So meisterst du den London-Marathon

Der London-Marathon wird in diesem Jahr eine ganz andere Erfahrung sein, da keine Menschenmassen, die die Teilnehmer anfeuern, und die Läufer die Freiheit haben, ihre eigene virtuelle Route überall in Großbritannien zu wählen. Motivation und eine starke Rennstrategie werden beide entscheidend sein. Nicki Petitt, Online-Fitnesstrainerin, begeisterte Läuferin und Marathonschrittmacherin, beantwortet einige häufig gestellte Fragen zum Laufen des London-Marathons, einschließlich der richtigen Geschwindigkeit.

Wenn Sie während der ersten Etappen des Marathons losfahren, wie können Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu schnell fahren?

Bis zum Renntag wirst du ohne Zweifel endlose Stunden an Trainingsläufen hinter dir haben, deinen Körper hoffentlich gut kennen und dir eine Zielzeit im Ziel gesetzt haben. Ich habe immer mit einem Tempo im Hinterkopf trainiert, also bin ich ziemlich streng auf Minutenkilometer gelaufen, sei es 10 Minuten Meilen, als ich 2018 Teil des Runner's World-Pacing-Teams für den London-Marathon war, oder beim Training für schnellere Halbmarathons um die 7,5 / 8-Minuten-Meilen-Marke.

In den ersten Etappen eines Marathons muss man diszipliniert sein. Ich setze mich in meinen Schritt, erinnere mich daran, die Schultern zu entspannen, eine sanfte Armbewegung auszuführen und vor allem zu atmen. Es sollte sich leicht anfühlen. Machen Sie es sich mit Ihrer Laufposition, Augenlinie und Musik in guter Lautstärke bequem. Das Adrenalin, die Aufregung und die Vorfreude werden überwältigend sein, also ist es definitiv eine Kunst, nicht davonzurasen – ich versuche, die Meile zu genießen und mich auf die Meile zu konzentrieren und Sie sind für Ihr Tempo am Ziel.

Was ist der beste Weg, um sich selbst zu bewegen?

Für ein „normales“ Rennen würde ich sagen, benutze deine Laufuhr und die Meilenmarkierungen, aber für den virtuellen Marathon am Sonntag fährst du auf deiner eigenen präparierten Strecke mit offenen Straßen. Mit einem Tempoplan können Sie die Erfahrung viel mehr genießen. Ich kann sehr empfehlen, ein Schrittband zu verwenden, einen Ausdruck, den ich um mein Handgelenk wickle, so weiß ich für jeden Kilometer genau die Minute und die Sekunden und ob ich die Beine für kurze Zeit zurückziehen oder beschleunigen muss.

Manche Leute laufen einfach und das funktioniert auch – es ist ganz persönliche Vorliebe, aber wenn Sie eine Zielzeit im Auge haben und sich selbst messen möchten, um jeden Kilometer glücklich zu erreichen, ist es wichtig, Ihre Uhr im Auge zu behalten.

Versuchen Sie, auf den ersten 16 Meilen nicht zu aufgeregt zu sein, sonst werden sich die letzten 10 viel schwieriger anfühlen. Besonders in diesem Jahr ohne Mitläufer, jubelnde Menschenmengen, die die Straßen säumen, Londoner Wahrzeichen oder pumpende Musik und Bands.

Nicki Petitt hat in der Vergangenheit den London-Marathon bestritten. Bild mit freundlicher Genehmigung von NB Campaign 2018.

Was ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie nicht auf die Mauer treffen?

42,2 Meilen sind eine zu respektierende Entfernung und alle Herausforderungen, denen Sie sich entlang der Route stellen werden. Viele Läufer können gegen die Wand stoßen, Sie werden sich energielos fühlen, Muskelkater und eine ernsthafte Verlangsamung des Tempos verspüren. Einige haben Probleme, weil sie zu schnell losgefahren sind und nicht jeden Kilometer sorgfältig abgeschritten haben, andere haben vor und während des Rennens möglicherweise nicht genügend Kraftstoff oder Flüssigkeit zu sich genommen. Vorbereitung, Flüssigkeitszufuhr, Treibstoff und Bewusstsein sind also der Schlüssel!

Achte darauf, wie du dich am Renntag durch die Meilen fühlst. Seien Sie nett zu sich selbst, drücken Sie sich nicht durch, wenn Sie sich „offen“ fühlen, nehmen Sie sich Zeit zum Atmen, nehmen Sie Flüssigkeit zu sich, setzen Sie Ihre Gedanken zurück und bekommen Sie die Dinge unter Kontrolle. Wenn dies bedeutet, zu Fuß zu gehen, lassen Sie sich davon nicht unterkriegen.

Wie oft sollte man während des Marathons Energiegels einnehmen?

Ihr Energiegel- und Flüssigkeitsbedarf sind ganz persönlich, jeder ist so unterschiedlich. Ich habe immer auf Secret Training Gels schwört, es sind ganz natürliche, echte Fruchtenergiegele, leicht zu schlucken und schmecken herrlich. Ich nahm ein Gel, wenn ich mich an der Startlinie aufstellte, damit ich auf den ersten Kilometern eine konstante Energie- und Nährstoffversorgung hatte – so hatte mein Körper keine Chance, nach 10 km zu ermüden Ich würde dann 2 weitere durch die Meilen verbrauchen, gleichmäßig verteilt. Auch auf den langen Kilometern ist die Flüssigkeitszufuhr so ​​wichtig, besonders wenn Sie Gele einnehmen. Ich hatte also immer eine Flasche dabei, um nach Bedarf zu schlürfen. Es ist wichtig zu überlegen, wie Sie Flüssigkeiten und Gele über die 42 km transportieren, „Stationen“ an Einfahrten von Familie und Freunden oder Anfeuerungspunkten einrichten? Tragen Sie einen Flip-Gürtel oder ähnliches für die Renntagsausrüstung?

Was können Sie tun, um ohne die Unterstützung der Massen motiviert zu bleiben?

Planen Sie Ihre Route sorgfältig, identifizieren Sie wichtige Sehenswürdigkeiten, vielleicht die Häuser von Freunden, Lieblingsparks oder Punkte entlang des Flusses. Sie dienen jeweils als Markierungen, die Ihnen helfen, motiviert und optimistisch über die Meilen zu bleiben. Wenn Sie an Ihrem Familienhaus vorbeilaufen oder den vertrauten Jubel von Freunden hören, werden Sie sich großartig fühlen. Tragen Sie ein T-Shirt mit Ihrem Namen, dies wird die Öffentlichkeit ermutigen, Sie über die Meilen zuzujubeln.

Erstellen Sie Ihre Lieblings-Playlist und laufen Sie im Takt – Musik wird Sie durch die tiefsten und härtesten Zeiten des Marathons bringen. Aber seien Sie vorsichtig, einen virtuellen Marathon zu laufen bedeutet, dass keine Straßen gesperrt sind, also müssen Sie Ihre Umgebung und Fahrzeuge an Kreuzungen beachten.

In der Vergangenheit habe ich mir auch eine Liste von Familie und Freunden, die mir am Herzen liegen, mit einer Meilenzahl neben ihrem Namen auf meinen Handrücken geschrieben. Wenn ich mich schlecht fühlte oder einen Schub brauchte, dachte ich für die gegebene Meile an sie und das hat mich einfach energetisiert und mich perfekt gehoben! Passen Sie auf, dass es Sie auch weinerlich machen kann, so viele tiefe Atemzüge! Die Emotionen, die Sie durch die Meilen überkommen, sind außergewöhnlich.

Was sind Ihre Tipps für die letzten Kilometer des Rennens, wenn die Läufer ohne Zweifel müde werden?

Ich schwöre auf „just a parkrun to go“ – wenn ich die letzten 3 Meilen zurückgelegt habe, sage ich mir immer, nur 3 Meilen zu gehen und das Glück und die Magie meines lokalen Parkruns zu nutzen. Ihr Körper wird müde sein, Sie werden Barrieren überwinden, von denen Sie nie dachten, dass sie existieren, aber in dieser Phase des Rennens dreht sich alles um mentale Stärke, Positivität und niemals aufgeben. Setze dir ein Lächeln ins Gesicht, egal wie schwer es sich anfühlen mag, und das wird dich antreiben. Das Gefühl, die „Ziellinie“ zu überqueren und auf den letzten Metern Ihre Uhr klingeln zu hören, ist etwas anderes!

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