Wie hoch ist Ihr Stoffwechselalter?

Wenn Sie hoffen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, schlagen eine wachsende Zahl von Experten vor, dass Sie die Waage verlassen und nach Antworten auf Ihre metabolische Fitness suchen. Sarah Sellens ermittelt.

In diesem Jahr gibt es mehr denn je einen großen Impuls, schlank zu werden, dank Berichte zeigt, dass ein gesundes Gewicht der Schlüssel zum Überleben von Covid-19 sein könnte. Aber wenn Sie ausreichend motiviert bleiben wollen, um abzunehmen, reicht es nicht zu sagen: „Ich möchte abnehmen“ – „Ich möchte gesund sein“ ist ein weitaus stärkeres Gefühl.

Geben Sie Ihr Stoffwechselalter ein. Basierend auf Ihrem Grundumsatz (BMR, oder der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt) im Vergleich zum BMR-Durchschnitt anderer Menschen gleichen chronologischen Alters, ist Ihr Stoffwechselalter ein guter Indikator dafür, wie fit, gesund und stark Sie sind . Obwohl Ihr BMR einen direkten Einfluss auf Ihr Gewicht hat – je höher Ihr BMR, desto höher ist Ihre Kalorienverbrennung – verrät Ihr metabolisches Alter mehr über Ihre Gesundheit als eine Zahl auf der Waage. „Das Altern und die Lebensdauer werden stark vom Stoffwechsel beeinflusst“, erklärt Hannah Braye, Ernährungstherapeutin bei Bio-Kult . „Tatsächlich unterstützen Stoffwechselprozesse viele Körpersysteme – unter anderem Gehirn- und Herzfunktion, Immunzellen und Gewebereparatur.“

Während die Pandemie uns dazu veranlasst hat, uns auf die Auswirkungen des chronologischen Alters auf die Gesundheit zu konzentrieren, kann das metabolische Alter einen besseren Gradmesser für das Wohlbefinden liefern. „Zwei gleichaltrige Menschen können je nach Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten ein völlig unterschiedliches Stoffwechselalter haben“, verrät Lyndsey Forfar, Cheftrainerin bei f45 Opel . „Jemand, der einen gesunden Lebensstil geführt hat, wird einen höheren BMR und damit ein niedrigeres Stoffwechselalter haben als jemand, der einen eher sitzenden Lebensstil geführt hat.“ Die Botschaft zum Mitnehmen? Es ist wichtig, Ihr Stoffwechselalter zu senken, um im Alter gesund zu bleiben.

Wie wird es berechnet?

Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, Ihren BMR zu schätzen. Für Frauen lautet die Berechnung: 655,1 + (9,563 x Gewicht in kg) + (1,850 x Körpergröße in cm) – (4,676 x Alter). „Nach der Berechnung kann Ihr BMR mit dem durchschnittlichen BMR von Menschen Ihres Alters verglichen werden – so können Sie Ihr metabolisches Alter berechnen“, fügt Andy Hawkey, außerordentlicher Professor für Sport und Wissenschaft und menschliche Leistung an der Solent University, hinzu. „Das allgemeine Konzept ist, dass Sie als gesund gelten, wenn Ihr metabolisches Alter niedriger ist als Ihr chronologisches Alter.“ Klingt kompliziert? Gute Nachrichten – es gibt eine einfachere Möglichkeit, Ihre Statistiken zu ermitteln. Einige Analysegeräte für die Körperzusammensetzung liefern Details zu Ihrem BMR und Ihrem metabolischen Alter sowie andere praktische Messwerte, z. B. wie viel viszerales Fett Sie haben. Dies kann ein besseres Bild der Gesundheit zeichnen, schlägt Prof. Hawkey vor: „Es ist notwendig, Dinge wie die Körperzusammensetzung (unsere Zusammensetzung aus Fett und magerem Gewebe), den Taillenumfang, den Blutdruck und unsere Fähigkeit, Sauerstoff effizient zu nutzen, zu berücksichtigen. ' er erklärt. „Das metabolische Alter lässt keine Unterschiede in der Körperzusammensetzung zu … aber es kann uns helfen zu verstehen, wie wir „mithalten“ und uns einen Startschuss für einen gesünderen Lebensstil geben.“

Wie kann ich es senken?

Während einige Leute in der Lage sein können, ihr chronologisches Alter durch die Messung ihres BMR um ein Jahrzehnt zu verkürzen, können Sie sich, wenn Ihr metabolisches Alter höher ist als Ihre Jahre, ziemlich entleert fühlen. Glücklicherweise hat unser Expertengremium viele Dinge aufgedeckt, die Sie tun können, um Ihr Stoffwechselalter zu senken. So geht's…

Bewege dich jeden Tag mehr

Sport verbrennt nicht nur Kalorien, wenn Sie sich bewegen, sondern steigert auch Ihren BMR, indem er in Ruhe Kalorien verbrennt – aber wie viel Aktivität sollten Sie machen? 'Laut Forschung, die von der British Association of Sport and Exercise Sciences (BASES) und dem American College of Sports Medicine (ACSM) unterstützt wird, sollten wir an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten moderates Training anstreben.' sagt Prof. Hawkey. Dies muss nicht durch geplante Workouts erreicht werden: Treppen steigen, am Schreibtisch stehen – Kleinigkeiten helfen. „Längeres Sitzen kann sich negativ auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirken – beides metabolische Risikofaktoren.“

Schließe dich dem Widerstand an

Kurze wissenschaftliche Lektion: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe, was Ihren BMR erhöht und Ihr Stoffwechselalter senkt. Wie bekommt man mehr Muskelmasse? Gewichtheben. „Widerstandstraining ist auch wichtig für die Knochendichte und den Erhalt der Muskelmasse, da wir mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise Muskelmasse verlieren“, sagt Forfar. „Versuchen Sie, Ihrer Woche 1-2 Widerstandstrainingseinheiten hinzuzufügen, um Ihre Kraft zu verbessern.“

Lagern Sie sich im Schlaf ein

Machen Sie Schlaf zu einer Priorität, da ein Mangel an Zzz Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann. „Die Forschung hat gezeigt, dass der Schlaf eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel spielt und eine gute Nachtruhe dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu halten“, fügt Prof. Hawkey hinzu. „Haben Sie ein konsistentes Schlaf- / Wachprogramm, indem Sie blaues Licht vermeiden und Koffein [vor dem Schlafengehen] reduzieren.“

Geh mit deinem Bauch

Wir beginnen gerade erst zu erkennen, wie sich unsere Darmgesundheit auf unsere Stoffwechselgesundheit auswirkt, aber immer mehr Beweise zeigen, dass die Darmmikrobiota (Mikroorganismen in unserem Magen-Darm-Trakt) eine Rolle bei Fettleibigkeit und anderen Stoffwechselstörungen spielen kann. „Viele altersbedingte Erkrankungen sind [auch] mit einem Ungleichgewicht der Mikrobiota und des Darm-assoziierten Immunsystems verbunden“, erklärt Braye, „Unterstützung der Darmgesundheit durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels für lebende Bakterien mehrerer Stämme wie Bio-Kult Advanced (UVP 9,48 €, www.bio-kult.com ) kann helfen.'

Repariere es schnell

Eine gute Ernährung ist entscheidend für ein gesundes Stoffwechselalter, also verzichten Sie auf verarbeitetes Futter, reduzieren Sie die Portionsgröße und entscheiden Sie sich für mageres Protein sowie ganze Kohlenhydrate. Forschung zeigt dass Intervallfasten (IF) auch die Stoffwechselaktivität ankurbeln und dem Altern entgegenwirken kann. „Es wird auch angenommen, dass es einen zellulären Frühjahrsputzprozess, bekannt als „Autophagie“, moduliert, bei dem alte, beschädigte Zellen abgebaut und vom Körper in besser funktionierende neue Zellen recycelt werden“, fügt Braye hinzu. „Dieser Prozess gilt als wichtiger Aspekt für die mitochondriale Gesundheit (der Teil der Zelle, in dem wir Energie produzieren) und damit für ein gesundes metabolisches Altern.“