Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus


Stecken Sie in Ihrer Trainingsroutine fest? Sie bekommen nicht Ihren Wunschkörper? Erfahren Sie mit den Top-Tipps von Personal Trainer Ian Gardner, wie Sie mehr aus Ihrem Training herausholen und mehr Spaß beim Training haben.

Schlaf mehr

Schlaf ist, wenn unser Körper repariert und wächst. Wenn du das Training und die Ernährung richtig machst, aber nicht genug schläfst, dann verpasst du die lebenswichtige Erholungszeit. Unser Körper hat vier Schlafphasen und in den Phasen drei und vier produziert unser Körper große Mengen an menschlichem Wachstumshormon, das die Geschwindigkeit des Muskelwachstums erhöht, mehr Sauerstoff geht in die Muskeln, um Milchsäure zu entfernen, und es werden Prolaktine freigesetzt, die ist wichtig für die gemeinsame Erholung.


Wenn Sie am nächsten Tag erfrischt aufwachen, haben Sie außerdem mehr Energie für ein großartiges Fitnesstraining. Studien empfehlen, dass zwischen sieben und neun Stunden Schlaf für Erwachsene notwendig ist, und wir müssen sicherstellen, dass er ununterbrochen ist. Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht auf Fernseh- oder Gerätebildschirme zu schauen, lesen Sie vielleicht eine Zeitschrift und versuchen Sie, Ihr Zimmer vollständig dunkel zu halten. Sie können eine Augenmaske verwenden, um das Licht von Uhren oder der Morgensonne zu stoppen.

Ändere dein Programm

Der Körper hat eine ungewöhnlich wunderbare Fähigkeit, sich an alle Herausforderungen anzupassen, mit denen er konfrontiert ist. Im Fitnessstudio sehe ich oft Leute, die die gleiche Routine ausführen, die gleichen Übungen verwenden, die gleichen Wiederholungsschemata ausführen, Woche für Woche, monatelang. Es ist wichtig, den Reiz Ihres Körpers ständig zu ändern. Ändern Sie das Programm, das Sie verfolgen, alle sechs Wochen. Versuchen Sie, verschiedene Muskelgruppen am selben Tag zusammen zu trainieren, verwenden Sie verschiedene Übungen, verschieben Sie verschiedene Wiederholungsbereiche, halten Sie sich an verschiedene Ruhezeiten. Trick deinen Körper dazu, Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie, jemand anderen dazu zu bringen, das Programm für Sie zu schreiben, entweder einen Personal Trainer oder einen Trainingspartner, von dem Sie wissen, dass er über gute Kenntnisse im Fitnessstudio verfügt. Wenn Sie Ihr eigenes Programm schreiben, geben Sie sich eher Übungen, die Ihnen leicht oder bequem erscheinen.

Protokolliere deine Trainings

Um weiterhin Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihren Körper herausfordern. Wenn Sie beispielsweise Gewichte heben, müssen Sie den Reiz auf Ihren Muskel schrittweise erhöhen, entweder durch mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder mehr Sätze. Die meisten Leute können sich nicht einmal daran erinnern, was sie am Wochenende gemacht haben. Wie wollen Sie sich also an die genaue Anzahl an Gewichten, Wiederholungen und Sätzen erinnern, die Sie letzte Woche bei jeder Übung Ihres Trainings gemacht haben? An manchen Tagen sind Sie eher bereit, sich selbst zu pushen als an anderen. Indem wir unsere Trainingsstatistiken aufschreiben, können wir diese Zahlen als Ziel verwenden, um in jedem Training darauf hinzuarbeiten und es zu übertreffen. Und in Zeiten, in denen Sie glauben, keine Fortschritte zu machen, können Sie auf das zurückblicken, was Sie vor sechs Wochen gehoben haben, und sehen, dass Sie in Wirklichkeit sindverfügen überverbessert, was Sie motiviert hält.

Holen Sie sich einen Trainingspartner

Das Training mit jemandem hat viele Vorteile. Es ermutigt dich nicht nur, diese zusätzliche Wiederholung zu forcieren, weil dein Trainingspartner dich anschreit (und dich verurteilen wird, wenn du es nicht tust), sondern es eröffnet dir auch einige Möglichkeiten, die Reiz auf deine Muskulatur. Ein Beispiel dafür sind erzwungene Wiederholungen, bei denen Sie die Übung bis zum Versagen selbst ausführen und dann mit dem gleichen Gewicht und ohne Ruhe ein Partner Ihnen hilft, ein paar Wiederholungen mehr zu machen.


Dränge dich an

Haben Sie keine Angst, sich von Zeit zu Zeit zu pushen. Unsere Muskeln an Grenzen zu bringen, die sie noch nie erlebt haben, ist der Anreiz für sie, zu wachsen. Aber denken Sie daran, es angemessen zu verwenden. Ein Versagen beim Heben bedeutet im Allgemeinen auch eine Ermüdung des ZNS (Zentralnervensystem), die mehrere Minuten dauern kann, um sich zu erholen, und eine Verringerung der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können. Angenommen, Sie haben 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen gemacht, dann 90 Sekunden Pause gemacht und dann einen weiteren Satz gemacht – Sie könnten wahrscheinlich nur vier oder fünf Wiederholungen machen. Wenn Sie im ersten Satz nur neun Wiederholungen machen, werden Sie wahrscheinlich im zweiten Satz acht oder neun Wiederholungen schaffen und dies wäre also produktiver für das Muskelwachstum. Versuchen Sie daher, nur beim letzten Satz jeder Übung bis zum Versagen zu arbeiten.

Lass das Telefon in der Umkleidekabine

Es ist nicht nur unglaublich frustrierend, wenn Sie auf ein Gerät warten, während jemand anderes eine SMS schreibt, sondern es ist auch ein Nachteil für Ihr Training. Studien zeigen, dass Ruhezeiten von ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen zu einer größeren Freisetzung von anabolen Hormonen führen. Wenn Sie also länger ruhen, verpassen Sie optimale Ergebnisse. Lassen Sie sich nicht von Ihrem Telefon ablenken. Lassen Sie es in der Umkleidekabine.