Die Vorteile von Koffein für Ihr Training

Unabhängig von Ihrer gewählten Trainingsform kann Koffein dazu beitragen, Ihre Leistung zu steigern und Ihnen dabei zu helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Rob Kemp erklärt warum.

Kaffee ist für eine wachsende Zahl von Radfahrern, Läufern und Sportlern aller Leistungsstufen zum bevorzugten Trainingsaufwärmprogramm geworden. Drei von vier Sportlern haben laut einer spanischen Studie Koffein konsumiert, bevor sie an einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf teilnehmen.

Was macht Koffein zu einem so wichtigen Bestandteil von Sport und Bewegung? „Es besteht kein Zweifel, dass Koffein sportliche Leistungen unterstützt“, betont der Ernährungswissenschaftler Matt Lovell, der mit dem Team GB Cycling und einer Reihe von Fußballmannschaften der Premier League zusammengearbeitet hat. „Eine Metaanalyse von Studien legt nahe, dass eine Leistungssteigerung von 2-16 Prozent auf die Koffeinaufnahme zurückzuführen ist.“

Energieschub

Der Grund, warum es uns so einen Kick gibt, liegt an seiner Manipulation der Müdigkeitsrezeptoren des Gehirns. Koffein bindet nachweislich an diese Rezeptoren – unterbricht effektiv ihre Kommunikation – und fördert gleichzeitig die Freisetzung der Stresshormone (Adrenalin und Nor-Adrenalin), die unsere Kampf- oder Fluchtreaktion erleichtern.

„Sie können sich etwas härter konzentrieren und mit Koffein etwas länger arbeiten und alles scheint etwas weniger schwer in Bezug auf die wahrgenommene Anstrengung zu sein“, schlägt Lovell vor. Während der Kaffee selbst frisch sein mag, ist die Verwendung von Koffein zur Steigerung der Leistung auf der Strecke, im Fitnessstudio oder unterwegs sicherlich nicht der Fall. 1928 verschiffte die US-Olympiamannschaft 1000 Kisten Coca-Cola zu den Spielen in Amsterdam – und das nicht, weil sie der Welt beibringen wollten, in perfekter Harmonie zu singen.

Obwohl die genaue Rezeptur von Coca-Cola ein streng gehütetes Geheimnis bleibt, ist einer der bekannten Schlüsselkomponenten Koffein (aus der Kolanuss). Seitdem ist die Getränkemarke ein enger Verbündeter des US-Teams und der Olympischen Spiele. „Koffein in Bezug auf die Ausdauer hilft Ihnen, weiter zu laufen und so die Ermüdung zu verzögern“, wiederholt Lovell. „Man muss nur die entwässernde Wirkung von Koffein durch ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr ausgleichen.“

Die vielleicht bekannteste Sportart, die von der frischen Herangehensweise an Kaffee und Koffein beeinflusst wurde, ist das Radfahren. Der Fahrrad-Boom, gepaart mit der Kaffee-Begeisterung, haben sich ergänzt und eine Espressopause gehört genauso zum Radsport wie Reifenpannen und Scheuern – wenn auch viel willkommener.

Wie man Koffein verwendet

Laut Nigel Mitchell, ehemaliger Radsport-Ernährungsberater des Team GB und Autor von Die Radsport-Revolution ankurbeln Es lohnt sich, Koffein sparsam zu verwenden. „Um die besten Auswirkungen von Kaffee auf Ihr Radfahren für ein wichtiges Ereignis zu erzielen, sollten Sie erwägen, sieben Tage vorher darauf zu verzichten.“

Das Ergebnis könnte auch Ihre Fahrzeiten erheblich beeinträchtigen, wie Untersuchungen zu den Auswirkungen von Koffein auf das Tempo der Muskelregeneration und des Energieaufbaus gezeigt haben. Ein Team des Garvan Institute of Medical Research in Sydney (Australien) fand heraus, dass Ausdauerradfahrer, die Koffein (8 mg pro kg Körpergewicht) zusammen mit Kohlenhydraten zu sich nahmen, vier Stunden nach Beendigung des intensiven Trainings 66 Prozent mehr Glykogen in ihren Muskeln hatten als zuvor allein konsumierte Kohlenhydrate. „Wenn Sie 66 Prozent mehr Treibstoff für das Training oder den Wettkampf am nächsten Tag haben, werden Sie ohne Frage weiter oder schneller kommen“, sagte Dr. John Hawley, der leitende Autor der Studie.

Das schwarze Zeug übertönt die schreienden Sehnen und müden Sehnen und hilft gleichzeitig, Glykogen länger zu speichern, aber es ist nicht so klar, warum explosivere Typen wie Sprinter von einem Pre-Workout-Kaffee profitieren könnten. „Koffein kann denen helfen, die Zirkel oder kurze Aerobic-Sitzungen machen, da es dasselbe Prinzip wie seine Ausdauervorteile hat“, schlägt Lovell vor. „Höhere Dosen können Ihnen helfen, mehr Muskelfasern zu rekrutieren, um mehr Gewicht im Fitnessstudio zu heben.“ Aber es ist nicht nur das. Es gibt auch den Fokusfaktor.

Mentale Stärke

Sportler, die abergläubische Gewohnheitstiere sind, haben Kaffee zu einem Teil ihrer Trainings- und Wettkampfroutine gemacht und einige glauben, dass dies sowohl für den mentalen als auch für den physischen Boost gilt. „Es ist in unsere Fitness-Psyche eingedrungen, die Wachsamkeit, die Kaffee oder Koffein bieten, mit dem Beginn des Trainings zu verbinden“, schlägt Personal Trainerin Sarah Lindsay vor. „Wenn du besonders morgens trainierst und nicht frühstücken kannst, ist Kaffee oft das Einzige, was du vor dem Training tolerieren kannst.“ Es wird geschätzt, dass Koffein ungefähr 30 Minuten braucht, um seinen Höhepunkt im Blut zu erreichen. „Ich verwende Koffein vor dem Training, aber vorsichtig, denn je mehr du es verwendest, desto weniger reagierst du darauf.“

Koffein sorgt nicht nur für eine Steigerung der Wachsamkeit und einen ordentlichen Schub für das Training, sondern richtet auch den Geist neu aus, um unsere Wahrnehmung davon zu ändern, wie hart sich ein Training anfühlen kann. In Australien, wo Koffein regelmäßig auf Herz und Nieren geprüft zu werden scheint, stellte ein Team von Wissenschaftlern der Griffith University in Queenland fest, dass die Einnahme von Koffein eine ganze Reihe von Pluspunkten für Trainierende hat. Im Vergleich zu Sportlern, die ein Placebo einnahmen, empfanden die Koffeinkonsumenten eine Vielzahl von Trainingseinheiten als weniger schwierig – sie verbrauchten auch mehr Energie, oxidierten mehr Fett und aßen nach dem Test weniger Kalorien. „Kaffee kann auch als Appetitzügler wirken“, schlägt Sarah Lindsay vor. Aber ist das nicht die einzige Möglichkeit, wie eine starke Tasse Schwarz Ihnen helfen kann, Ihren Fettgehalt zu kontrollieren.

Vorteile beim Abnehmen

Koffein wird auch zugeschrieben, ein gesundes Gewicht zu halten, obwohl es kaum konkrete Beweise dafür gibt, dass es bei der langfristigen Gewichtsabnahme hilft. „Koffein setzt Stresshormone frei, die Sie brauchen, um die Fettverbrennung zu signalisieren“, sagt Lovell. „Es ist auch ein Stimulans des zentralen Nervensystems und eine starke Tasse (doppelter Espresso) kann den Stoffwechsel des Körpers beschleunigen.“ Was die Kalorienverbrennung erhöht. 'Aber der Schlüssel ist, nicht zu lange zu viel zu konsumieren, da Sie das Stresshormonsystem immer verbrauchen und den Koffeinkonsum verringern können.'