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Ergänzen Sie Ihr Training: 8 beste Workouts für Läufer
Möchten Sie Ihr Trainingsprogramm aufmischen? Ergänzen Sie Ihr Lauftraining und verbrennen Sie schnell Fett mit diesen Workouts für Läufer…
Von Emma Lewis
Wacklige Bits aufgepasst! Laufen kann dir dabei helfen, deine Aktivität zu steigern und dir eine bessere Chance zu geben, mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst. Tun Sie dies und Ihr Körper beginnt, Ihre Fettreserven zu nutzen, um sich selbst zu versorgen.
Tolle Sache, aber ein Kaloriendefizit macht dich die ganze Zeit hungrig, oder? Nicht unbedingt, sagt Dr. Kelsie Johnson, Mitglied des Brooks Run Happy Teams und PT.
„Der Hunger wird tatsächlich reduziert, wenn Sie mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren, was helfen kann, Hungerphasen im Laufe des Tages abzuwehren.“ Win-win!
Hier sind einige Top-Lauftrainings für Fortgeschrittene und höher (wenn Sie ein Anfänger sind, konzentrieren Sie sich zuerst auf langsame und gleichmäßige Läufe), um das Fett zu eliminieren und Langeweile in Schach zu halten
8 beste Workouts, um dein Laufen zu ergänzen
Intervalltraining wird Ihren Körper hart trainieren und Ihre Geschwindigkeit verbessern.
1. Workouts für Läufer: Intervalle
Warum tun Sie es? Wenn Sie die Intensität einmal pro Woche erhöhen, verbrennen Sie schneller Kalorien, da Sie Ihren Körper härter trainieren. Es wird auch dazu beitragen, Ihre allgemeine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.
Wie es geht: „Fünf Minuten joggen, eine Minute schnell laufen, dann fünf Minuten joggen. Wiederholen Sie mehrmals. Machen Sie es sich schwerer, indem Sie die „Ruhezeit“ reduzieren, die Geschwindigkeit erhöhen oder mehr Runden machen“, sagt Tim Benjamin. Mit dir Mitbegründer, Trainer und ehemaliger Olympiateilnehmer.
2. Ergänzen Sie Ihr Training: Tabata
Warum tun Sie es? Es ist kurz und (sehr!) scharf, aber Ihr Körper verbrennt dank des EPOC-Effekts (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) noch Stunden, nachdem Sie fertig sind.
Wie es geht: „Führen Sie 20 Sekunden Sprint mit 100 Prozent Anstrengung aus, dann 10 Sekunden langsames Joggen oder Gehen, die acht Runden lang wiederholt werden.
„Obwohl es vierzehn Minuten dauert, geben Sie alles und Sie werden Ergebnisse sehen“, sagt Alex Parren, PT, Ernährungsberater und Lauftrainer, der mit . zusammenarbeitet Besser Fitness- und Physiogeräte.
Fügen Sie einen Gradienten hinzu, um Kalorien schneller zu verbrennen (und Ihre Beine zu stärken!)
3. Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität: Hügel
Warum tun Sie es? Das Hinzufügen eines Gradienten erhöht die Intensität, sodass Sie schneller Kalorien verbrennen. Sie werden auch Ihre Beinkraft verbessern.
Wie es geht: „Fahren Sie den Hügel hinauf, mit Ihrem Kern und in einer aufrechten Haltung“, sagt Sean Lerwill. Maximuskel Fitness-Experte. „Gehen oder joggen Sie nach unten und wiederholen Sie dies mehrmals.
4. Workouts für Läufer: Leitern
Warum tun Sie es? Es hält die Intensität für längere Zeit aufrecht, da es während der Leiter keine Erholung gibt.
Wie es geht: „Laufen Sie zwei Minuten mit 10 km/h, dann zwei Minuten mit 12 km/h, dann zwei Minuten mit 14 km/h, bis Sie eine Geschwindigkeit erreichen, die Sie zwei Minuten lang nicht halten können.
„Verlangsamen Sie für ein paar Minuten ein leichtes Tempo, um sich zu erholen, und starten Sie dann die Leiter erneut“, sagt Dean Hodgkin, Gesundheits- und Fitnessberater des führenden Wellness-Resorts Ragdale Hall Spa.
Arbeite an deiner Geschwindigkeit mit Fartlek
5. Arbeite an deiner Geschwindigkeit: Fartlek
Warum tun Sie es? Es bedeutet „Speedplay“ und ist eine weniger strukturierte Art des Intervalltrainings, das Langeweile in Schach hält und Ihren Körper rätseln lässt.
Wie man es macht: 'Mache es, während du gehst [versuchen Sie, Orientierungspunkte im Park zu verwenden, um die Anstrengung zu variieren] oder versuchen Sie es so: Laufen Sie 20 Sekunden lang mit 80 Prozent Anstrengung, joggen Sie 45 Sekunden lang, laufen Sie mit 75 Prozent Anstrengung für 30 Sekunden, Gehen für 60 Sekunden, dann Sprinten mit 100 Prozent Anstrengung für 10 Sekunden und leichtes Joggen für 90 Sekunden“, sagt Parre.
6. Explosive Power-Workouts: Treppen
Warum tun Sie es? Kurz und steil, das Treppenlaufen steigert die Beinkraft und Explosivkraft und rekrutiert mehr Muskeln, um dich stabil zu halten.
Wie es geht: „Lauf alle Stufen deiner Laufstrecke hoch oder nutze am Ende deines Laufs deine Treppe zu Hause“, sagt PT Ruth Stone, die mit . arbeitet schweißband.com . Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Minuten und gehen Sie zwischen den Aufstiegen hinunter.
7. Workouts für Läufer: Turnarounds
Warum tun Sie es? Es hält die Trainingseffizienz (und den Kalorienverbrauch) hoch, da Ihre Erholung immer im Verhältnis zu Ihrer Anstrengung steht.
Wie es geht: „Wählen Sie eine festgelegte Distanz und eine Zeit zum Einlaufen, zum Beispiel 400 m auslaufen, dann drehen und innerhalb von fünf Minuten zurücklaufen“, sagt Hodgkin.
„Sie wählen das Tempo, aber Ihr Lauf und Ihre Ruhe müssen zusammen die fünf Minuten ergeben. So können Sie schnell laufen und eine längere Pause einlegen oder langsam laufen und vor der nächsten Wiederholung weniger Pause machen. Variieren Sie die Zeiten und Entfernungen, um es interessant zu halten.“
Laufen Sie mit Hanteln oder einem beschwerten Rucksack, um Kraft aufzubauen.
8. Für fortgeschrittene Läufer: Läufe mit Gewichten
Warum tun Sie es? Wenn es richtig gemacht wird, wird Sie das zusätzliche Gewicht, das Sie tragen, dazu zwingen, mehr Energie zu verbrauchen. Sie werden auch Kraft aufbauen.
Wie es geht: Dieser ist ausschließlich für fortgeschrittene Läufer mit guter Technik und Kraft, da hier ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht.
Beginnen Sie mit minimalem Zusatzgewicht und bauen Sie langsam bis zu 10 Prozent Ihres Körpergewichts auf. „Sie können Hanteln halten, Gewichte für Knöchel/Handgelenk tragen oder eine Gewichtsweste bekommen“, sagt Jason Bone, Head of Strength bei FLEX Chelsea .
„Beginnen Sie mit einer kürzeren Distanz als normal und gehen Sie am Anfang langsamer.“ Sie können auch versuchen, mit einem beladenen Rucksack zu laufen.