscheinlich bereits ausreichende Mengen an Glykogen (Energie) gespeichert haben, um Sie durch ein langes Fitnessstudio oder einen einstündigen Lauf zu bringen“, sagt Becker. „Aber wenn du das Gefühl hast, einen kleinen Muntermacher zu brauchen, ist ein Apfel mit Nussbutter (Erdnuss, Mandel – was immer du magst) immer eine gute Wahl für einen Energieschub und leicht verdaulich. Dies ist ideal, wenn Sie 20 bis 60 Minuten vor dem Training gegessen haben.“

Was isst man nach dem Training

Auftanken und Erholen sind die beiden Ziele des Essens nach dem Training. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) wieder auf, die du verbrannt hast, während Protein beim Wiederaufbau deiner Muskeln hilft. „Zielen Sie auf ein Verhältnis von 3:1 Kohlenhydraten zu Proteinen und versuchen Sie immer, das „Zeitfenster der Erholung“ zu nutzen, das innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings liegt“, sagt Becker.

Einige großartige Lebensmittel, die Sie auf Ihren Teller legen können, sind Proteinoptionen wie Fisch, Fleisch oder Käse, gemischt mit einigen komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Hafer, Quinoa oder Obst und Gemüse. All dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln nach einem harten Training wieder aufzufüllen, anstatt sie für Energie abzubauen, was passiert, wenn Ihr Körper nicht genug Energie hat und stattdessen anfängt, wertvolles, den Stoffwechsel anregendes Muskelgewebe zu verwenden.

„Auch Flüssigkeit nicht vernachlässigen“, ergänzt Becker. 'Sie müssen alles, was Sie im Fitnessstudio geschwitzt haben, durch Flüssigkeiten wie Wasser, ein Glas Milch oder einen Shake nach dem Training ersetzen, der Ihnen helfen soll, Elektrolyte schnell in den Körper zu bringen und Ihnen bei der Regeneration zu helfen .'

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Den Proteinbedarf Ihres Körpers können Sie am besten decken, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit einer Zahl zwischen 0,8 und 2 multiplizieren, je nachdem, wie aktiv Sie sind (wer sehr aktiv ist oder mehr Muskeln aufbauen möchte, sollte generell mehr Protein zu sich nehmen). .

„Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,8, wenn Sie überwiegend sitzend sind, und mit zwei, wenn Sie regelmäßig Krafttraining machen“, erklärt Becker. „Wenn Sie genügend Protein zu sich nehmen, wird Ihr Körper dazu angeregt, seine Zellen zu reparieren und neue zu bilden. Protein ist auch für Fitnessstudiobesucher extrem wichtig, da es die Knochendichte unterstützt, während es hilft, das Verlangen nach Zucker zu kontrollieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Hier sind nur ein paar proteinreiche Optionen zur Auswahl: Eier, Mandeln, Hähnchenbrust, Nussbutter, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Linsen, Quinoa.

Woher weiß ich, welchen Shake ich nehmen soll?

„Wenn Sie sich für einen Post-Workout-Shake entscheiden, sollten Sie sich für einen entscheiden, der die wenigsten künstlichen Zutaten und Süßstoffe enthält (je weniger Zutaten, desto besser)“, rät Becker. „Es gibt auch keine bessere oder schlechtere Wahl, wenn es um vegane und Whey-Optionen geht – es hängt nur von ein paar persönlichen Faktoren ab. Wenn Sie zum Beispiel Laktose vertragen, kann Molkenprotein aus Sicht des Muskelaufbaus vorteilhafter sein. Vegane Pulver sind jedoch großartig, da sie eine höhere Nährstoffdichte aufweisen und bei Laktoseintoleranz eine gute Wahl sind.“

Hier sind ein paar handelsübliche Post-Workout-Getränke, die Sie in Betracht ziehen sollten…

Maximuscle Max Molke, 2 €

Mit vier Geschmacksrichtungen zur Auswahl und mit echten Früchten enthält dieser Post-Workout-Shake 23 g Protein pro Portion und auch BCAAS.

FOGA Hafershake, 29,99 €

Erhältlich in Blueberry Pie, Strawberry & Raspberry und Peanut Butter & Berries und hergestellt aus gefriergetrockneten ganzen Früchten und Bio-Hafer, liefert dieser Shake mindestens 10 g Erbsenprotein und 5 g präbiotische Ballaststoffe.

VEGAN ALL-IN-ONE-Masse, 49,99 €

Vollgepackt mit 29 g Protein und 19 g Kohlenhydraten pro 60 g Portion ist es auch soja- und glutenfrei. Erhältlich in einer Reihe köstlicher, zuckerarmer Geschmacksrichtungen, darunter Schokoladen-Erdnuss und Kokosnuss und Limette.

Muskel, 34 €

Dieses Pulver wird aus hochwertigem Erbsen- und weißem Hanfprotein hergestellt und enthält außerdem japanischen Bio-Matcha-Grüntee sowie Glucomannin und CLA, die den Fettabbau fördern.