Fit werden ohne Ausrüstung | 8 Trainingsbewegungen ohne Ausrüstung

Egal, ob Sie in einem Hotelzimmer trainieren oder keinen Zugang zu Geräten haben, diese acht Trainingsbewegungen ohne Ausrüstung nutzen Ihr Körpergewicht, um fit, straff und energiegeladen zu bleiben.

Von Lucy Miller

Es ist einfach, Ihre Fitness-Routine durch Reisen entgleisen zu lassen, aber Bewegung kann ein positiver Teil Ihres Urlaubs sein! Mit diesem schnellen und einfachen Workout im Hotelzimmer bleiben Sie in Bewegung, wo immer Sie sind. „Für dieses hochintensive Workout ist keine Ausrüstung erforderlich“, sagt Lara Aitken, David Lloyd Clubs PT-Botschafter. „Das Beste ist, es ist schnell, macht Spaß und ist äußerst effektiv. Sie werden Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordern und gleichzeitig Muskeln, Kraft und Stabilität aufbauen. Dies liegt daran, dass alle Bewegungen zusammengesetzte Übungen sind, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Sie erhalten auch ein Ganzkörpertraining mit einem Cardio-Kick. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung mit einer 15-sekündigen Pause zwischen jeder Bewegung durch. Wenn Sie die erste Runde des Rundkurses abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Versuchen Sie, insgesamt 3 bis 5 Runden zu absolvieren, und genießen Sie dann Ihre Pause!

8 Trainingsbewegungen ohne Ausrüstung zum Ausprobieren

1. Kniebeugen

„Kniebeugen rekrutieren nicht nur alle wichtigen Muskeln in deinen Beinen, sondern sind auch großartig für deinen Rumpf und den unteren Rücken“, sagt Aitken.

WIE? Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und kernfest, dann senken Sie Ihren Po nach unten, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Beuge dich ganz nach unten, bis deine Knie um 90° gebeugt sind. Spannen Sie aus der Hocke Ihre Gesäßmuskulatur an und strecken Sie Ihre Beine, um wieder aufzustehen. Vervollständigen Sie die gesamte Sequenz, um sie zu wiederholen.

2. Liegestütze

„Liegestütze sind eine einfache und effektive Übung, die dabei hilft, die Kraft des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur zu stärken“, erklärt Aitken.

WIE? Beginnen Sie mit Brust und Bauch flach auf dem Boden. Ihre Beine sollten hinter Ihnen gestreckt sein und Ihre Handflächen sollten auf Brusthöhe sein, wobei Ihre Ellbogen um 45° gebeugt sind. Drücke mit deinen Händen und Fersen und hebe deinen Körper vom Boden ab. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet. Drücken Sie sich zurück in eine hohe Plankenposition und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Trizeps-Dips

„Dies ist eine großartige Übung zum Aufbau schlanker Muskeln in Oberarmen und Schultern“, sagt Aitken.

WIE? Setzen Sie sich aufrecht auf die Kante eines Stuhls oder Bettes und halten Sie die Kanten zu beiden Seiten Ihrer Hüften. Achte darauf, dass deine Finger auf deine vor dir ausgestreckten Füße und Beine zeigen. Heben Sie Ihren Po vom Stuhl und senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Arme beugen, bis Ihre Ellbogen zwischen 45° und 90° gebeugt sind. Atme aus und drücke dann durch die Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen.

4. Bulgarische Split-Kniebeuge

„Das trainiert Quadrizeps und Gesäß und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht“, erklärt Aitken.

WIE? Begeben Sie sich auf einem Stuhl in eine Ausfallschrittposition nach vorne, wobei der hintere Fuß auf dem Stuhl angehoben ist. Halten Sie Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem vorderen Fuß, beugen Sie Ihr Knie und senken Sie es ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Halten Sie unten an und fahren Sie dann durch Ihre vordere Ferse nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen, abwechselnde Seiten.

6. Einbeinige Hüftstöße

„Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Gesäß- und Kniesehnenkraft“, erklärt Aitken.

WIE? Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Füßen flach auf dem Boden, mit gebeugten Knien. Heben Sie ein Bein an. Halten Sie Ihr Kinn eingezogen und fahren Sie Ihr angehobenes Bein nach oben, bis Ihr Rücken vom Boden abgehoben ist und Ihr Fuß zur Decke zeigt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und senken Sie sie dann auf den Boden. Pushback nach oben, dann wieder absenken. Sobald Sie 12 bis 15 Wiederholungen gemacht haben, wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

7. Flattertritte

„Flatter-Kicks helfen dabei, Ihren unteren Rücken, Ihre Rumpf- und Hüftbeuger zu trainieren und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln zu stärken“, sagt Aitken.

WIE? Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern leicht vom Boden ab, halten Sie dann Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Halten Sie Ihre Beine gestreckt, heben und senken Sie schnell abwechselnd die Beine, ohne dass sie den Boden berühren

8. Burpees

„Burpees eignen sich hervorragend, um die Herzfrequenz zu erhöhen, was zu einer kalorienreichen Verbrennung führt“, sagt Aitken. WIE? Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie sich in eine Hocke mit gebeugten Knien und geradem Rücken ab. Senke deine Hände vor dir auf den Boden, sodass sie sich direkt in deinen Füßen befinden. Treten Sie mit Ihrem Gewicht auf Ihren Händen nach hinten, sodass Sie auf Händen und Zehen sind. Springen Sie aus dieser Position mit den Füßen zurück zu den Händen, greifen Sie dann mit den Armen über den Kopf und springen Sie schließlich schnell in die Luft. Das ist eine Wiederholung.

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