Personal Trainer Home Workout von Lisa Fiitt – Teil 3!

Werde diesen Sommer stärker und fitter mit Teil 3 des Personal Trainer Home Workout Plans von Lisa Lanceford, alias Lisa Fiitt!

Es ist kein Geheimnis, dass stetiges Abnehmen zu großartigen Ergebnissen für eine langfristige Gewichtsabnahme führen kann. Das gleiche gilt für Kraft- und Fitnessgewinne – langsam und stetig gewinnt das Workout-Rennen. Trainieren Sie zu hart, zu früh und Sie könnten verletzt, verletzt oder demotiviert sein, was sich negativ auf Ihre Konstanz auswirkt. Glücklicherweise ist regelmäßiges Training genau das, was Sie tun werden, wenn Sie diesem persönlichen Trainer-Heimtrainingsplan von Lisa Lanceford ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit ist hier, um Ihnen zu helfen, bis zum Sommer stärker zu werden (Fotos: Anna Fowler)

Der Instagram-Star stellt Abonnenten von ihr bereits Trainingspläne zur Verfügung Starke und Sxy-App Und jetzt hilft sie auch Frauen-Fitness-Lesern wie dir, in Form zu kommen. In den letzten zwei Monaten haben wir Ihnen die ersten Tranchen von Lancefords Workouts für einen besseren Körper vorgestellt: die Einheiten Fettverbrennung, Bauch und Bauch, Brust und Rücken sowie Arme und Schultern. „Diesen Monat zeige ich Ihnen, wie Sie Ihre Arme und Schultern formen können, indem Sie auf Ihre Deltamuskeln, Bizeps und Trizeps abzielen“, sagt Lanceford. 'Sie können davon ausgehen, dass Sie Kalorien verbrennen und Ihre Muskeln sich anfühlen.' Kombinieren Sie diese Bewegungen mit Lancefords vorherigen Workouts: Klicken Sie hier, um Teil eins zu sehen, oder klicken Sie hier, um Teil zwei zu sehen!

Zeit, auf deine Sommer-Körperziele hinzuarbeiten…

Wie du dieses Heimtraining in deinen wöchentlichen Trainingsplan einbaust…

• Montag: Fettverbrennung + 30 Minuten zügiger Spaziergang oder Radfahren
• Dienstag: Beintraining + 30 Minuten flottes Gehen oder Radfahren
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Brust und Rücken + 30 Minuten zügiger Spaziergang oder Radfahren
• Freitag: Bums and Tums + 30 Minuten zügiger Spaziergang oder Radfahren
• Samstag: Arme und Schultern + 30 Minuten zügiger Spaziergang oder Radfahren
• Sonntag: Ruhetag

Personal Trainer Home Workout: gezielt auf Arme und Schultern

Führen Sie die Bewegungen der Reihe nach aus und absolvieren Sie für jede Übung drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

JAHRE ERHÖHT

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und positionieren Sie einen Fuß über der Mitte eines Widerstandsbandes.
• Greifen Sie jeden Griff und halten Sie beide Arme mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten.
• Heben Sie Ihre Arme in die Luft, bis Sie auf Schulterhöhe sind, während Sie die Ellbogen leicht beugen. Langsam den Rücken in die Ausgangsposition absenken, dann wiederholen.

NEGATIVE SCHULTERPRESSE

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und positionieren Sie sich über der Mitte eines Widerstandsbandes.
• Ergreifen Sie jeden Griff und strecken Sie Ihre Arme aus, um das Band über dem Kopf zu halten.
• Senken Sie das Widerstandsband wieder ab und zählen Sie dabei insgesamt drei Sekunden. Kämpfe gegen den Widerstand, bis deine Hände zu beiden Seiten deiner Ohren sind. Achte darauf, dass deine Ellbogen und Handgelenke in einer Linie bleiben und deinen oberen Rücken nicht wölben.
• Atme aus, während du deine Arme wieder nach oben drückst und achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht durchdrückst. Wiederholen.

BICEPS-CURLS MIT HALT

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und positionieren Sie sich über der Mitte eines Widerstandsbandes. Greifen Sie die Griffe mit den Handflächen nach vorne.
• Wickeln Sie das Band bis zur Hälfte auf, an dem Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Halten Sie für eine Sekunde, halten Sie Ihre Ellbogen eingezogen und drücken Sie Ihren Bizeps. Krümme dich wieder nach oben (im Bild ganz rechts) und drücke deinen Bizeps.
• Senken Sie Ihre Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dann den Vorgang.

TRICEPS KICKBACK MIT SQUEEZE

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Füße über einem Widerstandsband. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne auf ungefähr, jedoch nicht mehr als 90°.
• Halte die Enden des Bandes in deinen Händen, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind, und beuge deine Ellbogen, sodass sie fest an deinen Rippen anliegen.
• Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Hände hinter sich aus, indem Sie Ihre Arme strecken.
• Halten Sie für eine Sekunde inne und spannen Sie die Trizepsmuskeln an. Beuge deine Ellbogen wieder und wiederhole es dann.

Personal Trainer Home Workout: Fettverbrennungsübungen

Führen Sie alle Übungen im Zirkelformat durch, führen Sie jede Bewegung 45 Sekunden lang aus und machen Sie zwischen den Bewegungen 15 Sekunden Pause. Machen Sie vier Runden.

JACK MIT JAB

• Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen als Fäuste vor der Brust.
• Springen und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit, während Sie gleichzeitig beide Hände vor sich ausstrecken.
• Springe zurück in die Ausgangsposition und bringe deine Hände wieder vor deine Brust. Wiederholen.

JUMP SQUAT CRAWL OUT

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände vor sich verschränkt. Senken Sie sich in eine Kniebeuge ab, greifen Sie Ihren Kern an und springen Sie dann explosionsartig nach oben.
• Wenn Sie landen, senken Sie Ihren Körper sofort wieder in die Hocke. Als nächstes fallen Sie nach vorne und senken Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie die Beine ziemlich gerade halten.
• Gehen Sie mit den Händen nach außen und halten Sie den Kern in Bewegung, bis sich Ihr Körper in einer Plankenposition befindet.
• Gehen Sie mit den Händen wieder hinein und gehen Sie direkt zurück in einen Kniebeugensprung, dann wiederholen Sie die gesamte Sequenz.

HOCKE SPRINGEN

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände vor der Brust verschränkt.
• Senken Sie sich in eine Kniebeuge ab, greifen Sie Ihren Kern an und springen Sie dann explosionsartig nach oben.
• Lande mit weichen Knien und wiederhole dann.

SPRINGENDE LUNGES

• Machen Sie einen großen Schritt zurück in eine Ausfallschrittposition und senken Sie Ihre Hüften, sodass sich Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden befindet.
• Hochspringen, Beinposition in der Luft wechseln (ein Bein kommt nach vorne, das andere Bein geht nach hinten).
• Landen Sie in einer Ausfallschrittposition, bevor Sie erneut springen und die Sequenz wiederholen. Fahren Sie 45 Sekunden lang mit abwechselnden Beinen fort.

Vermissen Sie die ersten beiden Folgen von Lisas Personal Trainer Home Workout? Klicken Sie hier, um Teil eins zu sehen, oder klicken Sie hier, um Teil zwei zu sehen!