Essen gegen Stress

Wir alle kennen es – Sie hatten einen stressigen Tag und bevor Sie es wissen, kommt der Wein und die Schokolade. Sich an Essen zu wenden, um Stresssituationen in unserem Leben zu bewältigen, ist für viele ein gängiges Muster. Erschwerend kommt hinzu, dass die Gewichtszunahme, die wir dadurch erfahren, nur noch mehr Stress hinzufügt, was zu mehr übermäßigem Essen führen kann, und so geht die Spirale weiter. Abgesehen von dem offensichtlichen Komfort kann Stress beim Essen tatsächlich unser Gewicht in vielerlei Hinsicht beeinflussen.

Wie Stress die Gewichtszunahme beeinflusst

Wenn wir unter Stress stehen, bereiten unsere Stresshormone einschließlich Cortisol den Körper auf eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion vor, indem sie ihn mit Glukose überfluten. Dies gibt Ihnen zwar einen kurzen Energieschub, aber wenn der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht wird, kann es zu Ungleichgewichten kommen. Chronischer Stress kann zu Glukoseüberschuss, erhöhten Blutzuckerspiegeln, erhöhtem Insulin und Insulinresistenz führen. Wenn dies geschieht, können Ihre Zellen die Glukose nicht effizient verwerten und so wird sie als Körperfett gespeichert. Wenn Ihre Zellen nach Energie schreien, werden Sie sich nicht nur müde fühlen, sondern Ihr Körper sendet auch Hungersignale an das Gehirn, die Hormone beeinflussen, die mit Appetit und Heißhunger verbunden sind. Dies erklärt, warum wir unter Stress oft essen. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Stress zu einer Bevorzugung von „Komfortnahrungsmitteln“ (in der Regel solche mit hohem Kalorien-, Fett- und Zuckergehalt) führen kann, die das Problem nur verschlimmern.

Vitamine und Mineralien

Andauernder Stress kann viele Vitamine und Mineralstoffe im Körper verbrauchen, daher ist es besonders wichtig, die richtige Nahrungsauswahl zu treffen. Die Nebennieren, die unsere Stresshormone produzieren, benötigen ausreichend Eiweiß (insbesondere die Aminosäure Tyrosin) und wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine (insbesondere Pantothensäure B5), Magnesium, Zink und Omega-3-Fette. Indem Sie Ihre Aufnahme dieser Nährstoffe optimieren, können Sie dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit gegenüber dem Stress, unter dem Sie stehen, zu verbessern. Bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe können auch dazu beitragen, Heißhungerattacken zu zügeln und Ihren Blutzucker auszugleichen, der unter Stress oft unausgewogen ist. Wenn Sie nicht nur Stress besiegen, sondern auch vermeiden möchten, die Pfunde anzuhäufen, finden Sie hier einige der besten Lebensmittel zur Auswahl.

Warum führt Stress zu mehr Bauchfett?

Leider kann Stress nicht nur zu einer Gewichtszunahme führen, sondern auch zu mehr Bauchfett. Wenn der Cortisolspiegel erhöht wird, mobilisiert es unser gespeichertes Fett und verlagert es in die viszeralen Fettzellen (die unter den Muskeln, tief im Bauch). Cortisol hilft auch diesen Fettzellen zu reifen und wir bekommen einen größeren Bauch. Da Cortisol katabol ist, nimmt unsere Muskelmasse ab und die Körperzusammensetzung ändert sich. Weniger Muskeln beeinflussen unseren Stoffwechsel und machen es noch schwieriger, Gewicht zu verlieren.

Die besten stressabbauenden Lebensmittel

Ja, Sie können essen, um Stress abzubauen. Probieren Sie diese Lebensmittel aus…

Lachs und anderer fetter Fisch

Lachs ist vollgepackt mit entzündungshemmenden Omega-3-Fetten, die in der Forschung gezeigt wurden, um die Stressreaktion zu senken. Die Aufnahme dieser Fette wurde auch mit einer Verringerung des viszeralen Fetts in Verbindung gebracht. Versuchen Sie, ein Lachsfilet mit Zitrone und Kräutern zu grillen oder ein heiß geräuchertes Lachsfilet zum Mittagessen in einen Salat zu flocken.

Griechischer Joghurt

Vollgepackt mit Protein ist dies eine einfache Möglichkeit, Heißhunger zu zügeln. Joghurt ist eine natürliche Quelle für nützliche Bakterien (Probiotika), von denen Studien gezeigt haben, dass sie dazu beitragen können, Stress abzubauen und Entzündungen zu verringern, die mit einer Gewichtszunahme verbunden sein können. Probieren Sie eine Schüssel griechischen Joghurt mit Beeren und Samen für ein schnelles Frühstück.

Kurkuma

Ein starkes entzündungshemmendes Gewürz, von dem in Studien gezeigt wurde, dass es die mit der Gewichtszunahme verbundene Entzündung reduziert. Der Wirkstoff Curcumin scheint auch dabei zu helfen, Angst und Stress abzubauen. Fügen Sie einen Löffel zu Smoothies hinzu, machen Sie Ihren eigenen Kurkuma-Latte oder fügen Sie Curry hinzu.

Apfelessig

Beliebt zur Gewichtsreduktion wird angenommen, dass Essig beim Blutzuckergleichgewicht hilft und die Insulinempfindlichkeit verbessern kann, was wiederum die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Versuchen Sie, über Salate oder gekochtes Gemüse zu träufeln.

Dunkle Schokolade

Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von ein paar Quadraten dunkler Schokolade (30 g) Stresshormone reduzieren, den Blutzucker stabilisieren und helfen kann, Heißhungerattacken zu kontrollieren. Perfekt als Leckerbissen, wenn Sie mich abholen müssen.

Eier

Eier sind vollgepackt mit Proteinen und Nährstoffen, die Ihnen nicht nur helfen, sich satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel auszugleichen, sondern auch unsere Stressreaktion unterstützen. Ganze Eier sind eine gute Quelle für Cholin, ein Nährstoff, der für die Gesundheit des Gehirns und die Stimmung wichtig ist. Probieren Sie Rührei mit Spinat für ein energiegeladenes Frühstück

Erdnussbutter

Erdnussbutter kann zwar kalorienreich sein, ist aber voller Protein und gesunder Fette, um Appetit und Heißhunger zu zügeln. Es ist mit der Aminosäure L-Tryptophan beladen, die für unseren stimmungsaufhellenden Neurotransmitter Serotonin benötigt wird, der sich auch auf den Appetit auswirkt. Erdnussbutter und andere Nussbutter sind eine gute Quelle für stressabbauendes Magnesium. Fügen Sie einen Löffel zum Brei hinzu oder verteilen Sie ihn auf ein paar Haferkuchen für einen gesunden Snack.

Garnelen und andere Meeresfrüchte

Diese sind mit stressunterstützenden Nährstoffen wie B-Vitaminen, Zink und Selen beladen. Da sie eine gute Quelle für die Aminosäure Taurin sind, können sie durch die Produktion von Dopamin helfen, unsere Stimmung zu heben. Für eine schnelle Mahlzeit Garnelen in ein Pfannengericht oder Curry geben.

Hafer

Die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und langsam freisetzenden Kohlenhydraten macht Hafer zum idealen Treibstoff zur Gewichtsreduktion. Sie liefern auch eine Reihe von stressunterstützenden Nährstoffen wie Zink, Magnesium, B-Vitamine, Eisen und Mangan. Probieren Sie eine Schüssel mit wärmendem Haferbrei, bestreut mit Zimt und mit Beeren.

Grapefruit

Eine großartige Quelle für Vitamin C, das für eine gesunde Stressreaktion unerlässlich ist. Grapefruits können auch die Insulinempfindlichkeit verbessern, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann. In einer Studie mit 91 übergewichtigen Personen führte der Verzehr einer halben frischen Grapefruit vor den Mahlzeiten zu einem Gewichtsverlust von 1,6 kg über einen Zeitraum von 12 Wochen. Probieren Sie frische Grapefruit zum Frühstück oder als Snack.

Brokkoli und anderes Gemüse

Kalorienarm, reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, einschließlich Magnesium, das bei Stress helfen kann, den Geist zu beruhigen. Füllen Sie Ihren Teller mit diesem Gemüse oder machen Sie Brokkolisuppe für ein gesundes Mittagessen.

Kichererbsen

Kichererbsen und andere Bohnen und Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit stressabbauenden Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Magnesium, Kalium, B-Vitamine, Zink und Selen. Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen macht sie auch wirklich zufriedenstellend. Für einen gesunden Snack eine Dose Kichererbsen in etwas Olivenöl und Paprika werfen und knusprig backen.

Beeren

Ein idealer süßer Leckerbissen Beeren wie Heidelbeeren sind auch das perfekte Stressfood. Geladen mit Flavonoid-Antioxidantien und Vitamin C, um das Immunsystem des Körpers gesund zu halten, das unter Stress oft geschwächt ist. Versuchen Sie, griechischen Joghurt mit einer Handvoll Beeren für einen süßen Leckerbissen zu belegen.

Süßkartoffel

Lust auf Kohlenhydrate? Süßkartoffeln liefern viele Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung, um den Blutzucker auszugleichen. Eine gute Quelle für Kalium, Vitamin C und Vitamin A, die alle wichtig sind, um Stress zu bekämpfen. Backen Sie Süßkartoffeln und füllen Sie sie mit Hüttenkäse und Salat für ein einfaches Mittagessen.

Truthahn

Der fettarme und proteinreiche Truthahn liefert viel der Aminosäure Tryptophan, die in Serotonin umgewandelt wird, um die Stimmung zu heben und Angstzustände zu reduzieren. Putenhackfleisch in Chili verwenden oder zu Burgern formen.