London Marathon 2021: Last-Minute-Tipps für Läufer


Nach 889 Tagen Wartezeit ist der London Marathon endlich da! Laufen Sie dieses Jahr den Marathon? Wir haben einige Last-Minute-Tipps für den London-Marathon zusammengestellt, um sicherzustellen, dass Sie für den großen Tag in der bestmöglichen Form (körperlich und geistig!)

Von Lily Smith


Laufen Sie diesen Sonntag beim London-Marathon? Erstmal: Herzlichen Glückwunsch! Einen Platz im Rennen zu bekommen, ist aufgrund der großen Zahl von Teilnehmern jedes Jahr keine leichte Aufgabe. Nachdem die Veranstaltung letztes Jahr abgesagt wurde, gab es noch mehr Läufer, die einen Platz ergattern wollten. Also, auch wenn die Vorstellung des Marathons entmutigend sein mag, erinnern Sie sich daran, was für eine erstaunliche Erfahrung es auch sein wird!

Da es nur noch wenige Tage bis zum großen Rennen sind, sollte der Großteil Ihres Trainings bereits erledigt und abgestaubt sein. An dieser Stelle ist es wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, Ihrem Körper Ruhe und Erholung zu gönnen, um sicherzustellen, dass Sie an diesem Tag Höchstleistungen erbringen können. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie in den letzten Tagen tun können, um sich für den London-Marathon bestmöglich in Form zu bringen…

London-Marathon-Tipps: die Tage vor dem Rennen

Frau schnürt Turnschuhe

Trage keine brandneuen Schuhe – lauf sie zuerst ein!

Das Letzte, was Sie während eines Marathons wollen, sind unbequeme neue Schuhe. 361° Europa Botschafterin Vicky Hogg empfiehlt: „In der letzten Phase der Vorbereitung auf einen Marathon sollten Sie immer in den Trainern trainieren, mit denen Sie für den großen Tag laufen werden. Dies hilft, den Schuh einlaufen zu lassen und ihn an die Form Ihres Fußes anzupassen, wodurch Blasenbildung und der Verlust von Zehennägeln vermieden werden!“


Auch bei der Schuhwahl empfiehlt Vicky, eine halbe Nummer größer zu wählen: „So ist auch bei geschwollenen Füßen noch viel Platz!“

Baue deine Kohlenhydratspeicher auf

In den letzten Tagen vor einem Marathon ist es wichtig, sich mit den richtigen Lebensmitteln zu stärken. Das Team von Wissenschaft im Sport , ein führender Anbieter von Ausdauersporternährung, empfiehlt: „In den wenigen Tagen vor einem Marathon müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Kohlenhydratspeicher vor der bevorstehenden Herausforderung wieder auffüllen.

„Diese langen Läufe und das hohe Trainingsvolumen haben dich in den letzten Monaten wahrscheinlich unglaublich hungrig gehalten. Wenn Sie derzeit weniger laufen, werden Sie natürlich feststellen, dass Ihr Körper genug essen möchte, um seine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.

„Konzentrieren Sie sich bis ein paar Tage vor dem großen Tag auf Vollkorn- oder „braune“ Kohlenhydrate und stellen Sie dann auf leicht verdauliche einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Reis um. Ein guter Tipp ist es, kontinuierlich ein Kohlenhydrat-Sportgetränk zu trinken, wie z Beta-Kraftstoff von SiS , um sicherzustellen, dass Sie sowohl die Kohlenhydrate aufnehmen als auch hydratisieren.


„Es ist auch ratsam, die Aufnahme von Protein, Fett und Ballaststoffen während der Rennwoche leicht zu reduzieren. Dies wird Ihnen helfen, die erhöhte Kohlenhydrataufnahme zu kompensieren und Magen-Darm-Beschwerden am Renntag zu vermeiden.“

London-Marathon-Tipps

Halte dich hydratisiert

Einen Marathon zu laufen bringt dich ins Schwitzen – sehr. Dadurch verlieren Sie viel Wasser, was zu Dehydration führen kann. Aus diesem Grund ist es so wichtig, sicherzustellen, dass Sie in den Tagen vor dem Marathon voll hydratisiert sind, um sicherzustellen, dass Ihr Körper vor, während und nach dem Rennen optimal funktionieren kann.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch das Risiko von Wundscheuern während des Rennens verringern. Rich Edmonds, Mitbegründer von Rundermode , erklärt: „Wenn Sie dehydriert sind, kann Ihr Körper Salze nicht so leicht von Ihrer Haut spülen. Trinken Sie vor, während und nach dem Marathon viel Wasser, damit Sie während des Rennens frei schwitzen können und der Schweiß nicht zu Salzkristallen austrocknet, die das Scheuern verstärken können.“

Senken Sie Ihr Trainingsniveau und ruhen Sie sich aus!

Nat Voyle aus VAHA

Mit dem Marathon gleich um die Ecke ist der Großteil deines Trainings erledigt. Jetzt ist es wichtig, Ihrem Körper vor dem großen Rennen Ruhe und Erholung zu gönnen. Nat Voyle, ein Trainer aus interaktiver Fitnessspiegel VAHA, fügt hinzu: „Versuchen Sie, leichtes bis mäßiges Krafttraining oder eine niedrige Schlagkraftklasse zu machen, damit sich Ihre Beine stark fühlen, einschließlich Bewegungen wie Glute Bridges, Bodyweight Squats, Light Deadlifts und Plank Holds.

„Diese Übungen können helfen, Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren und Ihre Kniesehnen zu verlängern, was Ihrem gesamten Laufen hilft. Ein Plank Hold hält deinen Rumpf in Schwung und gewöhnst dich daran, deinen Rumpf beim Laufen zu kontrollieren, was eine gute Körperhaltung ermöglicht.“

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen

Das Letzte, was Sie am Renntag wollen, sind Muskelkater. Davon werden Sie nach dem Rennen genug haben! Nehmen Sie sich vor dem Rennen Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen, um Verspannungen und Verspannungen zu lösen.

Nat Voyle empfiehlt: „Dehnübungen wie Taubenpose, Quadrizeps, Kniesehnen-/Wadenstrecken, Beinstrecken im Liegen und Viererstrecken können wirklich helfen, deine Muskeln zu verlängern.“

London-Marathon-Tipps

Investieren Sie in ein Anti-Scheuer-Laufset

Scheuern macht nie Spaß – vor allem nicht, wenn Sie versuchen, einen Marathon zu laufen! Rich Edmonds erklärt: „Scheuern ist eine durch Reibung verursachte Hautverletzung, bei der die äußere Hautschicht (Epidermis) gerieben wird, wodurch mikroskopische Risse entstehen, die die darunter liegende Hautschicht (Dermis) freilegen, die rot, rau und gereizt wird.“ Autsch!

Schützen Sie Ihre Haut mit der Laufbekleidung der Anti-Scheuer-Activewear-Marke Runderwear. Wir empfehlen, sich mit dem auszustatten Anti-Blasen-Socken mit niedriger Leibhöhe , das Easy On Lauf-BH und der Hipster-Slip .

Stellen Sie sicher, dass Ihr Kit im Voraus bereit ist

Niemand mag die Eile in letzter Minute. Am Morgen des Rennens möchten Sie ruhig, gesammelt und organisiert sein – daher ist es wichtig, Ihre gesamte Ausrüstung im Voraus vorzubereiten.

Beim Packen des Rucksacks empfehlen wir, ihn in der Reihenfolge zu packen, in der er benötigt wird. Zum Beispiel sollte die Wechselkleidung für nach dem Rennen unten sein, während Flaschen, Energiegels und wichtige Dokumente leicht zugänglich sein sollten oben.

Verliere an diesem Tag nicht deine Freunde und Familie

Am Tag des London-Marathons werden Tausende von Menschen anwesend sein, was es schwierig macht, sich mit anderen zu treffen. Und wenn Sie kein Einheimischer sind, kann sich London wie ein Labyrinth anfühlen!

Planen Sie vor dem Rennen mit Ihren Freunden und Ihrer Familie, wo Sie sich nach dem Rennen treffen können. Wir empfehlen den Download what3words , die Ihnen helfen wird, sich gegenseitig Ihren genauen Standort mitzuteilen (anstatt ein vages „Ich bin am großen Baum…!“).

Für Unterstützer: Außerdem empfiehlt es sich, im Voraus zu planen, wo Sie entlang der Route stehen werden, damit Sie sicher sein können, dass Sie Ihren Freund oder Ihre Lieben nicht verpassen, wenn sie vorbeilaufen. Wir empfehlen den Download die offizielle London-Marathon-App , die gerade erschienen ist. Mit dieser App können Sie verfolgen, wen Sie unterstützen, damit Sie wissen, wo Sie sein müssen, um sie anzufeuern.

London-Marathon-Tipps

Viel Schlaf bekommen

Für den Sonntag brauchst du all deine Energie, daher ist es wichtig, in den nächsten Nächten viel Schlaf zu bekommen. Nat Voyle fügt hinzu: „Schlaf ist so wichtig für die Erholung, also versuchen Sie, vor dem Marathon ein paar Tage mit 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu schlafen.“

Schlafstörungen aufgrund von Nervosität/Aufregung? Klicken Sie hier, um die besten Yoga-Posen und -Übungen zu entdecken, die Sie vor dem Schlafengehen ausprobieren können, für einen besseren Schlaf!

London-Marathon-Tipps: am Morgen des Rennens

Iss ein leicht verdauliches Frühstück und bleib hydratisiert

Dein Bauch wird am Rennmorgen wahrscheinlich voller Schmetterlinge sein, daher ist es am besten, etwas Einfaches und leicht verdauliches zu essen. Bleiben Sie bei etwas, das Sie normalerweise vor dem Laufen essen, anstatt Ihren Körper mit etwas Neuem zu überraschen. Dies kann während des Rennens zu ungewollten Bauchbeschwerden führen.

Das Team von Science in Sport fügt hinzu: „Nippen Sie am Rennmorgen in den wenigen Stunden vor dem Start weiterhin an Ihrem Kohlenhydrat-Drink, um Ihren Flüssigkeits- und Energiehaushalt aufzufüllen.“

Lassen Sie sich begeistern!

Der London-Marathon ist eines der größten Rennen der Welt – und Sie werden dabei sein! Hören Sie jetzt auf, sich um die kleinen Dinge zu kümmern, und lassen Sie sich aufregen.

Nat Voyle fügt hinzu: „Du hast alles getan, was du tun kannst, jetzt ist es an der Zeit, auszugehen und jede Minute davon zu genießen. Der London-Marathon ist wie kein anderes Rennen der Welt. Es hat eine besondere Atmosphäre mit Tausenden von Menschen, die Sie auf jedem einzelnen Teil der 26,2-Meilen-Strecke anfeuern, und in diesem Jahr wird die Energie mehr denn je bei seiner Rückkehr die Waage verlassen. Genießen!'

London-Marathon

London-Marathon-Tipps: während des Rennens

Bleiben Sie mit Kohlenhydraten aufgetankt

Wenn Ihr Lauf beginnt, verlieren Sie die Energiespeicher, die Sie vor dem Rennen aufgebaut haben. Das Team von Science in Sport empfiehlt: „Stellen Sie sicher, dass Sie während des Rennens genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Strebe während des Marathons zwischen 40 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an.

„Suchen Sie möglichst nach Gelen mit hohem Kohlenhydratgehalt, wie Science in Sports Beta Fue l die jeweils 40 g enthalten, um den Magen zu schonen!“

Lassen Sie sich vom Publikum anspornen – und genießen Sie es!

Einen Marathon zu laufen kann seinen Tribut fordern, sowohl geistig als auch körperlich. Es ist völlig normal, dass man sich im Laufe des Rennens leicht entleert fühlt und die Müdigkeit einsetzt.

Der London-Marathon bietet jedoch garantiert eine der besten Atmosphären unter allen Laufrennen der Welt. Das Summen aus der Menge wird elektrisch sein!

Wenn du anfängst, dich ein wenig müde zu fühlen und dein Verstand dir sagt, dass du es nicht kannst, geh aus deinem Verstand und in die reale Welt, in der dich Tausende von Menschen bei jedem einzelnen Schritt des Weges anfeuern . Lassen Sie sich von ihrer Aufregung anheizen und halten Sie am Laufen, bis Sie die Ziellinie überqueren!

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim London Marathon 2021!

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