Intervallfasten – ist das eine gute Idee?

Intermittierendes Fasten (oft als „IF“ bezeichnet) ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Vielleicht haben Sie es selbst ausprobiert oder kennen jemanden, der es getan hat. Aber ist IF nur die neueste „Hier-heute-morgen-morgen“-Diät oder bietet sie uns einen sicheren und effektiven Ansatz, um langfristig ein gesundes Gewicht zu erreichen? Unternehmensernährungswissenschaftlerin Angela Steel, Gründerin von SuperWellness , teilt ihre Ansichten.

Wenn Sie derzeit über intermittierendes Fasten nachdenken, finden Sie hier einige Fragen, die Sie sich meiner Meinung nach zuerst stellen sollten, und eine Zusammenfassung der bisher verfügbaren Forschungsergebnisse, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob Sie es ausprobieren möchten oder nicht.

Verschiedene Fastenansätze

Intermittierendes Fasten (IF) bedeutet, dass Sie Ihr Essen zu bestimmten Zeiten entweder ganz oder auf eine sehr kalorienarme Menge einschränken. Die restliche Zeit isst du normal. Zu den gängigsten Ansätzen gehören:

Wechselfasten: Wechseln Sie zwischen „normalen“ Essenstagen und Tagen, an denen Sie nur eine Mahlzeit zu sich nehmen, die etwa 25 Prozent Ihres täglichen Kalorienbedarfs deckt.

Ganztägiges Fasten: 1 oder 2 Tage pro Woche vollständiges Fasten oder Beschränkung auf bis zu 25 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs und normales Essen an den anderen Tagen. Die 5:2-Diät ist ein beliebtes Beispiel dafür. Bei diesem Plan ist das Essen an Fastentagen auf 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer beschränkt.

Zeitlich begrenztes Essen: Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster während des Tages. Beim 16/8-Ansatz wird nur während eines 8-Stunden-Fensters gegessen und während der restlichen 16 Stunden gefastet. Ein flexiblerer Ansatz besteht darin, jeden Tag mindestens 12 Stunden ohne Nahrung zu bleiben. Wenn Sie also beispielsweise um 20 Uhr mit dem Abendessen fertig sind, dürfen Sie Ihr Frühstück nicht vor 8 Uhr morgens essen.

Warum Intervallfasten in Betracht ziehen?

Obwohl Intervallfasten hauptsächlich zur Gewichtsreduktion empfohlen wird, wird es auch mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Studien haben vielversprechende Ergebnisse gezeigt, um den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel zu verbessern, die Langlebigkeit zu erhöhen und das Gehirn vor Alzheimer zu schützen.

Abgesehen von der offensichtlichen Verringerung Ihrer Kalorienaufnahme kann es auch eine tiefere physiologische Wirkung haben. Einige Leute glauben, dass es eine Immunantwort auslöst, die Zellen repariert und Ihren Stoffwechsel verbessert.

Es ist wahrscheinlich, dass IF auch auf hormoneller Ebene wirkt – indem es den Insulinspiegel senkt, ein Hormon, das die Fettspeicherung fördert, und die menschlichen Wachstumshormone erhöht, von denen bekannt ist, dass sie die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel verbessern.

Funktioniert Intervallfasten?

Eine systematische Überprüfung von 40 Forschungsstudien ergab, dass IF bei der Gewichtsabnahme wirkt, was typischerweise zu einer Abnahme von 7 bis 11 Pfund über 10 Wochen führt. Und wenn Sie befürchten, dass IF Sie an Nicht-Fastentagen dazu bringt, mehr zu essen, zeigen Studien, dass dies im Allgemeinen nicht der Fall ist.

Die Millionenfrage: Ist IF effektiver als andere Ansätze? Studien, die es mit einer anhaltenden Kalorienrestriktion vergleichen, haben diesbezüglich keine schlüssigen Ergebnisse gezeigt. Die Forschung hat gezeigt, dass es auch nicht unbedingt einfacher ist als andere Diäten.

Wie passt Intervallfasten zu Ihrem Training?

Es ist eine gute Idee, Ihre Trainingsroutine bei der Planung Ihres IF-Stundenplans zu berücksichtigen. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass das Training auf nüchternen Magen einige Vorteile bei der Fettverbrennung haben kann, aber es besteht die Besorgnis, dass es auch dazu führen kann, dass wir Muskeln abbauen.

Wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, könnte Ihr Körper am Ende Protein aus den Muskeln als Treibstoff verwenden. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich ein wenig mulmig fühlen oder dass Sie weniger Energie haben, um ein gutes Training zu betreiben.

Es lohnt sich zu experimentieren und zu sehen, wie es sich für Sie anfühlt. Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, empfehle ich Ihnen, Ihre intensiveren Trainingseinheiten außerhalb der Fastenzeiten zu planen.

Fragen Sie sich: „Ist Intervallfasten das Richtige für Sie?“

Die Wissenschaft sagt uns, dass intermittierendes Fasten funktioniert. Im Gegensatz zu Crash-Diäten, die zu kurzfristigem Gewichtsverlust führen, scheint es auch auf unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit zu wirken.

Es gibt Umstände, unter denen Sie Intervallfasten nicht ausprobieren sollten, z. B. wenn Sie an Diabetes leiden, bestimmte Essstörungen haben, Medikamente einnehmen, die eine Nahrungsaufnahme erfordern, ein Kind oder Jugendlicher in einer aktiven Wachstumsphase sind, wenn Sie schwanger sind oder stillen .

Wenn Sie Zweifel haben, ob Ihre persönlichen Umstände für ein Intervallfasten-Programm geeignet sind, sollten Sie nichts unternehmen, bevor Sie Ihren Hausarzt konsultiert haben.

Und wenn Sie jemand sind, dessen Magen gleich nach dem Aufwachen nach einem herzhaften Frühstück schreit (wie meiner), sollten Sie sich andere Ansätze ansehen.

Intermittierendes Fasten ist vielleicht nicht jedermanns Sache, es ist vielleicht kein Allheilmittel, aber es ist sicherlich eine Option, die es wert ist, in Betracht gezogen zu werden.

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Unternehmensernährungswissenschaftlerin Angela Steel

Angela ist die Gründerin von SuperWellness , einer der führenden Unternehmensernährungsberater Großbritanniens. Jetzt in ihren 10^NSJahr haben sie über 100 Unternehmen mit maßgeschneiderten Programmen und Herausforderungen unterstützt, um die körperliche und geistige Gesundheit und Fitness ihrer Teams bei der Arbeit und zu Hause zu verbessern.