Deine Schlafprobleme sortiert

Kann nicht schlafen? Schlaf ist wichtig für die Genesung und kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und es uns zu ermöglichen, beim Training Höchstleistungen zu erbringen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder einschlafen und immer wieder aufwachen, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen.

Während der Pandemie können Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Sorgen um Gesundheit, Einkommen und die Zukunft können Sie wach halten. Es ist leicht, vorauszudenken und darüber nachzudenken, was die Zukunft bringen könnte, aber dies kann zu schlaflosen Nächten führen. Entsprechend Die Schlafstiftung , Schlaf ist entscheidend für die körperliche Gesundheit und das effektive Funktionieren des Immunsystems. Es ist auch ein wichtiger Förderer des emotionalen Wohlbefindens und der psychischen Gesundheit und hilft, Stress, Depressionen und Angstzustände zurückzudrängen. Das sind alles Dinge, die wir während des aktuellen Lockdowns bewältigen müssen.

Was ist die beste Übung zum Einschlafen?

„Jede Form von Bewegung während des Tages, die Ihre Herzfrequenz erhöht, verbessert den Schlaf, weil Ihr Körper sich selbst reparieren muss“, sagt James Wilson, Schlafexperte und Gründer von Das Schlaflabor . „Die frühe Schlafphase ist Tiefschlaf oder Langsamer Schlaf, und sie ist unglaublich wichtig für die Muskelregeneration und -regeneration. Wenn Sie also trainiert haben, werden Sie wahrscheinlich einen besseren Tiefschlaf bekommen, weil Sie ihn aufgrund der Übung, die Sie gemacht haben, brauchen. Die meisten Sportarten würden im Allgemeinen den Tiefschlaf verbessern, aber etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen können Sie etwas tun, bei dem Sie Ihre Herzfrequenz senken und Ihre Atmung kontrollieren, wie z. B. achtsames Yoga, Pilates oder sogar ein Abendspaziergang zu einer besseren Schlafqualität. Der REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement) findet später in der Nacht statt. Es wird mit dem Muskelgedächtnis in Verbindung gebracht und ist daher für Sportarten wie Fußball oder Tennis nützlich, aber leider gibt es keine bestimmte Art von Training, um den REM-Schlaf zu verbessern.“

Wie spät am Abend sollten Sie trainieren?

Für viele von uns ist Bewegung am Abend die einzig geeignete Zeit, aber wir können unsere Bemühungen, einzuschlafen, behindern.

Chris Baird, Senior Kraft- und Konditionstrainer bei Loughborough Sport und Trainingsleiter bei personalisierter Gesundheits- und Fitness-App Gold sagt: „Der Schlaf wird durch drei Schlüsselprozesse gesteuert – zirkadiane Rhythmen (verbunden mit der 24-Stunden-Uhr); Schlafhomöostase (das Schlafbedürfnis Ihres Körpers) und Ihr psychischer Zustand, insbesondere wie ruhig Sie sich fühlen. Jeder mögliche Einfluss von Bewegung auf den Schlaf ist wahrscheinlich auf Störungen in diesen Bereichen zurückzuführen. Auch Ihre Körperkerntemperatur, Ihr Blutdruck und Ihre psychische Wachsamkeit spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlafes, und wie stark sich diese während des Trainings ändern, hängt von der Art und Dauer der Aktivität, den Umgebungsbedingungen und Ihrer eigenen Physiologie ab.

„Dennoch deuten Untersuchungen darauf hin, dass eine Stunde wahrscheinlich ausreicht, um kleine bis mäßige Erhöhungen von Messungen wie Ihrer Körperkerntemperatur auf ein Niveau zu bringen, das sich wahrscheinlich nicht negativ auf den Schlaf auswirkt. Abgesehen von hochintensivem Training gilt als Faustregel, 60 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit zu vermeiden. Eine Ausnahme können Aktivitäten sein, die einen positiven Schlafzustand fördern, wie zum Beispiel Yoga.“

Können Essen oder Trinken beim Einschlafen helfen?

Dr. Carrie Ruxton, Ernährungsberaterin, Autorin und Mitglied des Tee-Beratungsgremium sagt: „Der Verzehr von Obst kann einen erholsamen Schlaf fördern. Es wurden mehrere Studien zu Sauerkirschsaft und Kiwis durchgeführt, die kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wurden. Beide fördern die Schlaflatenz (Einschlaffähigkeit) und die Schlafdauer. Bestimmte Kirschsorten enthalten Melatonin, ein Hormon, das die Schläfrigkeit fördert und bei Einbruch der Dunkelheit in unserem Blut aufsteigt. Kiwi ist vermutlich deshalb wirksam, weil sie wie Ananas, Bananen und Tomaten Serotonin enthält, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und nachts in Melatonin umgewandelt wird.

„Was Sie trinken, kann sich auch auf Ihren Schlaf auswirken. Ein gerade in Nutrition & Food Science veröffentlichter Bericht bestätigt, dass Kamillentee die Schlafqualität verbessert, indem er eine sedativ-hypnotische Wirkung hervorruft, während eine klinische Studie in der Zeitschrift Phytotherapy Research ergab, dass ein nächtliches Getränk aus Passionsfruchttee die Schlafqualität in einer Probe von . signifikant verbesserte 41 Erwachsene.

Kann Yoga beim Einschlafen helfen?

Yogalehrerin Eve Boggenpoel sagt: „Yoga kann bei Schlaflosigkeit sehr unterstützend sein, da es dich ermutigt, langsamer zu werden, im gegenwärtigen Moment zu sein und dich mit deinem Körper zu verbinden. Beginnen Sie Ihre Praxis etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, beginnend mit einem Körperscan. Legen Sie sich auf den Rücken und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam vom Kopf bis zu den Zehenspitzen und lösen Sie bewusst jede Anspannung beim Ausatmen. Wenn Sie fertig sind, setzen Sie sich hin und atmen Sie abwechselnd fünf bis sieben Minuten lang durch die Nase. Dies wird dazu beitragen, Ihren Geist zu beruhigen und die rechte und linke Seite Ihres Körpers auszugleichen.“

Eve fährt fort: „Für deine Hauptübung solltest du viele Vorwärtsbeugen machen, da sie das Nervensystem beruhigen und zur Selbstbeobachtung anregen. Versuchen Sie Körperhaltungen wie die Haltung des Kindes, sitzende Vorwärtsbeuge, Kopf-zu-Knie-Vorwärtsbeuge und sitzende weitbeinige Vorwärtsbeuge. Wechseln Sie diese mit einer sanften Drehung im Sitzen, einer Wirbelsäulendrehung im Sitzen oder einem gedrehten Helden oder einer Rückendrehung ab, da diese Ihre seitliche Taille öffnen, um die Atmung zu verbessern und Verspannungen in Ihrer Wirbelsäule zu lösen. Beenden Sie entweder mit Savasana oder liegender, gebundener Winkelpose und ruhen Sie sich mindestens sieben bis zehn Minuten in der Haltung aus.

„Anstatt sich schnell von Pose zu Pose zu bewegen, verharren Sie in jeder Haltung für bis zu fünf Minuten und verlängern Sie Ihre Ausatmung, um Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren – das Ruhe- und Verdauungssystem (einatmen bis vier, ausatmen bis acht). Versuchen Sie, Requisiten zu verwenden, um Ihre Praxis noch erholsamer zu gestalten. Falten Sie Ihren Körper über ein Polster für die Pose des Kindes und die sitzenden Vorwärtsbeugen und legen Sie in Savasana eine zusammengerollte Decke unter Ihre Brust und ein Polster unter Ihre Knie. Für eine im Liegen gebundene Winkelstellung legen Sie einen Block oder ein Kissen unter ein Ende eines Polsters, setzen Sie sich an das andere Ende und legen Sie sich darüber zurück, wobei Sie jedes Knie mit Blöcken stützen. Dies ist eine der entspannendsten und erholsamsten Yoga-Posen, die es gibt! Denken Sie schließlich daran, dass die Ergebnisse kumulativ sind. Je regelmäßiger Sie diese beruhigenden Bewegungen üben, desto mehr werden Sie davon profitieren. Träum süß!