Ein nützlicher Leitfaden für Fette

Sind Sie verwirrt darüber, ob Sie Fette in Ihre Ernährung aufnehmen sollen, wenn Sie abnehmen möchten? Ernährungsberaterin Angela Dowden erklärt den Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten in Lebensmitteln.

Wenn Sie sich von Nahrungsfetten immer noch ein wenig überrumpelt fühlen, ist dies kaum verwunderlich. Nachdem wir jahrelang von der Lebensmittelindustrie auf „gesunde“ fettarme Lebensmittel gedrängt wurden, haben wir uns an die Vorstellung gewöhnt, dass es gute und schlechte Fette gibt. Dann kam eine neue Reihe von Schlagzeilen, die darauf hindeuteten, dass „Butter zurück ist“ und dass wir Kokosöl über alles gießen sollten.

Es ist ein verwirrendes Szenario, das die meisten qualifizierten Ernährungsfachleute frustriert. „Die Forschung entwickelt sich ständig weiter, aber der Konsens über Fette und Gesundheit hat sich seit einiger Zeit nicht viel geändert“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Helen Bond. „Es gibt viele neue Theorien, die sich modern und aufregend anhören, aber sie basieren normalerweise nicht auf der Wissenschaft.“

Also, was ist die Wahrheit über Fett und wie sollte es in eine gesunde, kalorienkontrollierte Ernährung aufgenommen werden? Schnallen Sie sich an für unsere Whistle Stop, aber umfassende Tour.

Fett kann gut und schlecht sein

Unterm Strich ist zu viel Fett nicht gut, da es mit neun Kalorien pro Gramm der kalorienreichste Nährstoff ist. Offizielle Empfehlungen lauten, dass etwa ein Drittel (35 Prozent) unserer Kalorien aus Fett stammen sollten, was bei Frauen, die 2000 Kalorien (oder in Pflanzenöl ausgedrückt, etwas mehr als 5 Esslöffel) essen, 70 g Fett pro Tag bedeutet. Für Männer mit durchschnittlich 2500 Kalorien beträgt die Zahl nicht mehr als 95 g Fett pro Tag (etwas mehr als 7 Esslöffel Öl).

Zu den allgemeinen Tipps zum Reduzieren gehören der Kauf magererer Fleischstücke, das Grillen statt des Bratens und das Abmessen des Öls mit einem Löffel, anstatt es einfach über Ihr Essen zu gießen. Fett zu stark zu reduzieren ist keine gute Idee. Einige Fette sind lebenswichtig für Funktionen wie die Isolierung der inneren Organe und die Bereitstellung von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K). Die Weltgesundheitsorganisation schlägt vor, dass wir mindestens 20 Prozent unserer Kalorien aus Fett beziehen. Das heißt, selbst wenn wir abnehmen – dh nur 1500 Kalorien pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren – sollten wir immer noch nicht unter etwa 33 g Fett gehen pro Tag (das sind etwa 2 ½ Esslöffel).

Noch wichtiger als die Gesamtmenge an Fett in Ihrer Ernährung ist jedoch die Art der Fette, die sie enthalten. Einige gesunde Diäten, wie die mediterrane Diät, können normalerweise bis zu 40 Prozent der Energie aus Fett enthalten (mehr als in Großbritannien empfohlen). Es ist jedoch immer noch sehr gesund, da es mehr gute Fette enthält und weniger gute Fette.

Rote Kodierung: Sättigung reduzieren

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Fettes Fleisch, Pasteten und Wurst, Käse, Butter und Schmalz, Sahne und Vollmilch, Gebäck, Kuchen und Kekse, Schokolade, cremige Saucen, Palmöl, Kokosöl.

Wie viel gesättigtes Fett sollten wir täglich essen?

Frauen wird empfohlen, täglich nicht mehr als 20 g gesättigtes Fett zu sich zu nehmen (Männer nicht mehr als 35 g), aber im Durchschnitt essen wir etwa 13,5 Prozent mehr als empfohlen. 20 g gesättigte Fettsäuren sind die Menge in nur 37 g Butter (weniger als 4 dieser kleinen Buttertabletts, die man beim Hotelfrühstück bekommt) oder 23 g (ein gehäufter Esslöffel) Kokosöl oder anderthalb Cornish Pastete. Ein Top-Tipp, wenn Sie sich Etiketten ansehen, ist, den „gesättigten“ Gehalt pro 100 g zu überprüfen. mehr als 5g pro 100g ist viel und weniger als 1,5g pro 100g ist wenig

Worum geht 's?

Gesättigte Fette kommen hauptsächlich, aber nicht ausschließlich, in tierischen Produkten vor. Dieser Typ neigt dazu, bei Raumtemperatur fest zu sein, und zu viel zu essen kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was wiederum zu behaarten Arterien und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen kann. Aber womit man gesättigte Fettsäuren austauscht, ist auch wichtig – Untersuchungen zeigen, dass der Ersatz der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren durch raffinierte Kohlenhydrate das Risiko für Herzerkrankungen nicht senkt, aber der Ersatz durch ungesättigte Fette schon.

Neuere Forschungen scheinen jetzt auch darauf hinzuweisen, dass einige Arten von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Lebensmitteln sind, nicht so schlecht sind wie andere. Studien zeigen zum Beispiel, dass Menschen, die viel Vollfettmilchprodukte essen, kein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben, während die gesättigten Fette in Coca Butte (dunkles Cholat) und Kokosöl wohl auch nicht besonders schädlich sind.

Bernsteinkodierung: Essen Sie in Maßen – Einfach ungesättigte Fettsäuren

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Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Avocados, Nüsse (insbesondere Haselnüsse, Pekannüsse und Macadamias); auch in Chips und herzhaften Snacks und verarbeiteten Produkten, die in Raps- oder Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt frittiert werden.

Wie viel einfach ungesättigtes Fett sollten wir täglich essen?

Die Empfehlung lautet, dass etwa 12 Prozent unserer täglichen Kalorien aus einfach ungesättigten Fetten stammen sollten – das sind 26 g für jemanden, der 2000 Kalorien zu sich nimmt. Dies ist die Menge in 3 Esslöffeln Olivenöl. Ernährungsumfragen wie die National Diet and Nutrition Survey zeigen, dass die meisten von uns ungefähr die richtige Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren essen, aber es kann nicht schaden, mehr zu essen.

Worum geht 's?

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen hohen gesundheitlichen Stellenwert, da sie dazu beitragen, das Gesamtcholesterin im Blut zu senken und gleichzeitig den Anteil des HDL („guten“) Cholesterins zu erhöhen. Da sie chemisch stabiler sind als mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind sie auch viel weniger anfällig für schädliche Oxidation und stabiler gegenüber Hitze, was bedeutet, dass sie weniger anfällig für Abbau und Bildung von krebsfördernden Produkten im Körper und bei Erwärmung sind. Dies macht Oliven- oder Rapsöl zu einer guten Wahl für Ihre Pfannengerichte.

Essen Sie in Maßen: Omega-6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

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Sonnenblumenöl, Maisöl und mit diesen Ölen hergestellte Produkte (wie Ofenchips, Chips usw.), Hühnchen mit Haut und panierte Geflügelprodukte, Nüsse und Samen (insbesondere Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse).

Wie viel Fett sollten wir täglich essen?

Es wird empfohlen, dass ungefähr sechs Prozent unserer Energie aus diesen Fetten stammen (das sind ungefähr 13 g pro Tag für jemanden, der 2000 Kalorien zu sich nimmt). Das ist die Menge in 1 ½ Esslöffeln.

Worum geht 's?

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile dieser Fette sind ihre Gesundheit darin, dass sie essentielle Fettsäuren (EFAs) liefern, die von unserem Körper nicht hergestellt werden können. EFAs helfen, die Zellstruktur zu erhalten, binden die Feuchtigkeit der Haut und werden für die Produktion von hormonähnlichen Substanzen, den sogenannten Prostaglandinen, benötigt, die den Menstruationszyklus, die Fortpflanzung, den Sexualtrieb und den Blutdruck regulieren.

Wie einfach ungesättigt helfen auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Aber wir neigen bereits dazu, genug zu essen, da sie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Eine sehr hohe Aufnahme ist nicht ratsam, da diese empfindlichen Fette im Körper oxidieren (ranzig werden) können, was Krankheiten wie Krebs, Asthma und Arthritis begünstigen kann.

Grüne Kodierung: Essen Sie mehr mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren

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Fettiger Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele (in Dosen oder frisch) und Thunfisch (nur frisch); Samen und Nüsse (insbesondere Leinsamen und Walnüsse), mit Omega-3 angereicherte Eier, Lein-, Walnuss- und Rapsöl, grünes Blattgemüse wie Grünkohl.

Eine Empfehlung ist, dass wir täglich 1 g eines Omega-3-Fetts namens Alpha-Linolensäure zu uns nehmen, das zu einer Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Die zweite Empfehlung bezieht sich auf die kombinierte Einnahme der längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Glücklicherweise ist es einfach, sicherzustellen, dass Sie 1-2 Portionen 140 g fetten Fisch essen, um sicherzustellen, dass Sie eine brauchbare Menge bekommen. Wenn Sie keinen Fisch essen, müssen Sie jeden Tag mehrere der anderen oben aufgeführten Quellen essen.

Worum geht 's?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sehr nützlich sind, und die meisten von uns essen zu wenig. Omega-3-Fettsäuren haben wichtige entzündungshemmende und gerinnungshemmende Eigenschaften, die uns weniger anfällig für Erkrankungen wie Herzinfarkt, Asthma, Ekzeme und möglicherweise Krebs machen. Sie sind in der Schwangerschaft auch für das Gehirn des Babys wichtig.

Was sind Transfette?

Die schlimmste Art von Nahrungsfett ist die Art, die als Transfett bekannt ist (in Kuchen, Pasteten, Keksen, Keksen und Gebäck enthalten). Es ist ein Nebenprodukt eines Prozesses namens Hydrierung, der verwendet wird, um gesunde Öle in Feststoffe zu verwandeln und zu verhindern, dass sie ranzig werden. Das Problem bei Transfetten ist, dass sie eine andere chemische Strenge haben als die natürlichen „cis“-Fette und vom Körper für keine biologischen Funktionen verwendet werden können – sie werden nur in unserem Körperfett gespeichert. Sie werden mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht und es gibt kein sicheres Konsumniveau. Die guten Nachrichten? Die meisten Supermärkte und die größeren Fast-Food-Ketten haben eine freiwillige Vereinbarung unterzeichnet, keine künstlichen Transfette zu verwenden, und wir konsumieren im Durchschnitt viel weniger als das als sicheres Maximum angesehene Niveau (zwei Prozent der Gesamtenergieaufnahme). Aber Sie könnten immer noch zu viele Transfette haben, wenn Sie viele Imbissgerichte und frittierte Lebensmittel wie Fish and Chips, chinesische Gerichte oder Gebäck und Donuts essen. Dies ist nur ein weiterer Grund, die Aufnahme dieser Lebensmittel zu minimieren, die in irgendeiner Weise schlecht für die Taille sind.