Essen Sie, um Verletzungsgefahr zu vermeiden

Ein vernünftiger Trainingsplan, der Ruhe zulässt und die Muskelgruppen nicht überbeansprucht, ist der Schlüssel zur Minimierung Ihres Verletzungsrisikos, aber auch Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Also, was solltest du essen, um von der Bank weg zu bleiben? Hier sind acht nahrungsmittelbezogene Möglichkeiten, um vor Verletzungen zu schützen.

Nimm genug Kalorien zu dir

Wenn Sie Sport treiben, um Gewicht zu verlieren, schränken Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr ein, aber eine Überdosierung kann Probleme verursachen. Sie müssen Ihren Körper richtig mit Energie versorgen, um sicherzustellen, dass Sie sich nach dem Training ausreichend erholen können.

Genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihren Fitnessbedarf zu decken, ist die Regel Nummer eins, um Verletzungen vorzubeugen. „Anstatt zu versuchen, superschlank zu werden, strebe ein gesundes Gewicht und eine gesunde Körperzusammensetzung an, die es dir ermöglicht, gute Leistungen zu erbringen, ohne deine Gesundheit zu beeinträchtigen“, lautet der weise Ratschlag von Anita Bean, registrierte Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von The Complete Guide to Sports Nutrition und Kochbuch des Läufers. Während Bewegung ein wichtiges Werkzeug sein kann, um einige Pfunde zu verlieren, sagt Bean, dass ein tägliches Defizit von mehr als 300 Kalorien zu einer Unterversorgung, Müdigkeit und Muskelabbau bei Sportlern führt.

Sparen Sie nicht an Fett

In einer Studie aus dem Jahr 2008 im Journal of the International Society of Sports Nutrition war eine geringe Fettaufnahme der stärkste diätetische Prädiktor für zukünftige Verletzungen bei weiblichen Läufern mit durchschnittlich 32 km pro Woche. Frauen mit dem geringsten Verletzungsrisiko beziehen rund 30 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Fett – entsprechend aktueller Empfehlungen. „Versuchen Sie, täglich einige Nüsse, Samen, Avocados, Oliven- oder Pflanzenöle und 1-2 Mal pro Woche öligen Fisch zu essen“, empfiehlt die registrierte Ernährungsberaterin und Pilates-Lehrerin Priya Tew. Gesunde Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, reduzieren Entzündungen; Fett in der Nahrung hilft Ihnen auch, fettlösliche Vitamine aufzunehmen.

Nimm Vitamin D

Eine Studie aus dem Jahr 2013 im Journal of Science and Medicine in Sport berichtete, dass Balletttänzer im Winter mehr Verletzungen erlitten, wenn ihr Vitamin-D-Spiegel niedrig war. „Um Knochen- und Muskelverletzungen zu vermeiden, befolgen Sie die Empfehlungen der britischen Regierung, eine tägliche Nahrungsergänzung von 10 Mikrogramm einzunehmen, insbesondere im Winter“, sagt Tew. „Versuchen Sie auch, einige gute Nahrungsquellen wie Lachs oder Eier zu sich zu nehmen.“

Bleiben Sie beim Kalzium

Wenn Sie sicherstellen, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen, wird auch die niedrige Energiedichte vermieden, die zu Knochenverletzungen und Schienbeinschienen führen kann, sagt Tew. Sie können die täglich empfohlenen 800 Milligramm leichter erreichen, indem Sie ein paar Portionen Milchprodukte oder mit Kalzium angereicherte Pflanzenäquivalente zu sich nehmen. Andere gute Kalziumquellen sind Mandeln, Grünkohl, Spinat und Brunnenkresse sowie Sardinen in Dosen.

Essen Sie mehr pflanzliche Mahlzeiten

Anekdotisch scheint die Ernährung auf pflanzlicher Basis, einschließlich einer Vielzahl von Pflanzenproteinen, einigen Sportlern bei der Erholung, Energie und einer geringeren Verletzungsrate zu helfen. „Die hilfreichen Inhaltsstoffe hier sind wahrscheinlich Polyphenole und Antioxidantien – Pflanzenchemikalien, die helfen können, den mit längerem Training verbundenen oxidativen Stress zu reduzieren und die Immunfunktion und Entzündungen zu modulieren“, sagt Anita Bean. Pflanzenfasern bringen ähnliche Vorteile, indem sie ein gesundes Darmmikrobiom schaffen. Sie müssen nicht vegan leben, es sei denn, Sie möchten, aber mehr pflanzliche Mahlzeiten sind definitiv ein guter Schritt.

Betrachten Sie Kirschsaft

Das polyphenolreiche Montmorency Sauerkirschkonzentrat (z. B. Cherry Active, £ 24,99 für 946 ml, Dolphin fitness.co.uk) kann einen Versuch wert sein, wenn Sie intensiv trainieren und unter Muskelkater nach dem Training leiden, sagt Bean. Eine Studie aus dem Jahr 2014 von Forschern der University of Northumbria ergab, dass Radfahrer, die täglich 2 x 30 ml konzentrierten Montmorency-Kirschsaft konsumierten, nach hochintensivem Radfahren weniger Muskelschäden und Entzündungen hatten.