Sieben Möglichkeiten, Ihr Laufen zu verbessern

Hast du deine Lauffitness während des Lockdowns gesteigert, bequeme 5k ausgeschlagen und dann gegen eine Wand der Langeweile gefahren und zum Stillstand gebracht? Wir hören dich! Plötzlich, nach viel harter Arbeit, verlieren Sie das Interesse und die Motivation, obwohl Sie noch vor wenigen Tagen begeistert vom Laufen waren.

Es kann schwer sein, die Zeit und den Enthusiasmus zu finden, rauszugehen und zu trainieren, wenn die Sonne nicht scheint. Warum also nicht jetzt etwas Zeit damit verbringen, an Ihrem Fitnessansatz zu arbeiten und Ihr Laufspiel für den Sommer zu verbessern? Wenn Sie Ihrer Leistung ein wenig Aufmerksamkeit schenken, wird die Sache etwas interessanter, und Sie werden begeistert sein, wenn Sie beginnen, die Verbesserungen zu sehen (und zu spüren).

Cat Benger, Triathlontrainerin und Personal Trainerin bei GetMeFit, hat mit uns das Wissen geteilt, das sie aus jahrelanger Feinabstimmung ihrer eigenen und der Leistung ihrer Athleten bei ABCpure erworben hat. Fügen Sie diese Strategien Ihrem Trainingsplan hinzu und Sie werden staunen, was Sie in relativ kurzer Zeit erreichen können.

1. Krafttraining starten

Integrieren Sie einige Kraft- und Konditionsbewegungen in Ihre Routine. Kraft und Kondition haben eine Fülle von Vorteilen – es stärkt Ihre Muskeln und Gelenke und kann helfen, die Knochendichte zu erhalten. Es bietet Ihnen auch die Möglichkeit, an Ihrer Propriozeption (Wirksamkeit Ihrer Sinnesrezeptoren und des Nervensystems) sowie an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Koordination zu arbeiten, die alle mit zunehmendem Alter abnehmen. Ich finde auch, dass meine Athleten, die viel laufen, dazu neigen, sehr enge Kniesehnen und schwache Gesäßmuskeln zu haben. Daran kann man während Kraft- und Konditionstrainings arbeiten und es macht einen großen Unterschied sowohl für die Leistung als auch für die Verletzungsprävention. Einfache, aber effektive Übungen können ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden. Versuchen Sie es mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Planks und Glute Bridges oder besuchen Sie einen meiner zwei wöchentlichen Zoom-Kurse für Triathleten GetMeFit.

2. Mischen und kombinieren

Cross-Training in Disziplinen wie Schwimmen und Radfahren ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihr Laufen zu verbessern. Andere Aktivitäten wie diese verbessern Ihre Gesamtkraft, ganz zu schweigen von muskulären Dysbalancen, reduzieren das Verletzungsrisiko und verbessern Ihre Ausdauer.

3. Erhöhen Sie Ihren Kilometerstand

Das Erhöhen der Laufleistung ist oft ein effektiver Weg, um Ihre Fitness zu steigern, aber es sollte darauf geachtet werden, dass Sie die Distanz Ihrer langen (und insgesamt) Laufstrecke nicht zu abrupt erhöhen. Eine vernünftige und sichere Richtlinie für Ihren Langlauf und damit die Gesamtlaufleistung ist, ihn jede Woche um 10-20 Prozent zu erhöhen. Es lohnt sich, sich hinzusetzen, um einen Plan zu erstellen, indem Sie diese Kilometerberechnungen über sechs Wochenblöcke verwenden, um sicherzustellen, dass Sie auf Kurs bleiben und nicht auf der Verletzungsbank landen.

4. Laufen Sie öfter

Die Anzahl der Läufe pro Woche kann ebenfalls erhöht werden. Wenn Sie also regelmäßig zweimal pro Woche gelaufen sind, könnten Sie darüber nachdenken, einen kurzen dritten Lauf hinzuzufügen. Aber auch hier füge dies nach und nach hinzu und denke über dein Gesamttrainingsvolumen nach – anstatt an aufeinanderfolgenden Tagen zu laufen, versuche es so zu verteilen, dass du nach dem Lauf quer trainierst oder einen Ruhetag einlegst.

5. Spielen Sie mit Tempo

Es ist nicht ungewöhnlich, Läufe in einem gleichmäßigen, gesprächigen Tempo zu absolvieren. Diese Art des Laufens ist wichtig und sollte immer in einem Lauftrainingsplan enthalten sein, aber nicht alle deine Läufe müssen in einem Tempo ausgeführt werden (es sei denn, dir wurde natürlich geraten, die Dinge „kontinuierlich“ zu halten). Sie können Ihren längeren Ausdauerlauf in einem stationären Zustand absolvieren, und diese längeren Läufe werden dazu beitragen, aerobe, muskuläre und mentale Ausdauer zu entwickeln, um sich auf die Aufrechterhaltung von Form und Tempo vorzubereiten. Warum drängen Sie sich jedoch nicht, ein Tempo zu finden, das irgendwo zwischen Ihrem Sprint- und Ausdauertempo liegt? Diese Art des Laufens wird als Tempolauf bezeichnet und lässt sich am besten als „überbequem“ beschreiben. Beim Laufen in dieser Zone kommt es zu körperlichen Anpassungen und es baut Ihre körperliche und geistige Stärke auf. Halten Sie es kurz und erreichbar und Sie werden überrascht sein, was Sie erreichen können.

6. Geh zum Ziel

Viele Menschen leben davon, auf eine bestimmte Veranstaltung hinarbeiten zu können, sei es ein organisierter [virtueller oder IRL]-Lauf oder eine DIY-Version. In Abwesenheit von arrangierten Veranstaltungen kann das Setzen eines persönlichen Ziels wie das Laufen einer schnellen 5-km-Laufe zu Konzentration, Engagement und Motivation beitragen. Und natürlich, wenn Sie Ihr Ziel erreicht oder Ihre Veranstaltung abgeschlossen haben, haben Sie die Möglichkeit, Ihre Leistung zu feiern und zu überprüfen – etwas, das nicht übersehen werden sollte.

7. Finde einen Freund

Wenn dir ein wenig Motivation fehlt und dir das Laufen von Mojo entgangen ist, ist es eine großartige Möglichkeit, mit anderen zu laufen (sofern es die Beschränkungen zulassen), um sicherzustellen, dass du deine Turnschuhe anziehst und losgehst. Es ist gesellig und ermöglicht es Ihnen, Zeit mit Gleichgesinnten zu verbringen. Wenn Sie Ihre Freunde nicht überzeugen können, dann treten Sie einem Laufclub bei, da dieser normalerweise alle Niveaus unterstützt und neue Mitglieder willkommen heißt.