Warum kleine Ernährungsumstellungen beim Abnehmen helfen können

Sie möchten abnehmen, können aber Ihre Vorsätze nicht umsetzen? Lassen Sie die Quick-Fix-Diät fallen und erreichen Sie eine dauerhafte Veränderung, indem Sie stattdessen Babyschritte machen. Wörter: Liz hollis

Die Reduzierung der Nahrungsaufnahme auf 800 Kalorien pro Tag, das Fasten zweimal pro Woche oder ein regelrechtes Verbot des Kuchenessens – eine Welle von Quick-Fix-Diäten kommt gerade auf uns zu. Angesichts der Lockdown-Gewichtszunahme und einer neuen Adipositas-Politik, die uns drängt, in Form zu kommen, um das Coronavirus zu besiegen, ist es verlockend, schnell zu gehen und mit unseren Vorsätzen zur Gewichtsabnahme groß zu werden.

Ein drastisches Regime, das einen krankhaft hohen BMI innerhalb weniger Wochen senken soll, könnte genau das sein, was der Arzt verordnet hat, während das Virus diesen Winter droht. Aber für die meisten von uns – vor allem, wenn wir dauerhafte Veränderungen anstreben oder einfach nur ein paar Pfunde anstelle von lebensbedrohlichen 20 Steinen verlieren müssen – wird eine radikale Diät unweigerlich scheitern.

Leider wird ein hoher Prozentsatz ihre extreme Diät fallen lassen, bevor sie ihr Ziel erreichen. Die Forschung zeigt auch, dass selbst diejenigen, die erfolgreich sind, wahrscheinlich feststellen, dass das Gewicht innerhalb von Monaten zurückgeht.

„Das Streben nach einem enormen und schnellen Gewichtsverlust kann attraktiv erscheinen, wenn Sie sich unbedingt ändern möchten, aber Sie werden Schwierigkeiten haben, mit diesem Ansatz dauerhafte Gewohnheiten zu entwickeln“, sagt Linda Fogg-Phillips, Direktorin für Gesundheitsförderung bei Tinyhabitsacademy.com

Kalter Truthahn stürzt ab

'Leider ist es weniger wahrscheinlich, dass das Festlegen eines Datums und die anschließende Entscheidung für eine abstürzende Veränderung mit kaltem Truthahn dauerhaften Erfolg bringt, da gesündere Gewohnheiten eine langsame Verbrennung sind. Neue Gewohnheiten machen Sie am besten, wenn sie klein und erreichbar sind und Sie sich gut fühlen. Eine Crash-Diät ist so negativ.“

Dies bestätigen Untersuchungen unter der Leitung von Traci Mann, Professorin für Psychologie an der University of Minnesota. Ihre Meta-Analyse von randomisierten, kontrollierten Ernährungsstudien zeigt, dass Menschen anfangs Gewicht verlieren können, die meisten jedoch langfristig wiedergewinnen. „Es scheint, dass eine Gewichtszunahme eher die typische langfristige Reaktion auf eine Diät ist als die Ausnahme“, schließt sie.

Warum dies geschieht, ist noch nicht klar, aber eine Theorie besagt, dass Kalorienentzug Ihre Hormone, Ihren Stoffwechsel und Ihre Denkweise so verändert, dass es fast unmöglich wird, weiterhin weniger zu essen.

Stattdessen glauben Wissenschaftler, die die Gewohnheitsbildung untersuchen, jetzt, dass wir uns für eine einfache, aber täuschend effektive Lösung entscheiden sollten – Mikroschritte. Winzige tägliche Veränderungen, die so einfach sind, dass sie nicht scheitern können, die sich aber langfristig zu großen Veränderungen summieren. Der Schlüssel ist, die Messlatte so niedrig zu legen, dass Sie einfach nicht versagen können.

„Einen Schluck Wasser zu nehmen und ein paar Minuten mit dem Snack zu warten, um zu überprüfen, ob Sie wirklich hungrig sind, scheint der kleinste Schritt zu sein – aber es wird eine Folgewirkung haben“, sagt Fogg-Phillips. „Feiern Sie Ihre Erfolge, damit Ihr Gehirn die neuen Gewohnheiten mit positiven Emotionen verbinden kann.“

Eine schockierende Veränderung

Nehmen Sie eine schockierende Veränderung vor und Sie werden sicher widerstehen. Stattdessen ist es viel einfacher, Ihre Denkweise sanft dazu zu bringen, sich an einen gesünderen Lebensstil mit Veränderungen zu gewöhnen, die Sie kaum bemerken. Tatsächlich sagt ein neuer Artikel des Instituts für experimentelle Psychologie der Universität Utrecht in den Niederlanden, dass neuere Studien zur Gewohnheitsbildung zeigen, dass die Verhaltensschritte umso wahrscheinlicher werden, je einfacher, bequemer und lohnender sie sind.

„Fang klein an und Erfolg führt zum Erfolg. Es ist so viel einfacher, sich zu entscheiden, jeden Tag zuerst Salat oder Gemüse zu servieren, als die Kalorienaufnahme zu halbieren“, sagt Linda Fogg-Phillips. Die Idee ist, dass dies Ihre Denkweise dahingehend verändert, Gemüse zu priorisieren, und Sie weniger wahrscheinlich ungesündere Lebensmittel essen. Es ist nicht schwierig, aber es kann sich letztendlich auszahlen.

Die japanische Philosophie des Kaizen aus Kai (Veränderung) und Zen (Weisheit) ist bereits in der Wirtschaft beliebt und erfreut sich nun auch in der Gesundheitsbranche großer Beliebtheit. Es befürwortet Nano, aber kontinuierliche Verbesserungen. Wenn Sie sich nur für eine Minute am Tag auf etwas festlegen, machen Sie Fortschritte.

Nehmen Sie winzige Änderungen vor

Lebensberaterin Carole Ann Rice aus www.realcoachingco.com empfiehlt, Ihre erste Änderung winzig zu machen, wenn Sie sich wirklich festgefahren fühlen und dies einen Welleneffekt erzeugen kann. „Im Extremfall, wo Sie einen absoluten Block zum Ändern haben, ändert selbst eine winzige Bewegung wie das bloße Betrachten von Trainingsgeräten, die Sie kaufen könnten, Ihre Denkweise“, sagt sie.

„Es muss nicht weh tun, zu arbeiten. Eine enorme Entgiftung oder Kalorienreduktion ist ein zu großer Schock. Es kann Sie ankurbeln, aber es dauert 90 Tage, bis das Gehirn einen neuen Nervenpfad geschaffen hat, so dass es effektiver ist, kleine Anpassungen für das Gute vorzunehmen“, sagt sie.

Rice empfiehlt, ein Tagebuch zu führen. Wählen Sie eine kleine, erreichbare Angewohnheit, z. B. spazieren gehen – und planen Sie sie dann in den optimalen Zeitraum ein, wenn der Erfolg am wahrscheinlichsten ist. „Verwenden Sie eine positive Sprache, sagen Sie zum Beispiel ‚Gesundheitsrituale‘, nicht ‚Gesundheitsregime‘. Bereiten Sie sich im Voraus vor, damit es einfach ist“, sagt sie.

Das Buch von James Clear, das kürzlich die Bestsellerliste der New York Times anführteAtomare Gewohnheiten: Winzige Änderungen, bemerkenswerte Ergebnissedeutet darauf hin, dass selbst eine Veränderung von einem Prozent, die Sie kaum bemerken, noch mehr bewirken kann. Irgendwann wirst du an einem viel besseren Ort landen. Er empfiehlt, jede Gewohnheit, die Sie aufbauen möchten, auf eine kleine Sache zu reduzieren, die Sie innerhalb von ein bis fünf Minuten erledigen können.

Legen Sie eine Routine fest

Zum Beispiel, wenn Sie einen Roman schreiben möchten, der bis zu 100 Wörter pro Tag schreibt. Legen Sie Stift und Papier auf Ihren Nachttisch und machen Sie eine Routine, um die Wörter zu schreiben, sobald Sie aufwachen. Wenn 100 Wörter zu viel sind, machen Sie 50 oder sogar 10. Suchen Sie nach etwas, das Sie aufrechterhalten können.

Dieser Ansatz funktionierte für B. J. Fogg, den Verhaltensforscher an der Stanford University, der die Tiny Habits Academy gründete und sie jetzt zusammen mit seiner Schwester Linda leitet. Er hat seine eigene Gesundheit mit Mikroveränderungen in seinem Tagesablauf angekurbelt, die jeweils mit einem „Ankermoment“ verbunden waren, um ihn daran zu erinnern, sie zu tun – wie zum Beispiel zwei Liegestütze, nachdem er auf der Toilette war. Es erwies sich als erwiesenermaßen ein Tor zu anderen gesünderen Verhaltensweisen – was schließlich dazu führte, dass man innerhalb von sechs Monaten 20 Pfund abnahm.

Joanne Henson, Gesundheitscoach und Autorin vonWas ist Ihre Entschuldigung, sich nicht gesund zu ernähren?(WYE Publishing), sagt, Sie brauchen Geduld. Ein Quick-Fix-Plan kann funktionieren, wenn Sie sich daran halten, aber der Mangel bedeutet, dass Sie zu alten Essgewohnheiten und Ihrem alten Gewicht zurückkehren.

„Geben Sie sich Zeit. Schauen Sie sich zuerst Dinge an, die nicht funktionieren, und suchen Sie nach Momenten, in denen Sie kleine Änderungen implementieren können. Gute Gewohnheiten brauchen eine Weile, um sich zu entwickeln, aber auch schlechte Gewohnheiten brauchen eine Weile, um sie zu verlieren“, sagt sie. Sie empfiehlt normalerweise eine kleine Änderung pro Woche. Sechs Wochen später haben Sie wahrscheinlich sechs gesunde neue Gewohnheiten, die Sie ein Leben lang beibehalten können.

Viele schlechte Gewohnheiten, wie zum Beispiel das Essen nach dem Sättigungsgefühl oder das Naschen während der Zubereitung des Abendessens, sind sinnlos – also kann man sich ihrer einfach bewusster werden, um Veränderungen anzustoßen.

Wall Street-Tech-Guru und Autor vonKleine Bewegung, große Veränderung(Pinguin) Caroline L. Arnold nennt diese winzigen Veränderungen „Mikroauflösungen“. Wenn Sie abnehmen möchten, sagt sie, dass die einfache Beachtung der Zeiten, in denen Sie gewöhnlich ohne Bewusstsein oder Genuss essen, Ziele für Mikroauflösungen aufzeigen kann.

Bereiten Sie Ihr eigenes Essen zu

Stellen Sie beispielsweise fest, wann Sie außerhalb der Essenszeiten essen, und zielen Sie auf eine davon, um eine Lösung zu finden. Eine Mikroauflösung könnte so einfach sein, dass Sie nur einen Snack essen, den Sie selbst zubereitet haben, um sicherzustellen, dass er gesünder und geplant ist. Oder beschließen Sie, nur vom eigenen Teller zu essen oder nur selbst bestellte Speisen.

Der beste Erfolg kommt mit maßgeschneiderten Mikroänderungen, die Sie leicht erreichen können. Wenn Sie aktiver sein möchten, können Sie jeden Tag zu Fuß zur Arbeit gehen, wenn es regnet oder Sie müde sind. Sagen Sie stattdessen, dass Sie jeden zweiten Tag gehen werden. Wenn es immer noch zu hart ist, überdenken Sie es und reduzieren Sie es auf nur montags. Mach es einfach erreichbar und feiere dann deinen Erfolg.

„Wie viel Sie jetzt auch essen, wenn Sie ein Verhalten ändern, das dazu führt, dass Sie weniger essen, werden Sie abnehmen. Es passiert alles am Rande“, sagt Caroline L. Arnold.