Schwimmen ohne Schmerzen

Sie schwimmen gerne, finden es aber schmerzhaft und unangenehm? Lucy Fry befasst sich mit den allgemeinen Beschwerden von regelmäßigen Schwimmern und wie man sie überwindet.

Schwimmen kann Schmerzen und Engpässe im unteren Rücken, Knie und Schulter verursachen, insbesondere bei schlechter Technik. Hier sind einige der wichtigsten Probleme und wie Sie sie überwinden können.

Unterer Rücken des Schwimmers

Probleme mit dem unteren Rücken beim Schwimmen treten häufiger beim Schmetterlings- und Brustschwimmen auf als beim Kraulen. „Die beim Schmetterling erzeugte hohe Wölbungsposition kann Probleme verursachen und ist normalerweise das Ergebnis davon, dass sich Sportler im Wasser nicht richtig drehen und sich beim Atmen durch den Rücken nach oben wölben“, sagt Miles Busoni, Chiropraktiker bei ActiveBacks . Die Mobilisierung der unteren und der Brustwirbelsäule außerhalb des Pools ist hier wichtig, da Sie sich nicht mehr drehen können, wenn Sie in diesem Bereich eingesperrt sind.

Rückenprobleme beim Brustschwimmen treten auch aufgrund einer Überdehnung des unteren Rückens auf. Busoni schlägt vor: „Halten Sie den Kopf während des Brustschwimmens im Wasser (dies begrenzt die Rückenstreckung) und üben Sie auch mit einer Zugboje zwischen den Beinen, um die Beine hoch im Wasser zu halten und das Wölbung im Rücken zu reduzieren.“

Knie des Schwimmers

Das Schwimmerknie ist die häufigste Verletzung der unteren Extremitäten beim Schwimmen, insbesondere bei Triathleten, die stundenlang (auf dem Fahrrad und beim Laufen) mit gebeugten Knien und gebeugten Hüften trainieren. Diese Bereiche können chronisch eng werden. Knieschmerzen treten am häufigsten bei Schwimmern auf, die Brustschwimmen machen, aufgrund des Punktes im Schwimmzug, an dem das Bein zur Seite ausschlägt, dem Ausschlag. „Es ist ein ungewöhnlicher Winkel für Hüfte und Knie“, sagt Busoni. „Achten Sie darauf, die Hüft- und Beinmuskulatur aufzuwärmen und zu dehnen, bevor Sie Trainingseinheiten mit viel Brustschwimmen durchführen, und ziehen Sie in Betracht, während jeder Trainingseinheit mindestens mehr als einen Zug zu machen, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden.“

Schwimmerschulter

Schulterschmerzen durch Kraulen und Schmetterlinge sind bei Schwimmern bei weitem das häufigste Problem. Schwimmerschulter ist der Oberbegriff, der oft für Schulterschmerzen verwendet wird, die mit Übertraining und der sich wiederholenden Natur des Schwimmens verbunden sind. Die Ursache der Schmerzen ist jedoch viel komplexer und Schulterschmerzen können auch verwirrend sein, da sich Schulterschmerzen auf andere Bereiche des Körpers beziehen können, einschließlich des Nackens, der Brustwirbelsäule und sogar des Arms.

„Die Schulter ist ein sehr flaches Kugelgelenk (das Glenohumeralgelenk), das unter anderem durch die Schultermuskulatur einschließlich der Rotatorenmanschette stabiler wird“, sagt Busoni. „Das Training Ihrer Rotatorenmanschette mit spezifischen Kräftigungsübungen kann äußerst vorteilhaft sein, um potenzielle Schulterverletzungen zu reduzieren.“

Warum ist die Schulter beim Schwimmen gefährdet?

Busoni sagt: „Im Gegensatz zu jedem anderen Gelenk des Körpers ist der Bewegungsumfang des Schultergelenks riesig und leider hat dieser gesamte Bewegungsbereich seinen Preis – die Stabilität ist beeinträchtigt und daher ist es wichtig, eine Schulter zu haben, die sowohl stark als auch beweglich ist, wenn Sie sollen Verletzungen vermeiden.'

Eine der Hauptursachen für Schulterschmerzen oder -probleme ist das Impingement der Schulter, das oft durch eine Überbeanspruchung der Schulter verursacht wird, die Sehnen anschwellen lässt und sich bei einem Schlaganfall verfängt. „Unabhängig von Ihrer Erfahrung oder Ihren Fähigkeiten im Pool müssen schlechte Technik oder angespannte und überaktive Muskeln der inneren Rotatorenmanschette behandelt und überwacht werden“, sagt Busoni.

Was ist, wenn es weh tut?

Wenn Sie nach dem Schwimmen (oder allgemein nach dem Training) in einem dieser Bereiche Schmerzen haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich entzündet haben. Entzündetes Muskelgewebe oder Gelenke sind oft entweder auf ein Ungleichgewicht in den Muskeln selbst oder eine schlechte Gelenkkontrolle zurückzuführen. Es ist Zeit, auf sich selbst aufzupassen, an der Mobilität zu arbeiten und auch die Muskeln zu trainieren, um stärker zu werden! Langes Sitzen in der gleichen Position oder häufiges Ausführen der gleichen wiederholten Bewegungen kann dazu führen, dass sich bestimmte Bereiche übermäßig verspannen und gleichzeitig schwach werden – eine schlechte Kombination.

„Diese Teile können chronisch gereizt und sensibilisiert werden“, erklärt Busoni, „was zu einer Ansammlung von Narbengewebe führt, was zu verspannten, schwachen Muskeln führt, die von einem Fachmann behandelt werden müssen.“ Im Zweifelsfall einen Chiropraktiker konsultieren, Osteopath oder Physiotherapeut, um verbleibendes Narbengewebe zu behandeln und zu entfernen und die Heilung zu fördern. Suchen Sie nach Spezialisten für Active Release Techniques (ART) und Graston-Technik, zwei äußerst wirksame Behandlungen, um klebriges Muskelgewebe zu lösen.

Fünf Möglichkeiten, das Schmerz- und Verletzungsrisiko zu reduzieren

Sich warm laufen in Ihre Trainingseinheiten ein und erlauben Sie Ihrem Körper, sich an die Anforderungen anzupassen, die Sie in den kommenden Einheiten an ihn stellen werden!

Erhöhen Sie die Trainingsbelastung langsam. Verletzungen treten häufig auf, wenn Sportler eine schnelle Zunahme der Trainingsbelastung durchmachen, was zu einer schlechten Schulterkontrolle und Ermüdung führt. Erhöhen Sie die Distanz oder Zeit pro Woche nicht um mehr als 10 Prozent, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich ohne Überlastung anzupassen.

Trainiere die Technik über alles andere. Eine schlechte Technik verursacht alle möglichen Probleme, wie z. B., dass der Arm beim Vorwärtskriechen die Mittellinie überquert (dies geschieht normalerweise, weil Sie nicht genug rotieren) und Ihre Hand ins Wasser legen, während Sie Ihre Schulter überdrehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ist es wichtig, dass ein Trainer alle Aspekte Ihrer Schlagtechnik bewertet.

Trainiere die Außenrotation deiner Schulter . Jedes Mal, wenn Sie beim Kraulen vorwärts krabbeln, dreht sich Ihr Schultergelenk nach innen. Es macht also Sinn, dass man, um dem entgegenzuwirken, an der Außenrotation desselben Gelenks arbeiten sollte, aber so viele Menschen tun dies nicht.

Eis, wenn es wund ist, und erhitzen, wenn es fest ist. Wenn Sie nach einer Trainingseinheit im Pool oder im offenen Wasser Probleme haben, warten Sie, bis sie sich beruhigt haben, bevor Sie wieder mit der gleichen Intensität trainieren. Busoni empfiehlt, Ihre Schulter dreimal täglich für zehn bis 15 Minuten zu vereisen. Wenn es Muskeln gibt, die nicht aktiv schmerzen, sich aber dennoch angespannt und eingeschränkt anfühlen, wenden Sie auf ähnliche Weise Wärme an (eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen). Auch nach einer Sitzung hilft ein langes Bad, die Muskulatur zu entspannen.