Warum du Krafttraining machen solltest

Women’s Fitness sprach mit Megan Davies, Beachbody auf Anfrage Super Trainer und Ersteller des Trainingsprogramms, Saubere Woche um mehr über die Vorteile des Krafttrainings zu erfahren.

Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und Fitness, denn je stärker wir sind, desto effizienter werden wir bei der Bewältigung alltäglicher Aufgaben. Der Muskelaufbau ermöglicht es uns auch, unsere Körpermechanik besser zu kontrollieren, was wiederum das Verletzungsrisiko verringern kann. Wenn Sie Ihren Körper transformieren möchten, hilft Ihnen Krafttraining dabei, den definierten und straffen Körperbau zu erreichen, den Sie suchen. Megan Davies verrät, wie Sie das Beste aus Ihrem Krafttraining herausholen.

Ist es für ältere Frauen wichtiger, im Alter Kraft zu trainieren?

Für Männer und Frauen jeden Alters ist es ebenso wichtig, Krafttraining zu integrieren. Muskeln sind ein stoffwechselaktives Gewebe, das heißt, je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Kalorien verbrennt unser Körper im Durchschnitt. Aus funktionaler Sicht gilt: Je stärker wir sind, desto effizienter können wir Aufgaben übernehmen, wie zum Beispiel mit unseren Kindern Schritt halten oder Dinge im Haus bewegen. Mit zunehmendem Alter leiden wir unter einer Sarkopenie, einer altersbedingten Verschlechterung der Muskulatur. Dies bedeutet, dass Krafttraining für den Erhalt der Muskelmasse noch wichtiger wird, damit Sie weiterhin einen aktiven Lebensstil führen können.

Wie können Frauen, die während des Lockdowns zu Hause Krafttraining gemacht haben, aber das Gefühl haben, dass ihre Fortschritte begrenzt sind, am besten Fortschritte bei ihrer Kraftarbeit machen, wenn sie wieder ins Fitnessstudio zurückkehren?

Wenn Sie mit Ihrem Krafttraining zu Hause ein Plateau erreicht haben, können Sie einige Faktoren berücksichtigen, um zu bestimmen, welchen Weg Sie einschlagen sollten, wenn Sie wieder ins Fitnessstudio zurückkehren. Manchmal ist eine Gewichtserhöhung nicht die Lösung. Probieren Sie neue Übungsvarianten aus, um den Körper neu zu beanspruchen und Anpassungen zu schaffen. Bewerten Sie Ihren aktuellen Ernährungsplan, um sicherzustellen, dass er Ihren Zielen entspricht und Sie ihn konsequent befolgt haben. Manchmal bedeutet das Erreichen eines Plateaus, zu den Grundlagen zurückzukehren, damit Sie schwerer heben und die größeren Muskelfasern aktivieren können, die hypertrophieren.

Was raten Sie jemandem, der wieder Gewichte heben möchte?

Egal, ob Sie wieder ins Krafttraining einsteigen oder das erste Mal sind, beginnen Sie langsam, indem Sie die Grundübungen in guter Form lernen. Diese grundlegenden funktionellen Übungen sind Bausteine ​​für den Fortschritt. Sobald Sie in den Grundlagen gut sind, probieren Sie einige Übungsfortschritte sowie verschiedene Wiederholungsschemata aus, die es Ihnen ermöglichen, bei richtiger Erholung schwerer zu heben. Der Schlüssel ist, einen Plan zu haben oder ein Programm zu finden, das Sie richtig vorantreibt, um das Risiko von Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Wie oft sollte eine Frau Ihrer Meinung nach ihre Kraftroutine ändern und warum?

Wenn Sie ein solides wöchentliches Trainingsprogramm haben, sollten Sie es jeden Monat ändern, indem Sie neue Bewegungen hinzufügen und die Intensität Ihres Trainings ändern. Dies kann bedeuten, dass Sie sich in einem Monat auf Muskelausdauer und -stabilität konzentrieren, im nächsten darauf, wie viel Arbeitsvolumen Sie leisten, und im nächsten auf explosive Bewegungen.

Wie wichtig ist es, neue Kraftübungen einzubringen oder ist es wichtiger, das Gewicht zu erhöhen, einen zusätzlichen Satz hinzuzufügen, um es schwieriger zu machen usw., anstatt immer nach neuen Übungen zu suchen?

Progression ist der Schlüssel zu den Ergebnissen. Wenn Sie also Tag für Tag die gleichen Bewegungen ausgeführt haben, sollten Sie die Übungen ändern. Wenn Sie nun Ihre Übungsauswahl geändert haben, können Sie beginnen, mehr Gewicht oder einen anderen Satz hinzuzufügen, um das Volumen zu erhöhen, was beim Aufbau dieser Muskeln hilft.

Muss eine Frau schwere Gewichte heben, um einen guten Muskeltonus zu erreichen, oder kann sie durch regelmäßiges Training mit leichteren Gewichten geformt werden?

Männer und Frauen können sowohl Ergebnisse mit hohen Wiederholungszahlen, niedrigem Widerstand als auch mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohem Widerstand erzielen. Die Idee ist die Periodisierung (bei der Sie Ihren Trainingsplan in eine Reihe von überschaubaren Phasen, die Mesozyklen genannt werden, unterteilen), damit Sie für maximalen Nutzen zwischen Workouts mit hohem und geringem Volumen wechseln. Wenn Sie moderates Gewicht für höhere Wiederholungen bis zum Muskelversagen heben, können Sie gute Ergebnisse erzielen. Durch schweres Krafttraining können Sie Ihre größeren Muskelfasern erschließen, die ein größeres Wachstumspotenzial haben. Wenn Sie auf der Suche nach mehr Tonus sind, versuchen Sie in Wirklichkeit, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verbrennen, die zusammenwirken, um eine Definition zu schaffen. Das bedeutet, dass eine gesunde Kombination aus Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training und Ernährung wichtig ist, um diese Ergebnisse zu erzielen.

Fitnessexpertin Megan Davies