Maximiere dein Training


Holen Sie die besten Ergebnisse aus Ihren Trainingsroutinen mit diesen praktischen Trainingstipps, um sicherzustellen, dass jedes Training zählt.

Überprüfe deine Haltung

Es klingt einfach, aber es ist überraschend, wie viele Menschen beim Training nicht über die Körperhaltung nachdenken. Die perfekte Haltung – Schultern offen und entspannt, Wirbelsäule gerade und Rumpfmuskulatur angespannt – stellt sicher, dass Sie die richtigen Muskeln ansprechen und Ihre Kapazitäten ausschöpfen. Es ist auch ein absolutes Muss, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere bei Belastungen des unteren Rückens.


Bewegen Sie vor jeder dynamischen Bewegung Ihre Schulterblätter nach außen und unten, um Ihren Oberkörper zu verbreitern und die Muskeln um Ihre Taille zu straffen. Halten Sie während einer Hebeübung niemals den Atem an – atmen Sie tief ein, während Sie sich auf die Bewegung vorbereiten, und atmen Sie beim Heben durch gespitzte Lippen aus.

befreunden

Das Training mit einem Freund oder Trainer hat viele motivierende Vorteile. Für den Anfang ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Sitzungen überspringen, wenn jemand im Fitnessstudio oder Park auf Sie wartet. Sie können die Form des anderen überprüfen und in Cardio-Sitzungen gegeneinander antreten, um die Intensität zu maximieren. In Zahlen liegt die Stärke – das Anfreunden ist auch ein guter Sicherheitstipp, wenn Sie sich für ein Outdoor-Training entscheiden.

Erledige mehr in kürzerer Zeit

Lass jede Minute deines Trainings zählen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die lange Zeit im Fitnessstudio verbringen, oft „tote Meilen“ zurücklegen. 30 Minuten Training bei 80 Prozent Auslastung (acht auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung, wobei 1 minimale Anstrengung und 10 maximale Anstrengung bedeutet) sind so gut wie eine Stunde bei 60 Prozent. Eine Studie veröffentlicht inDie Zeitschrift für Angewandte Physiologiefanden heraus, dass Menschen, die die Länge ihres Trainings um 25 Prozent reduzierten, ihre Fitness immer noch verbessern konnten, vorausgesetzt, sie steigerten die Intensität.

Lass deinen Körper raten

Fitter wird man nicht, wenn man tagein, tagaus das Gleiche macht. Abgesehen davon, dass Ihr Körper stumpf ist, gewöhnt sich Ihr Körper an die Routine und hört auf, neue Muskeln aufzubauen. Um Fortschritte zu erzielen, ändern Sie Ihr Training alle paar Wochen. Erhöhen Sie das Gewicht Ihrer Kurzhanteln, führen Sie mehr Wiederholungen in einer bestimmten Zeit durch oder nehmen Sie geringfügige Änderungen an Ihren Übungen vor – fügen Sie beispielsweise ein Widerstandsband hinzu. Trainieren Sie beim Cardiotraining in einer Vielzahl von Aktivitäten, anstatt sich an einen Trainingstyp zu halten, und erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings mithilfe der Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Mischen Sie Schwimmzüge oder machen Sie einen Trailrun, anstatt auf Bürgersteigen zu hämmern.


Lass das Dehnen bis später

Eine Dehnung vor dem Training mag selbstverständlich sein, aber die neueste sportwissenschaftliche Forschung legt nahe, dass statische Dehnungsposen Ihrer Fitness tatsächlich schaden können. Statisches Dehnen kann kalte Muskeln schocken, Verletzungen riskieren und die Muskelkraft um bis zu 30 Prozent verringern, sagen Experten. Beruhige dich mit leichtem Cardio und einigen dynamischen Bewegungen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Muskeln mit Sauerstoff zu spülen. Speichern Sie diese statischen Posen bis zum Abkühlen!

Dreh die Musik auf

Es gibt nichts Besseres als erhebende Musik, um Ihre Trainingsausdauer zu steigern. Es ist nicht nur eine Ablenkung, sondern auch ein mitreißendes Leistungswerkzeug. Studien zeigen, dass einige Trainierende, die Musik hören, sich bis zu 10 Prozent mehr Mühe geben, ohne es zu merken. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie Tracks mit einem Beat, der dem Tempo Ihres Trainings entspricht. Die optimale Trainingsmusik liegt zwischen 135 und 190 Schlägen pro Minute. Wenn du Hilfe beim Zusammenstellen des perfekten Soundtracks brauchst, schau mal vorbei Audio-Kraftstoff .

Erhöhen Sie die Intensität

HIIT-Training (Wechsel zwischen hochintensiven und niedrigen oder mäßig intensiven Trainingseinheiten) ist eine der besten Methoden zum Abnehmen und zur Verbesserung der Fitness, aber es bedeutet nicht, dass es einfach sein wird. Während der hochintensiven Intervallperioden ist es wichtig, so hart wie möglich zu trainieren – das bedeutet kein Reden, viel Schwitzen und viel schweres Atmen!