Sicher zu Hause trainieren

2020 hat uns einige wertvolle Lektionen gelehrt, aber eine, die viele gelernt haben, sind die Vorteile, die ein einfaches Heimtraining für unsere körperliche und geistige Gesundheit bringen kann. Dieses Heimtraining – komplett mit Mobilitätsübungen zur Vorbereitung Ihres Körpers – macht Sie fit und straff.

Für viele Frauen ermöglicht eine 30- oder 60-minütige Trainingseinheit, die bequem zu Hause durchgeführt wird, ein sicheres und angenehmes Training und spart unnötige Zeit oder Stress.

Auch wenn der Winter naht, wird Heimtraining für viele ein Grundnahrungsmittel sein, die ihren Tag mit einem Knall beginnen, in der Mittagspause schwitzen oder den Tag mit einem High beenden möchten. Sie sind preiswert, reisen nicht und Sie können tragen, was Sie möchten. Online-Communities wie Ihr Geist Bieten Sie tägliche Sitzungen an, die unterstützend sind und es Ihnen ermöglichen, mit anderen zu interagieren oder einfach nur einbezogen zu werden. Ihre jüngste Kampagne, #YourBestYearYet , ermutigt Frauen, sich zu verpflichten, fitter, stärker und gesünder zu werden. Körperliche Stärke stärkt den Geist und senkt die Gefühle von Angst und Depression, während gleichzeitig das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl verbessert werden, das damit einhergeht, dass Ihr Körper seine Form ändert und sich stärker fühlt.

Das untenstehende Programm zusammengestellt von Melissa Young , ein Personal Trainer und Krafttrainer für ihren Geist. Es ist eine großartige Möglichkeit, dich in Bewegung zu bringen, Stabilität zu initiieren und alle Teile deines Körpers zu stärken. Es ist einfach, sich an Ihre aktuellen Fitnessfähigkeiten anzupassen und regelmäßig durchzuführen. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Leben zu verändern. Alle Übungen werden auf eigene Gefahr durchgeführt. Wenn Sie sich bei irgendwelchen Übungen nicht sicher sind, fragen Sie bitte Ihren Arzt oder Heilpraktiker, bevor Sie es versuchen.

Mobilitätsbewegungen: jeweils 10 Wiederholungen

Rock 'n' Roll

Rollen Sie sanft von den Schultern zum unteren Rücken hin und her, ziehen Sie die Knie an und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule den Boden berührt. Dies ist eine großartige und leicht unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und die Koordination zu verbessern.

Rückwärtsdrehung

Legen Sie sich mit den Schultern am Boden auf den Rücken. Knie und Füße zusammen mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Halten Sie die Beine zusammen und lassen Sie Ihre Knie nach links und nach rechts fallen. Setze diese Bewegung fort und erlaube deinem Rücken, eine kleine Drehung zu machen. Diese Rotationsdehnung des unteren Rückens hilft, Verspannungen im unteren Rücken und Rumpf zu lösen und die Rumpfmuskulatur sanft zu trainieren, um die Stabilität zu verbessern.

Beinschaukeln

Leg dich auf deinen Rücken. Halten Sie Schultern und Rücken auf dem Boden. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes, halten Sie es gerade und tief, spüren Sie die Bewegung in Ihrem unteren Rücken und Gesäß. Zurück in die Ausgangsposition bringen und das Bein wechseln. Abwechselndes Bein bei jeder Wiederholung. Sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Hüftbeuger werden von dieser Bewegung einige große Vorteile ziehen.

Auf allen Vieren Rotation

Stellen Sie sich auf alle Viere, die Knie unter die Hüften und die Hände unter die Schultern. Ziehen Sie Ihren Rumpf ein, sodass Ihr Rücken gerade ist. Beginnen Sie mit einer Seite und legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihren Kopf, den Ellbogen zur Seite. Drehen Sie, bis Ihr Ellbogen den anderen Unterarm berührt, und drehen Sie ihn dann zurück, um den Ellbogen zur Decke zu heben. Wiederholen Sie diese Bewegung und vervollständigen Sie sie auf der anderen Seite. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Rotationsbereich in Ihrer mittleren und oberen Wirbelsäule zu erhöhen.

Die folgende Übungseinheit ist Teil eines Fortschrittspfades. Beginnen Sie mit dem ersten und gehen Sie vor, wenn Sie sich bereit fühlen. Wenn Sie neu im Sport sind, kann es zu Muskelkater kommen. Dies wird sich nach ein paar Tagen auflösen und durch konsequentes Training erleichtern.

Kraftübungen: 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Kniebeugen mit Körpergewicht

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander (innerhalb Ihrer Ferse auf einer Linie mit der Außenseite Ihrer Schulter). Setzen Sie sich nach hinten und in Ihre Fersen, wobei Ihre Knie über Ihren Füßen liegen. Halte deine Brust stolz und den Rücken gerade. Wenn deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, steh auf.

Wandsitze

Lehnen Sie sich gegen eine flache Wand, beugen Sie die Knie und richten Sie Ihre Hüften mit den Knien aus. Halte deinen Rücken gerade zur Wand. Sehen Sie, wie lange Sie halten können. Beginnen Sie mit 10 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu 2 Minuten vor.

Erhöhtes Drücken

Verwenden Sie die Basis Ihres Sofas, eine Stufe oder etwas, das Ihnen Höhe verleiht, und legen Sie Ihre Hände knapp über Schulterbreite und parallel zu Ihren Schultern. Halten Sie den Rumpf fest und die Hüften in einer Linie, senken Sie sich ab und halten Sie die Schultern 45 Grad vom Körper entfernt. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie die Bewegung.

Drücken Sie vom Boden nach oben

Wie oben, aber jetzt vom Boden aus. Je nach Kraftniveau können Sie dies mit den Füßen auf dem Boden oder mit den Knien auf dem Boden tun.

Press Up mit Kniestraffung

Wie oben, aber nachdem Sie sich nach oben gedrückt haben, heben Sie sich auf Ihre Füße und stecken Sie ein Knie nach dem anderen unter Ihren Kern, dann zurück in die Ausgangsposition.

Ausfallschritt im Stuhl

Verwenden Sie zur Stabilität die Stuhllehne oder die Wand, treten Sie nach vorne und lassen Sie Ihr hinteres Knie direkt auf den Boden fallen. Beide Knie sollten ca. 90 Grad. Drücke dich vom Vorderbein in die Ausgangsposition hoch.

Ausfallschritt halten mit haltungsgeführtem Schulterdrücken

Steigen Sie in den Ausfallschritt und halten Sie. Während Sie diese Position halten, führen Sie 5 Schulterheben aus, wobei Sie Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern halten.

Trizeps-Kickbacks

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, beugen Sie sich nach vorne und drücken Sie die Hüften nach hinten. Halten Sie die Brust stolz und den Rücken gerade, heben Sie Ihre Ellbogen hinter sich. Halten Sie die Schultern ruhig, strecken Sie die Arme nach hinten und spüren Sie den Druck auf der Rückseite der Arme, beugen Sie den Ellbogen und wiederholen Sie die Bewegung.

Aufgewachsene Bergsteiger

Legen Sie Ihre Hände auf einem Stuhl oder einer Stufe unter Ihre Schultern und Hüften in einer Linie mit der Brust. Bringen Sie ein Knie nach dem anderen ein und wiederholen Sie es mit einer schnellen Bewegung.

Einbeiniges Heben

Legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme an die Seite, heben Sie ein Bein nach dem anderen an und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln einschalten.

Crunch/Einzelbeinheben

Die gleiche Bewegung wie oben, aber Kopf und Schultern vom Boden nehmen und halten, während Sie das Beinheben ausführen.

C-Crunch

Gleichzeitig Crunch und Kniestraffung.

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Her Spirit ist eine globale Gemeinschaft, die die kollektive Kraft echter Frauen nutzt, um ganzheitliche Beratung, Coaching und Pläne für Geist, Körper und Energie anzubieten. Um Zugang zu den täglichen Trainingsprogrammen und maßgeschneiderten Kraftplänen von Her Spirit zu erhalten, laden Sie die kostenlose App herunter, besuchen Sie die Webseite .