So verbessern Sie Ihr Laufen

Werde fitter und schneller und vermeide mit unseren Top-Tipps ins Stocken zu geraten.

Egal, ob Sie ein schneller Läufer sein möchten, der persönliche Bestleistungen erzielt und immer fitter wird, oder Sie es einfach nur für den Lauf machen möchten, Sie müssen Fortschritte machen. Wenn Sie auf dem gleichen Niveau bleiben, werden Sie Ihr Potenzial weniger wahrscheinlich ausschöpfen und sich eher langweilen und frustrieren.

Fortschritt planen

Warten Sie nicht, bis Sie spüren, dass Sie in einer Sackgasse sind – haben Sie einen Aktionsplan, um Langeweile vorzubeugen. Ändere alle zwei oder drei Wochen einen Aspekt deines Lauftrainings. Wenn Sie neu im Laufen sind, ist es gut, zuerst Ihre Distanzen aufzubauen, anstatt sich zu viele Gedanken über die Geschwindigkeit zu machen.

Sei geduldig

Die Verletzungsprävention sollte im Vordergrund Ihres Interesses stehen. Denken Sie an die Zehn-Prozent-Regel. Erhöhen Sie Distanz, Intensität oder Dauer nie um mehr als zehn Prozent pro Woche. Laufen Sie nicht zwei harte Einheiten hintereinander und haben Sie immer mindestens einen Ruhetag pro Woche.

Protokolliere deine Läufe

Ein Tagebuch zum Laufen ist unabdingbar. Es ist motivierend und zeigt alle Schwächen in Ihrem Training auf. Notieren Sie, wie Sie sich während und nach Ihrem Lauf gefühlt haben, sowie die zurückgelegten Distanzen und die Strecken und wie hügelig diese waren. Eine Smartwatch ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun, wenn Sie mit der Technologie vertraut sind.

Smart laufen

Versuchen Sie, in flexiblen Zyklen voranzukommen, die Ihr Programm energiegeladen, fokussiert und interessant halten. Ein langfristiges Ziel neben kleineren überschaubaren Zielen haben; streben Sie beispielsweise an, in sechs Monaten eine Distanz von 10 km zurückzulegen, konzentrieren Sie sich jedoch wöchentlich darauf, inkrementelle Distanzen hinzuzufügen und jeden Monat eine neue Route zu fahren. Verwenden Sie den SMART-Ansatz; Machen Sie Ihre Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich begrenzt.

Mischen Sie es zusammen

Laufen ist physisch und mental repetitiv, daher müssen Sie regelmäßige Krafttrainingseinheiten einplanen und andere Arten von Übungen machen, die Ihnen Spaß machen. Low Impact Cardio-Training, das Sie fit hält, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen, umfasst Rudern, Radfahren oder die Verwendung des Crosstrainers.
Sobald Sie Ihre Lauffitness aufgebaut haben, erhöhen Sie die Intensität Ihrer Läufe. Fügen Sie zwei sechs- bis achtminütige Laufrunden in einem Tempo hinzu, das gerade noch nicht angenehm ist, und erholen Sie sich zwischendurch für eine Minute. Machen Sie Fortschritte, indem Sie die Anzahl und/oder Länge dieses schnelleren Tempos erhöhen.

Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz

Unabhängig von Ihrem Niveau können Sie Ihre Herzfrequenz verwenden, um die Anstrengung bei Ihren Läufen zu beurteilen und letztendlich Ihre Fitness zu verfolgen. Berechnen Sie zunächst Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) – wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie sich ausruhen. Je stärker Ihr Herz ist, desto niedriger wird es sein, da das Herz mit jedem Schlag mehr Blut pumpt, und desto schneller kehren Sie nach dem Training zu Ihrem RHF zurück. Eine normale Frequenz beträgt 70 Schläge pro Minute, dies kann jedoch von Person zu Person erheblich variieren.

Für erfahrenere Läufer ist es auch nützlich, Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) zu berechnen – die Frequenz, die Ihr Herz jede Minute schlägt, wenn es mit voller Leistung arbeitet. Die einfachste Methode als grober Anhaltspunkt ist, Ihr Alter von 220 abzuziehen – wenn Sie 30 sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 190. Um die Anstrengung beim Training zu messen, zum Beispiel, wenn Sie mit 65 Prozent arbeiten müssen, trainieren Sie was Ihre Herzfrequenz mit der Formel (MHR – RHR) x 65 Prozent + RHR sein sollte. Wenn Sie 30 Jahre alt sind und Ihr Ruhepuls 70 beträgt, beträgt Ihre 65-Prozent-Frequenz 148 Schläge pro Minute (120 x 65 Prozent + 70).

Wenn dies verwirrend ist, verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder eine Smartwatch. Oder Sie können die wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) verwenden, die Ihr Intensitätsniveau auf einer Skala von Null bis 10 misst. Null wäre vollständige Ruhe und 10 wäre maximale Anstrengung. Zielen Sie bei gleichmäßigen Läufen auf eine RPE von etwa 3 oder 4 und 6 oder 7 bei langen Geschwindigkeitssitzungen oder Hügeln.