Radfahren zum Abnehmen: Workout-Ideen + Expertentipps

Radfahren: Es hat eine geringe Wirkung, Sie bekommen ein erstaunliches High und können es sowohl drinnen als auch draußen machen. Was ist nicht zu lieben? Fügen Sie Radfahren zur Gewichtsreduktion hinzu und Sie sind auf einer gewinnenden Kombination. So treten Sie die Pfunde weg…

Von Leona Gerrard

Erste Schritte mit Radfahren zur Gewichtsreduktion

Wenn es ums Radfahren geht, müssen Sie sich laut Togo Keynes, Mitbegründer und Cheftrainer von Fahrrad Fahrrad . „Fang langsam an und verpflichte dich am Anfang nicht zu viel“, sagt Keynes. „Sie wollen sich langsam aufbauen und dabei Selbstvertrauen gewinnen – und Spaß am Radfahren haben. Dränge dich nicht so sehr, dass du Angst davor hast, mit dem Fahrrad rauszugehen.“

Keynes hat mit einer Reihe von Frauen gearbeitet, die nach der Schwangerschaft Hilfe brauchen, um fit zu werden oder Gewicht zu verlieren. Sie waren alle neu im Sport, haben sich aber schnell mit dem Radsport-Virus infiziert. „Es ist wichtig, daran zu denken, stetig zu beginnen und Anstrengungen in Zone 2 (die fettverbrennende Ausdauerzone, die sich wie eine wahrgenommene 5/10-Anstrengung anfühlen sollte) zu fahren“, sagt Keynes. „Dies ist eine relativ niedrige Intensität und der beste Weg, um an der Gewichtsabnahme zu arbeiten.“ Keynes empfiehlt, vier Wochen lang 3 bis 5 Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten zu fahren, dann auf 30 bis 40 Minuten aufzubauen und zu steigern um 5-10 Minuten alle vier Wochen, bis Sie 60 Minuten erreicht haben.

„Wenn Sie eine Stunde lang bequem fahren, können Sie die wahrgenommene Anstrengung für die letzten 20 bis 30 Prozent der Fahrt von 5/10 auf 6/10 erhöhen“, sagt er. „Dies wird Ihnen helfen, eine gute, solide Fitnessbasis aufzubauen. Wenn sich die Fahrten viel einfacher anfühlen, können Sie die Intensität und Dauer nach und nach erhöhen.“

Ergänzen Sie Ihr Radfahren mit anderen Übungen

Wie sieht es mit Cross-Training aus? Wird Ihnen das helfen, die Pfunde auf dem Fahrrad zu verlagern?

„Absolut!“, sagt Keynes. „Eine 30-minütige Kraft- und Konditionssitzung 2-3 Mal pro Woche kann wirklich helfen, Ihren Gewichtsverlust zu steigern.“ Das gezielte Training der wichtigsten Fahrradmuskeln wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen verbessert Ihre Kraft auf dem Fahrrad und strafft Ihren Körper .

„Widerstandstraining hilft beim Aufbau von Muskelmasse und kurbelt deinen Stoffwechsel länger an. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie sich auf die Gewichtsabnahme konzentrieren“, sagt er. Aber die Zeit und den Kopfraum zu finden, ist nicht immer einfach. Keynes schlägt vor, eine organisierte Radsportveranstaltung auszuwählen, auf die hingearbeitet und dann mit dem Training begonnen werden soll. „Die Konzentration auf ein Ziel kann oft den Anreiz bieten, konzentriert zu bleiben“, sagt er. „Auch wenn es bis zu einem bestimmten Datum nur Ihre eigene Zieldistanz ist, beginnen Sie mit dem Training dafür. Notieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um Verbesserungen sowohl auf dem Fahrrad als auch mit Ihrem Körper zu verfolgen. Es gibt nichts Motivierenderes, als zu sehen, wie die Kilos langsam abfallen oder die Kilometer, die Sie in Ihrer 30-minütigen Einheit zurücklegen können, langsam steigen.“

Machen Sie weiter, sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne, fordert Keynes. Und seien Sie für Ihre Fahrten verantwortlich. „Fahren Sie ein paar Mal pro Woche mit einem Freund oder nehmen Sie an einem Live-Online-Kurs teil, in dem Sie von einem Trainer unterstützt und ermutigt werden“, sagt er. „Wenn du ein Indoor-Bike fährst, leg einen tollen Podcast auf, um dich abzulenken.“ Was auch immer du tust: „Lass nicht zu, dass ein schlechter Tag deinen Schwung bricht. Legen Sie es beiseite und beginnen Sie am nächsten Tag erneut.’

Radfahren zur Gewichtsreduktion: die Reise einer Frau

Rachel Perry, 46, aus Redditch, ist Mutter von zwei Jungs und Meistertrainerin für die personalisierte Indoor-Cycling-App Ciclozone. Hier erklärt sie, wie sie ihren Körper auf dem Fahrrad überholt hat…

„Nachdem ich Kinder hatte, habe ich viel zugenommen und es fiel mir so schwer, mich zu verlagern. Ich war Mitglied in einem Fitnessstudio und nahm an Gruppengymnastikkursen teil, aber mich selbst im Spiegel zu sehen, hat nichts für mein Selbstvertrauen getan. Meine psychische Gesundheit hat wirklich gelitten. Ich habe mich aus allen Fotos herausgehalten, daher habe ich nur sehr wenige von mir aus der Zeit, als die Kinder Babys waren, und bei mir wurde Depression diagnostiziert und Antidepressiva verschrieben. Ich wusste, dass ich etwas tun musste, aber ich konnte mich nicht den Spiegeln und Gefühlen außerhalb der Fitnessstudio-Clique stellen. Aber dann hat mein Fitnessstudio das Spin-Studio mit verdunkelten Wänden, Disco-Lichtern und keinem Spiegel renoviert. Also beschloss ich, Indoor-Cycling auszuprobieren.

'Ich musste etwas tun.'

„Ich war zuerst sehr nervös; Ich wollte mich nicht überfordert fühlen, aber ich wagte mich in das Studio, trug die ausgebeulten Tops und die lockere Jogginghose meines Mannes und setzte mich hinten hin und versuchte, mit der Musik und den Anweisungen Schritt zu halten. Drinnen zu sein bedeutete, dass ich mich sicher fühlte und mich verstecken konnte, also beschloss ich, zwei Kurse pro Woche zu machen, zwischendurch so viel wie möglich zu Fuß zu gehen und Junk Food und Alkohol zu vermeiden, während ich meine Wasseraufnahme erhöhte. Ich habe keine spezielle Diät gemacht. Ich habe nur gesund gegessen und gelegentlich etwas Leckeres bekommen.

„Das Gewicht begann nach einem Monat auf dem Indoor-Trainer abzunehmen. Das hat mich angespornt, weiterzumachen. Im Laufe der Zeit habe ich genug Selbstvertrauen aufgebaut, um auch Outdoor-Radfahren auszuprobieren. Ich hatte das Glück, eine Radsportgruppe namens Club Velo 365 zu finden. Sie gaben mir das Gefühl, sehr willkommen zu sein und nahmen sich die Zeit, mich bei meinen Fahrten zu unterstützen.

„Das hat mein Interesse am „Power Cycling“ geweckt, also habe ich recherchiert und meine Fitness-Qualifikationen abgelegt. Der Tech-Talk kann auf den ersten Blick einschüchternd wirken – Indoor-Bikes haben alle möglichen Zahlen und Messwerte – aber Sie müssen sich nicht darauf einlassen, es sei denn, Sie möchten. Der Schlüssel besteht darin, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Anstrengung Sie investieren, damit Sie Ihr Energiesystem manipulieren können, um ein fitterer und effizienterer Fahrer zu werden.

'Probieren Sie es einfach aus.'

„Dank des Radfahrens habe ich in zwei Jahren über vier Steine ​​verloren. Es war nicht linear, aber der Prozess war positiv für meine körperliche und geistige Gesundheit. Ich unterrichte jetzt meinen eigenen Unterricht und brauche keine Medikamente mehr. Der Einstieg ist immer schwer, aber der Schlüssel ist, sich selbst nicht unter Druck zu setzen. Probieren Sie es einfach aus. Menschen, die das Radfahren wirklich lieben, ist es egal, was Sie anziehen, wie viel Ihr Fahrrad kostet oder wie weit Sie fahren. Die einzige schlechte Fahrt ist die, die nicht passiert ist.’

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