Warum wir aktiver werden müssen

Diese tägliche Übungsstunde wird das stundenlange Stillsitzen nicht ausgleichen. Tatsächlich kann zu viel Ruhe – auch wenn Sie die meisten Tage regelmäßig Sport treiben – Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Ehemaliger Hausarzt Julia McGrattan erklärt.

Du möchtest abnehmen und deine Gesundheit verbessern, also hast du deine gesunden Mahlzeiten geplant, ein paar Sportkurse gebucht und du triffst deinen Freund für einen Spaziergang. nicht? Aber wie aktiv sind Sie wirklich? Können Sie sich auf kurze Zeitfenster verlassen, um Fett zu verbrennen und vor allem Ihre Gesundheit zu erhalten? Scheinbar nicht. Es gibt eine Sache, die Sie vielleicht übersehen haben, etwas, das Ihre Gesundheit verbessert und Ihren Gewichtsverlust unterstützt. Etwas so Einfaches, aber so Wichtiges.

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern und den Gewichtsverlust konstant halten möchten, müssen Sie die Zeit reduzieren, die Sie damit verbringen, herumzusitzen und nichts zu tun. Die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, wirkt sich direkt auf Ihre Gesundheit aus und gilt mittlerweile als fast so schwerwiegend wie das Rauchen. Regelmäßig aktiv zu sein wird oft übersehen, ist aber für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Es reicht einfach nicht, täglich eine halbe Stunde Sport zu treiben und dann den Rest des Tages still zu sitzen. Wenn das nach einer Herausforderung klingt, ist es nicht so schwer, wie es scheint. Schauen wir uns an, warum es wichtig ist, so viel wie möglich in Bewegung zu sein und was Sie tun können, um aktiv zu bleiben.

Warum müssen wir uns mehr bewegen?

Die Gesundheitsumfrage für England aus dem Jahr 2012 ergab, dass mehr als die Hälfte der Männer und Frauen im Vereinigten Königreich während der Woche mindestens vier Stunden damit verbringen, eine sitzende Lebensweise zu führen. Diese Inaktivität nimmt am Wochenende zu. Viele Menschen sitzen mehr als sieben Stunden am Tag und wir neigen dazu, mit zunehmendem Alter mehr zu sitzen. Die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität des Chief Medical Officer empfehlen, dass wir jede Woche mindestens 150 Minuten moderater Intensität trainieren (das ist eine Übung, bei der Sie sich etwas außer Atem fühlen), aber sie sagen auch, dass wir unsere sitzende Zeit.

Auch wenn wir das 150-Minuten-Trainingsziel erreichen, birgt langes Sitzen immer noch Risiken für unsere Gesundheit. Das Ausmaß an Fettleibigkeit und körperlichen und psychischen Gesundheitsproblemen ist bei Personen, die mehr Zeit im Sitzen verbringen, höher als bei Personen, die aktiver sind.

Das bedeutet einfach, dass Sie sich nicht darauf verlassen können, dass Sie auf dem Heimweg von der Arbeit 30 Minuten lang gesund werden. Dieser Sportstoß macht nicht die Tatsache zunichte, dass Sie den Rest des Tages im Sitzen verbracht haben. Wir wissen noch nicht genau, wie lange es sicher ist, zu sitzen, aber Sie müssen nach Möglichkeiten suchen, sich den ganzen Tag über regelmäßig in Bewegung zu halten, um Ihre Gesundheit zu maximieren.

Warum ist Sitzen so schlecht für uns?

Schauen wir uns zunächst einmal an, warum Sitzen so schädlich für unsere Gesundheit ist. Ganz einfach, unser Körper wurde entwickelt, um sich zu bewegen. Bei längerem Sitzen treten Veränderungen in unserem Körper auf, die sich negativ auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken.

Erstens enthält unser Körper Mitochondrien – dies sind die Batterien unserer Zellen und sie erzeugen kontinuierlich Energie für unseren Körper. Wenn wir still sitzen und diese Energie nicht nutzen, baut sie sich in den Zellen auf und verursacht Schäden, die zum frühen Absterben der Zelle führen können. Dieser frühe Zelltod verursacht eine Entzündung im Körper, von der wir heute wissen, dass sie eine der Ursachen für schwere Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes ist. Wenn wir uns über den Tag hinweg bewegen können, sammelt sich diese Energie nicht an, die Zellen bleiben gesund und wir auch.

Zweitens wird beim Sitzen unser Stoffwechsel negativ beeinflusst. Unser Körper schaltet in den Speichermodus. Ein gutes Beispiel dafür ist die Lipoproteinlipase, ein wichtiges Fettverbrennungsenzym, das nach etwa 20 Minuten Bewegungsmangel abschaltet. Ein weiterer Mechanismus ist die Art und Weise, wie unser Körper mit Kraftstoff umgeht. Insulin ist das Hormon, das unseren Blutzucker reguliert und wenn wir essen, bestimmt es, wie viel verbraucht und wie viel gespeichert wird. Wenn unser Körper gegen Insulin resistent wird, werden wir eher fettleibig und entwickeln Typ-2-Diabetes. (Es ist wichtig zu wissen, dass Sie gegen Insulin resistent sein können, ohne fettleibig zu sein). Wenn Sie sich nur ein paar Minuten bewegen, können Sie die Insulinreaktion Ihres Körpers auf Nahrung verbessern. Wenn Sie den ganzen Tag lang körperlich aktiv bleiben, erhöhen Sie Ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin und reduzieren Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Warum Sitzen Krankheiten verursachen kann

Die andere Sache, die beim Sitzen passiert, ist, dass wir unsere Muskeln nicht benutzen. Wenn wir unsere Muskeln benutzen, setzen sie sogenannte Myokine frei, die in unserem Körper entzündungshemmend wirken. Wir haben besprochen, wie Entzündungen für viele wichtige Krankheiten verantwortlich sind, daher ist es wichtig, die körpereigene Quelle für entzündungshemmende Mittel zu beschaffen. Der Aufbau und Erhalt unserer Muskeln und deren häufige Verwendung sorgen dafür, dass mehr Myokine zirkulieren. Es wird auch unseren Stoffwechsel ankurbeln, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann, wenn dies unser Ziel ist.

Wenn wir unsere Muskeln nicht benutzen, verpassen wir nicht nur die entzündungshemmende Wirkung, sondern unsere Muskeln werden schwächer, was sich auf unsere Gelenkgesundheit auswirken kann. Starke Muskeln, die unsere Gelenke umgeben, können die Knochen und Knorpel in den Gelenken entlasten und so vor Arthrose schützen. Sitzen führt zu einer Schwächung unserer Rumpf- und Gesäßmuskulatur – die Gesäßmuskulatur ist unsere Gesäßmuskulatur und die größten Muskeln des Körpers. Schwache Rumpf- und Gesäßmuskulatur sind eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Langes Sitzen zu vermeiden, sich einfach mehr zu bewegen und diese Muskeln zu stärken, kann helfen, unsere Wirbelsäule zu stützen und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Ein schwacher Rumpf und Gesäßmuskeln durch das Sitzen sind auch mit einer schwachen Beckenbodenmuskulatur bei Frauen verbunden, die zu Harninkontinenz führen können. Längeres Sitzen wirkt sich auch negativ auf unsere Knochen aus und kann zu Osteoporose führen, einem Zustand, bei dem die Knochen schwach, brüchig und bruchgefährdet sind.

Auch wenn es schön ist, sich hin und wieder hinzusetzen, ist es wichtig zu wissen, dass längeres Sitzen einen sehr negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben kann und wir sollten Maßnahmen ergreifen, um den ganzen Tag über häufig ein- und auszugehen. Es reicht nicht aus, sich auf unsere 30-minütige Aktivität zu verlassen, und einfach mehr Bewegung kann dazu beitragen, unsere Gesundheit zu stärken, unser Gewicht zu reduzieren und unser Krankheitsrisiko zu senken.

Die langfristigen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise

Sie können körperlich aktiv sein und regelmäßig Sport treiben, aber wenn Sie jeden Tag zu lange sitzen, besteht immer noch ein erhebliches Gesundheitsrisiko. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation führen 60 bis 85 Prozent der Menschen auf der Welt eine sitzende Lebensweise. Ein sitzender Lebensstil kann das Risiko, übergewichtig zu sein und Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, verdoppeln. Es gibt nur sehr wenige Systeme im Körper, die durch Bewegungsmangel nicht negativ beeinflusst werden. Körperliche Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck, Osteoporose und Dickdarmkrebs treten häufiger bei Menschen mit einer sitzenden Lebensweise auf und, was noch wichtiger ist, sind auch psychische Gesundheitsprobleme wie Angstzustände und Depressionen. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass ein sitzendes Leben das Risiko für Demenz erhöhen kann und dass Sie durch mehr Aktivität Ihr Risiko, an Demenz zu erkranken, um bis zu 30 Prozent senken können. Es ist nie zu spät, sich mehr zu bewegen und die Vorteile zu nutzen.

Juliet McGrattan ist eine ehemalige Hausärztin und Autorin des BuchesSortiert! Der Gesundheitsleitfaden für aktive Frauen(Bloomsbury, £ 11,27).