Mehr Schlaf während des Lockdowns

Haben Lockdown und Angst um die aktuelle unvorhersehbare Situation Ihren Schlaf beeinflusst? Bekommst du weniger Augenkontakt? So beheben Sie die Situation…

Wie war dein Schlaf in letzter Zeit? Sie waren aufgrund der aktuellen Situation sehr beschäftigt und konnten nicht so leicht einnicken? Wenn es Ihnen während des Lockdowns schwerer fiel, einzuschlafen oder häufiger aufzuwachen, sind Sie nicht allein. Es überrascht nicht, dass 60 Prozent der Briten seit Beginn der Sperrung am 23. März eine schlechtere Schlafqualität hatten, so eine Umfrage von Forschern des Kings College und Ipsos MORI. Die Hälfte gab an, dass ihr Schlaf häufiger gestört wurde, wobei Frauen häufiger betroffen waren als Männer. Wir alle wissen um die Bedeutung von Schlaf, insbesondere für jeden mit einem aktiven Lebensstil. Es ist, wenn Ihr Körper repariert und heilt. Was also tun, wenn Sie gerade nicht so gut schlafen?

Umwelt und Ernährung

Wir haben mit dem registrierten Ernährungsberater und Autor Rob Hobson gesprochen, der das Buch geschrieben hat Die Kunst des Schlafens . Rob sagt: „Bei der Kunst des Schlafens geht es darum, alle Bereiche der Schlafhygiene anzusprechen und diese können nach Verhalten, Umgebung und Ernährung kategorisiert werden. Zu den Verhaltensweisen gehören Gewohnheiten wie zu viel Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen, was sich auf die Ausschüttung von Melatonin (dem Schlafhormon) durch den Körper auswirken kann. Bei der Umgebung dreht sich alles um Ihre Schlafoase; Wenn Ihr Zimmer zu heiß, hell oder überladen ist, kann dies Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Wenn Sie verstehen, wie Ihr Körper programmiert ist, und ihm die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit zuführen, können Sie das Geheimnis eines guten Schlafs lüften und Ihren zirkadianen Rhythmus auf Kurs halten.“

Rob hat einige Top-Tipps gegeben, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können…

Tanken Sie Ihren Morgen

Aufstehen und sich im Laufe des Tages voller Energie zu fühlen, kann für manche Menschen, insbesondere für Nachtschwärmer, genauso schwierig sein wie das Einschlafen. Vermeiden Sie es, in die Schlummertaste zu fallen, stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und tanken Sie Ihren Morgen mit der richtigen Ernährung. Beginnen Sie den Tag mit einem nahrhaften Frühstück, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist, damit Sie sich bis zum Mittagessen satt und energiegeladen fühlen.

Rob empfiehlt: „Für einen gesunden Start in den Tag nehmen Sie sich Zeit für ein nahrhaftes Frühstück wie Naturjoghurt mit frischem Obst und gemahlenen Mandeln. Mandeln enthalten energetisierendes Pflanzenprotein und gesunde Fette sowie Ballaststoffe, die Sie den ganzen Tag über in Schwung halten. Sie sind auch eine hohe Magnesiumquelle, die zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Sie sind ein perfekter Wohlfühl-Treibstoff für den richtigen Start.“

Sag nein zu einer langen Siesta

Einige von uns können am Wochenende dem 'Nachholen des Schlafes' zum Opfer fallen und wieder ins Bett gehen, aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, den Tag zu überstehen und die Versuchung zu vermeiden, am Nachmittag lange zu dösen, ist wichtig, um Ihren zirkadianen Rhythmus in Schach zu halten. Ein kurzes Zwinkern von 40 ist in Ordnung, aber länger und Sie laufen Gefahr, an Schlaflosigkeit zu leiden – diesem benommenen Gefühl, das Sie beim Aufwachen bekommen. Wenn du merkst, dass du im Laufe des Tages erlahmst, versuche, aktiv und wachsam zu bleiben. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, bleiben Sie hydratisiert und holen Sie sich einen nahrhaften Snack.

Rob kommentiert: „Die Forschung legt nahe, dass wir uns eher nach fett-, salz- und zuckerreichen Lebensmitteln sehnen, wenn wir müde sind. Aber das hilft uns nicht wirklich, auf Dauer durchgehalten und fokussiert zu bleiben. Entscheiden Sie sich stattdessen für einen gesunden Snack wie eine Handvoll ungesalzene Mandeln und eine Banane.“

Ermüdendes Tryptophan

Tryptophan ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in einer Reihe von Lebensmitteln vorkommt. Es spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung unseres zirkadianen Rhythmus, da es vom Körper zur Herstellung von Serotonin verwendet wird, das wiederum in Melatonin umgewandelt wird. Melatonin ist das Hormon, das bei Einbruch der Dunkelheit ausgeschüttet wird, um unsere innere Uhr zum Einschlafen anzuregen.

Rob empfiehlt: „Sie können Ihre Tryptophanaufnahme erhöhen, indem Sie Lebensmittel wie Samen, Sojabohnen, Bananen, Hühnchen, Truthahn, Hafer, Bohnen und Eier essen. Der Verzehr dieser Lebensmittel mit einer Kohlenhydratquelle kann bei der Aufnahme in das Gehirn helfen. Ein einfaches Gericht aus Rührei auf Toast oder Hühnchenpfanne mit Reis ist also eine gute Wahl für ein schnelles und einfaches Abendessen.“

Nicht hungrig ins Bett gehen

Das Auslassen von Abendessen, zu wenig Essen oder zuckerhaltige Lebensmittel vor dem Schlafengehen kann zu dramatischen Veränderungen des Blutzuckerspiegels während der Nacht führen, was wiederum das Gehirn stimulieren und ihm signalisieren kann, aufzuwachen und zu essen. Dieses Phänomen kann den Schlaf stören und die allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen.

Rob empfiehlt: „Versuchen Sie, vor dem Zubettgehen etwas zu essen und es leicht zu halten, um Verdauungsprobleme zu vermeiden, die auch zu Ihrer Einschlaffähigkeit beitragen können. Abendliche Snacks mit Eiweiß und guten Fetten, wie etwa eine Handvoll Mandeln, sind eine gute Möglichkeit, nachts langsam Energie freizusetzen, besonders wichtig, wenn Sie am frühen Abend gegessen haben. Neuere Forschungen haben auch gezeigt, dass Mandeln ein nützlicher Snack sein können, um Hungerattacken einzudämmen.“

Die Magie von Magnesium

Auch andere Nährstoffe wie Magnesium spielen eine Rolle für die Schlafqualität und Entspannung. Neben seinen vielen Funktionen ist Magnesium wichtig für die normale Funktion des Nervensystems und die psychische Gesundheit, es ist auch an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt.

Rob sagt: „Magnesium wird dem Körper in Stresszeiten schneller entzogen, und niedrige Spiegel werden mit Angstzuständen und Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. Was wiederum einen Teufelskreis aus Erschöpfung und Angst erzeugen kann, der Sie daran hindert, gut zu schlafen. Magnesium kann nur schwer aus der Nahrung aufgenommen werden. Um sicherzustellen, dass Sie genug über Ihre Ernährung zu sich nehmen (insbesondere wenn Sie unter Stress stehen), können Sie Ihre Aufnahme erhöhen, indem Sie Lebensmittel wie dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte und Kakaopulver aufnehmen .'

Mehr Informationen

Rob Hobson ist ein registrierter Ernährungsberater ( Verein für Ernährung ) und der Autor eines Buches namens Die Kunst des Schlafens , bei dem es darum geht, Ihre Schlafbasis zu finden und die Probleme zu identifizieren, die zu ihrem Schlafmangel beitragen.