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Bewegung + Menstruationszyklus: Beratung und Trainingsplan
Jede Phase Ihres Menstruationszyklus ist durch eine spezifische energetische Verschiebung, Lust und Neigung zur Bewegung gekennzeichnet. Entdecken Sie, wie Sie genau das nutzen können, was Ihr Körper und Ihre Hormone in jeder Phase Ihres Zyklus zu bieten haben…
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Von Joanna Ebsworth
Eine Periode kann jeden dazu bringen, das Training zu überspringen. Du denkst vielleicht sogar, dass das Training während der Menstruation reine Zeitverschwendung ist. Eine aktuelle globale Umfrage von Strava zeigt, dass 88 Prozent der Frauen glauben, dass ihre Trainingsleistung am schlechtesten ist, wenn sie ihre Periode haben.
Hinzu kommt eine neue Umfrage von adidas, die besagt, dass jedes vierte Mädchen auf der ganzen Welt im Jugendalter den Sport aufgibt.
Aber auch wenn es einem schweißtreibenden Training vorzuziehen scheint, sich unter der sicheren Bettdecke einzukuscheln, vermissen Sie möglicherweise eine nützliche Möglichkeit, Ihre Menstruationssymptome zu lindern und Ihre Trainingsergebnisse zu optimieren, wenn Sie die richtige Art von Training wählen.
Wenn Sie lernen, mit Ihrem Körper und nicht gegen ihn zu arbeiten, indem Sie Ihr Training an Ihren Menstruationszyklus anpassen – eine Technik, die als phasenbasiertes Training bekannt ist – können Sie zu jeder Jahreszeit Ihr volles Potenzial entfalten.
Und mit dem richtigen Periodenschutz-Set, damit Sie sich wohl und sicher fühlen, werden Sie nie wieder ein Training auslassen wollen…
Wie verändert sich der Körper während des Menstruationszyklus?
Wenn Sie keine Ahnung von Ihrem Zyklus haben und immer noch einen einheitlichen Fitnessansatz verfolgen, fühlen Sie sich nicht schlecht. Die meisten Leistungs-, Trainings- und Ernährungsrichtlinien basieren weitgehend auf Studien an Männern. Tatsächlich wurden 2014 nur vier Prozent der sportwissenschaftlichen Studien an Frauen durchgeführt. Es ist dieser gravierende Mangel an frauenspezifischer Forschung, der dazu geführt hat, dass viele von uns weniger als körperkundig sind.Glücklicherweise ändert sich dieser antiquierte Ansatz, da neue Forschungen zeigen, dass hormonelle Schwankungen während des gesamten Menstruationszyklus eine Reihe von Auswirkungen auf alles haben können, von Ihrem Energieniveau, Herzfrequenz und Körpertemperatur bis hin zu Flüssigkeitszufuhr, Erholung und Verletzungsanfälligkeit.
Wie wirken Hormone auf unseren Körper?
„Hormone steuern, wie wir handeln, uns bewegen und fühlen und verändern sich täglich während unseres Zyklus. Aus diesem Grund müssen wir darauf vorbereitet sein, unser Training so anzupassen, dass wir uns so gut wie möglich fühlen“, sagt Maria Eleftheriou, Head of Barre bei Psycle . „Wenn der Körper physisch oder psychisch gestresst ist, hört er auf, Hormone zu regulieren, schickt ihn in den Kampf-oder-Flucht-Modus, indem er unseren Cortisolspiegel anhebt und dann abstürzt.Bei einem hormonellen Ungleichgewicht kann die falsche Form der Bewegung manchmal zu einer erhöhten Belastung der Nebennieren und des Stoffwechsels führen. Barre zum Beispiel kann helfen, Angstzustände zu bewältigen, die Stimmung zu heben und eine übermäßige Ausschüttung von Cortisol zu verhindern, was bei Heißhungerattacken hilft.“
Wenn es um die Auswahl geeigneter Sportarten für verschiedene Phasen Ihres Menstruationszyklus geht, sagt Alana Murrin, Leiterin von Ride at Psyche Bis vor Kurzem tappte sie im Dunkeln: „Ich bin Mitte dreißig und lerne gerade erst etwas über meine Periode und wie sie sich auf meinen Körper auswirkt.
„Das sind fast 25 Jahre, in denen ich nicht wirklich verstanden habe, wie ich mein Training angehen sollte. Aber es ist auch wichtig anzuerkennen, dass es Frauen gibt, die unter sehr extremen Symptomen leiden“, fügt sie hinzu.
„Wenn dein Training dir Schmerzen oder Unbehagen bereitet, dann glaube ich nicht, dass es ein Fall von „durchpowern“ ist. Ich denke jedoch, dass wir alle die Verantwortung für unsere eigenen Zyklen und Trainingseinheiten in einer Weise beanspruchen müssen, die unseren Körper ehrt.“
Welche Übung eignet sich am besten für jede Zyklusphase?
Um die Kraft Ihrer Hormone zu hacken, müssen Sie Ihren Zyklus verfolgen. Es gibt eine Reihe kostenloser Apps zur Periodenerfassung, die Ihnen helfen, Ihren Zyklus zu verstehen und vorherzusagen, einschließlich Flo , Hinweis und FitrFrau .
FitrFrau bietet personalisierte Trainings- und Ernährungsvorschläge, die auf Ihre sich ändernden Hormone zugeschnitten sind. Es wurde von der US-amerikanischen Fußballnationalmannschaft der Frauen verwendet, um das Training rund um die Zeit der Spielerinnen im Vorfeld der Weltmeisterschaft 2019 (die sie gewann) zu planen.
Als nächstes müssen Sie Ihr Wissen über die Phasen in Ihrem Zyklus vertiefen, damit Sie Ihr Training entsprechend anpassen können. Es gibt vier Phasen in Ihrem Zyklus, die im Durchschnitt etwa 28 Tage dauern:
Versuchen Sie während der Menstruation Übungen mit geringer Intensität wie Yoga, Pilates und Barre.
Menstruation (Tage 1-5)
„Während der Menstruationsphase verliert Ihre Gebärmutter die Schleimhaut, die sie im Laufe des Monats aufgebaut hat. Ihre Progesteron- und Östrogenspiegel werden am niedrigsten sein. Dies, zusammen mit dem Blutverlust, kann dazu führen, dass Sie sich energielos fühlen“, sagt Dr. Ghazala Aziz-Scott von der Marion Gluck Klinik .
Sie schlägt daher vor, restaurative, niedrigintensive Workouts wie Yoga, Pilates und Barre auszuprobieren. Diese bieten eine sanfte, aber effektive Bewegungsform, die die Freisetzung von Wohlfühl-Endorphinen fördert, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern.
Nutzen Sie den Energieschub in der Follikelphase durch ein hochintensives Training.
Follikuläre Phase (Tage 6-14)
„In der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel – ein natürlicher Entzündungshemmer – an, sodass die Schmerzausdauer und die Reaktion auf Verletzungen verbessert werden.
Darüber hinaus führt ein höherer Testosteronspiegel zu einem erhöhten Muskel- und Kraftzuwachs und einem höheren Energieniveau. Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um Gewichte zu schlagen oder ein hochintensives Training zu absolvieren“, fügt Dr. Aziz-Scott hinzu.
Während des Eisprungs ist das Verletzungsrisiko höher, also achten Sie darauf, sich richtig aufzuwärmen.
Eisprung (Tage 15-23)
Mit Beginn des Eisprungs ändert sich alles wieder. „Sie werden einen Östrogen-Peak erleben“, erklärt Dr. Aziz-Scott.
„Dies kann manchmal zu einer Bandlaxität führen, was bedeutet, dass das Verletzungsrisiko höher sein könnte. Daher ist es wichtig, dass Sie sich vor dem Training gründlich aufwärmen.“
Wechseln Sie während der Lutealphase zu mäßig intensiven Trainingseinheiten – priorisieren Sie Ruhe und Erholung.
Lutealphase (Tage 24-28)
Schließlich steigt in der Lutealphase Ihre Körpertemperatur an, sodass Sie schneller ermüden können, was bedeutet, dass kürzere und weniger intensive Trainingseinheiten am besten sind.
„Progesteron erreicht auch Spitzenwerte und verursacht Protein- und Muskelabbau. Es ist also ein guter Zeitpunkt, zu einem Training mit mittlerer Intensität zu wechseln. Sie sollten auch der Erholung Priorität einräumen und mehr Protein zu sich nehmen, damit der Körper sich regenerieren kann“, schließt Dr. Aziz-Scott.
Probieren Sie einen Fitnessdienst aus, der Ihren Menstruationszyklus berücksichtigt
Wenn Sie all dies etwas überwältigend finden, gibt es eine einfachere Alternative. Mehrere Fitnessplattformen sind jetzt führend mit personalisierten Trainingsprogrammen, die auf Ihren Zyklus und Ihre Symptome abgestimmt sind.
P.volve Phasen- und Funktionsprogramm
An erster Stelle steht das neue klinisch unterstützte Phase & Function-Programm von Bewegungsspezialisten, P.volve (19,99 USD pro Monat), die Bewegung, Geist und Mahlzeiten kombiniert.
Das Ziel ist es, Ihnen zu helfen, auf Ihren Körper zu hören und ihn mit Bewegung, Ernährung und Ruhe zu befriedigen, nach denen er sich sehnt, anstatt eine Mentalität, die den Fortschritt in Richtung Ihrer Ziele behindern kann. Scrollen Sie nach unten für ein exklusives Workout aus dem P.volve Phase & Function Programm!
Jennis Cyclemapping-Programm
Ein weiterer Service ist die Jennis Cyclemapping-Programm von Olympia-Athletin Jessica Ennis-Hill. Dieser Service wurde entwickelt, um den Hormonhaushalt zu verbessern, das Energieniveau zu erhöhen, die PMT zu reduzieren und effizientere Fitnessgewinne zu erzielen (14,99 £ pro Monat).
„Ich war mein ganzes Leben lang im Sport, aber erst im letzten Teil meiner Karriere wurde die Wissenschaft der Abstimmung von Workouts auf Ihren Menstruationszyklus berührt. Schon damals fühlte es sich tabu an“, sagt Ennis-Hill.
„Dieses Wissen allen zugänglich zu machen, liegt mir sehr am Herzen, damit Frauen entsprechend ihrem einzigartigen Menstruationszyklus trainieren, das Richtige für ihren Körper tun und sich dadurch großartig fühlen.“
Wenn Sportler das können, kannst du es auch
Das letzte Wort zum Thema Training während Ihrer Periode geht an die britische Weitspringerin Jazmin Sawyers, die an der Einführung von . teilgenommen hat adidas' neue TechFit Period Proof Kollektion (ab 35 £): „Wenn wir als Sportler das können, kannst du es auch. Sie können trotz Ihrer Periode gute sportliche Leistungen erbringen. Es definiert Sie nicht, aber Sie müssen lernen, es so gut wie möglich anzupassen und zu verwalten.
„Denken Sie daran, dass die Frauen, die Sie beim Sport sehen, ob als Amateure oder auf professionellem Niveau, wahrscheinlich mit etwas Ähnlichem zu tun hatten und sich bestimmten Herausforderungen gegenübersahen, die sich daraus ergeben, dass sie Sportlerinnen und Menstruierende sind.
'Aber sie haben es geschafft, einen Weg zu finden, um beides zu tun, indem sie verstehen, was ihr Körper braucht, und sich auf andere zur Unterstützung verlassen.'
Periodensicheres Training
Haben Sie unangenehme Symptome und machen sich Sorgen über die Möglichkeit eines Auslaufens während des Trainings? Es gibt positive Schritte, die Sie unternehmen können, einschließlich des Anziehens für Komfort und Sicherheit.
„Suchen Sie nach Stoffen, die weich auf Ihrer Haut sind und dennoch Strapazierfähigkeit bieten“, sagt Katie Higginbotham, Personal Trainerin und TrainFitness-Lehrer . „Vermeiden Sie enge, einschränkende Kleidung um den Bauch, wenn Sie Schmerzen haben. Wählen Sie eine Hose mit hoher Taille, die an Ort und Stelle bleibt, oder wählen Sie Modelle mit integriertem Schutz.“
Am wichtigsten, fügt sie hinzu, wählen Sie Periodenprodukte, mit denen Sie sich wohl fühlen: „Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Tampons zu tragen, ist dies nicht der richtige Zeitpunkt, um sie auszuprobieren. Sie können schmerzhaft und unangenehm sein, wenn sie nicht richtig eingeführt werden. Und vergessen Sie nicht, dass Sie Produkte kombinieren können, um Leckagen zu vermeiden. Es geht einfach darum, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.“
Die besten Produkte und das beste Kit für die Zyklussynchronisierung Ihres Trainings
Lumen (£ 299; lumen.me )
Das Handgerät und die App verfolgen Ihren Stoffwechsel basierend auf der CO2-Konzentration eines einzelnen Atemzugs. Dies hilft Ihnen zu verstehen, ob Sie Fette oder Kohlenhydrate verbrennen.
Seine bahnbrechende Zyklus-Tracking-Funktion ermöglicht es Ihnen, Ihre Ernährung an die verschiedenen Phasen Ihres Zyklus anzupassen. Auf diese Weise können Sie die richtigen Ernährungsentscheidungen treffen, um den Eisenspiegel wiederherzustellen, Müdigkeit einzudämmen, den Blutzucker zu regulieren, den Schlaf zu verbessern und das Energieniveau zu erhöhen.
Garmin Venu 2S Smartwatch (349,99 €; garmin.com )
Diese GPS-Tracking-Uhr verfügt über eine Funktion zur Verfolgung des Menstruationszyklus über die Garmin Connect App. Dank dieser Funktion können Sie körperliche und emotionale Symptome protokollieren und auch Bewegungs- und Ernährungstipps erhalten!
Dame wiederverwendbares Periodenpad (10,99 £; wearedame.co )
Dieses Pad verfügt über Bambusfasern, um Feuchtigkeit von der Haut abzuleiten, während eine dünne, flüssigkeitsdichte Membran zusätzliche Sicherheit gegen Auslaufen bietet. Mit dem innovativen, geruchsfreien, luft- und wasserdichten Dame Dry Bag (9,99 €) können Sie Ihre Pads unterwegs wechseln.
Thinx-Bekleidung (ab 48,35 £; shethinx.com )
Thinx bietet eine erstaunliche Linie stylischer Activewear mit integriertem Periodenschutz, darunter Leggings, Shorts und Trikots. Die Kleidungsstücke bieten Saugfähigkeitsstufen von zwei bis fünf regulären Tampons.
Modibodi Bademode Recycelter Einteiler (£ 65,50; modibodi.de )
Dieser Badeanzug hat ein schnell einziehendes Futter, das perfekt für Spotting und leichtere Tage ist. Alternativ können Sie es als zusätzlichen Schutz an schweren Tagen verwenden.
Wuka Perform Seamless Midi-Slip für starke Strömungen (22,99 £; wuka.de )
Erhältlich in den Größen 2XS bis 4XL, halten diese VPL-freien, voll bedeckenden Slips bis zu vier Tampons.
Elara (kostenlos; elara.care )
Die Frauengesundheits-App Elara bietet Frauen personalisierte Empfehlungen zu Bewegung, Ernährung, Schlaf und psychischem Wohlbefinden. Es gibt auch umsetzbare Tipps, die auf Ihre Hormone und verschiedene Phasen Ihres Menstruationszyklus zugeschnitten sind. Auf diese Weise können Sie die einzigartige Kraft Ihrer Physiologie nutzen.
Intimina Lily Cup One (£19,99; intimina.com )
Dies ist perfekt für Erstbenutzer, dank der sicheren Schlaufe, die ein einfaches Entfernen erleichtert. Es hat auch ein kompaktes, zusammenklappbares Design, das in ein diskretes Gehäuse passt.
P.volve Trainingsplan für den Menstruationszyklus
Auf der Suche nach mehr Inspiration? Probieren Sie diesen Trainingsplan für den Menstruationszyklus aus dem neuen klinisch unterstützten Phasen- und Funktionsprogramm von P.volve aus.
Trainingsplan für den Menstruationszyklus: Menstruation
Beginnen Sie, auf einer Matte zu knien, wobei Ihr rechter Fuß aufgesetzt und nach außen gedreht wird.
Greifen Sie zu Ihrem Fuß, während Sie die gegenüberliegende Hüfte dehnen. Drücken Sie dann vom vorderen Fuß weg, während Sie in die entgegengesetzte Richtung greifen. 6 mal rechts und 6 mal links wiederholen.
Warum diese Übung für diesen Punkt in Ihrem Menstruationszyklus gut ist: Das Öffnen der Hüften und eine sanfte Bauchaktivierung fördern die Durchblutung während der Menstruationsphase, um die Freisetzung und Entgiftung während der Blutung zu fördern. Bewegung erhöht auch die Endorphine, die Symptome wie Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen lindern können.
Trainingsplan für den Menstruationszyklus: Follikelphase
Stehen Sie mit einem leichten Knöchelband oder dem Widerstand Ihres Körpers mit einem ausgestreckten und gebeugten Fuß über dem Boden.
Ziehen Sie das Knie vorsichtig nach oben, um es zu beugen und zu strecken, während Sie sich darauf konzentrieren, den Quadrizeps vom Knie in Richtung Hüfte hochzuziehen. Wiederholen Sie 8 Wiederholungen auf beiden Seiten, langsam und kontrolliert.
Warum Sie diesen Schritt zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Zyklus versuchen sollten: Studien haben gezeigt, dass Frauen am Ende der Follikelphase anfälliger für Knieverletzungen sind. In dieser Phase ist es von größter Bedeutung, sich auf die Knieausrichtung und die Muskelaktivierung um das Gelenk herum zu konzentrieren.
Trainingsplan für den Menstruationszyklus: Eisprung
Beginnen Sie in einer versetzten Position mit den Armen des Läufers zu stehen.
Laden Sie den Gesäßmuskel und explodieren Sie, um das stehende Bein vom Boden zu springen. Konzentrieren Sie sich auf die Landung, indem Sie durch die Zehen, den Ballen und die Ferse des Fußes rollen und dabei die Gesäßmuskulatur aktivieren. Wiederholen Sie dies für etwa 30 Sekunden bei hoher Intensität auf beiden Seiten.
Warum diese Übung gut für diese Phase deines Menstruationszyklus ist : Die ovulatorische Phase ist gekennzeichnet durch ein energetisches Hoch und die Bereitschaft, aufzustehen und sich anzustrengen. Erlauben Sie sich den Raum, weiter zu drücken, als Sie während des Rests Ihres Zyklus haben. Versuchen Sie es mit Intervalltraining und härteren, schnelleren und schweißtreibenderen Workouts.
Trainingsplan für den Menstruationszyklus: Lutealphase
Verwendung einer P.band , Widerstandsband in den Händen oder der Widerstand Ihres Körpers, beginnen Sie mit den Füßen flach und getrennt.
Drücken Sie das Band zusammen und rudern Sie Ihren äußeren Arm, während Sie die Hüften öffnen. Auf beiden Seiten wiederholen, jeweils 8 Wiederholungen.
Warum Sie diese Übung in dieser Phase ausprobieren sollten: Die Lutealphase ist durch eine Abnahme der Energie und des PMS gekennzeichnet – jedoch nicht von langer Dauer. Die Verwendung langsamer und kontrollierter Bewegungen, um die Hüften zu öffnen und große Muskelgruppen zu aktivieren, hilft dabei, diese Wohlfühlhormone zu steigern und den Körper auf Ihre Blutung vorzubereiten. Erlaube dir, dich nach innen zu drehen und halte alle Workouts in dieser Phase auf 30 Minuten!