Verbessere deine Haltung

Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern, können Sie höher stehen, schlanker aussehen und sich selbstbewusster fühlen. Probieren Sie diese effektiven Bewegungen von Personal Trainer Anne-Marie Lategan aus.

Vierpunkt-Bauchorthese

Vierpunkt-Bauchorthese

Bearbeitet den Kern und den Beckenboden.

• Auf allen Vieren knien.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, damit sie weder gewölbt noch gerundet ist.
• Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Bauch herausdrücken, ohne Ihre Position zu ändern.
• Atme langsam aus und ziehe deinen Bauch ein, sauge ihn fest, als ob du versuchst, deinen Bauchnabel dazu zu bringen, deine Wirbelsäule zu berühren. Tun Sie dies, ohne die Position zu ändern.
• Atme weiter aus und ziehe den Magen ein, und
  langsam wiederholen.

Tipps:

• Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden, die Ellbogen weich sind und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.
• Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu runden, während Sie Ihren Bauch einziehen und ausatmen.

Kernrotation

Kernrotation

Trainiert die Taillen- und Seitenmuskulatur

• Legen Sie sich flach auf den Rücken mit der Wirbelsäule in einer neutralen Position.
• Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
• Hebe deine Beine so an, dass deine Knie über den Hüften sind
  im 90-Grad-Winkel.
• Langsam nach links drehen, Knie und Hüfte absenken.
• Anspannen und zurück zur Mitte ziehen.
• Wiederholen Sie die Übung abwechselnd mit den Seiten.

Tipps:

• Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht anzuheben oder Ihren Kopf zu heben.
• Atme ein, wenn du die Beine absenkst und atme beim Heben aus.

Verstärkte Türöffnungsdehnung

Verstärkte Türöffnungsdehnung

Bearbeitet Brust und Schultern

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander in die Mitte einer offenen Tür.
• Legen Sie Ihren rechten Unterarm und Ihre Hand flach an die Seite des Türrahmens.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Brust und vorn in der Schulter spüren.
• Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole auf der anderen Seite.

Spitze:
Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken nicht zu wölben.

Bauchbrücke

Bauchbrücke

Arbeitet den Kern und den Beckenboden

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
• Bringen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und drücken Sie den Schultergürtel herunter.
• Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch fest ein und heben Sie die Hüften vom Boden, bis sie fast auf Schulterhöhe sind.
• Halte diese Position und atme weiter.

Tipps:

• Gehen Sie den Prozess langsam durch. Wenn Sie Ihren Bauch kurz vor dem Heben einziehen, sollten Sie spüren, wie sich Ihr Bauch zusammenzieht.
• Versuche nicht mit den Schultern zu zucken. Halte sie nach hinten und unten, damit deine Bauchmuskeln härter arbeiten.

Lat ist Kobradehnung

Lat ist Kobradehnung

Bearbeitet den oberen Rücken, Bauch, Hüfte und Brust

• Knie dich auf den Boden.
• Setze deine Hüften wieder auf deine Fersen und erlaube deinem
  Rumpf nach vorne kippen.
• Halten Sie Ihren Po auf den Fersen, greifen Sie mit den Händen nach vorne und lassen Sie Ihre Stirn auf dem Boden ruhen.
• Führen Sie Ihre Hände wieder unter Ihre Schultern.
• Schieben Sie Ihre Hände leicht nach vorne, heben Sie Ihre Hüften nach vorne und positionieren Sie sie so auf dem Boden, dass Ihre Brust angehoben und Ihre Schultern nach hinten gezogen sind.
• Wechseln Sie zwischen diesen beiden Positionen und halten Sie jede Position 20 bis 30 Sekunden lang.

Gesäßbrücke in Rückenlage

Gesäßbrücke in Rückenlage

Bearbeitet den unteren Rücken, den unteren und hinteren Oberschenkel

• Legen Sie sich mit den Armen flach auf den Rücken
  an deinen Seiten.
• Beuge deine Knie und halte deine Füße
  flach auf dem Boden.
• Drücke deine Hüften in die Luft, sodass sie als Mittelpunkt für eine gerade Linie zwischen deinen Knien und Schultern dienen.
• Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein und halten Sie dabei die Knie zusammen.
• Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück in seine ursprüngliche Position auf dem Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Tipps:

• Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken, wenn Sie Ihren Fuß vom Boden nehmen.
• Vergiss nicht zu atmen.