Die Wahrheit über Speiseöle

Butter, Kokosöl, Pflanzenöl, Olivenöl? Verwirrt, mit welchem ​​Öl Sie kochen sollten? Die Ernährungswissenschaftlerin und Küchenchefin Christine Bailey enthüllt die gesündesten Öle, die in der Küche verwendet werden können.

Ist es Zeit für einen Ölwechsel? Seit Jahren werden die Menschen ermutigt, mehr mehrfach ungesättigte Fette wie Pflanzenöle zum Kochen zu verwenden, während sie traditionellere Fette wie Butter und Ghee meiden. Was sind also die gesündesten Optionen, wenn es um Speiseöle geht?

Warum der Raucherpunkt wichtig ist

Einige Fette und Öle eignen sich ideal zum Kochen bei hohen Temperaturen, während andere besser für die Verwendung bei niedriger oder keiner Hitze geeignet sind. Der Rauchpunkt eines Fettes oder Öls ist
die Temperatur, bei der das Öl brennt und beschädigt wird. Wenn wir Öle über seinen Rauchpunkt hinaus erhitzen, beginnt dieses Fett chemisch abzubauen und produziert freie Radikale und Lipidperoxidation, die mit verschiedenen Gesundheitszuständen, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht werden. Beschädigte Fette sind nicht gut für unsere Gesundheit und fördern im Allgemeinen Entzündungen in unserem Körper.

Die Rauchpunkte eines Fettes oder Öls können je nach Qualität und Vielfalt der Zutaten und je nachdem, ob das Fett oder Öl raffiniert wurde, variieren. Gesättigte Fette wie Ghee, Schmalz und Kokosöl sind relativ stabile Fette und haben einen hohen Rauchpunkt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie keine anderen Öle zum Hochtemperaturgaren verwenden können. Ungesättigte Fette lassen sich nach ihrer chemischen Struktur in einfach und mehrfach ungesättigte einteilen. Während die Fettsäurezusammensetzung eines Öls seinen Rauchpunkt beeinflusst, tun dies auch andere Komponenten, einschließlich der Anwesenheit von Antioxidantien wie Vitamin E, Phytosterolen und phenolischen Verbindungen. Das bedeutet, dass viele dieser Öle gleichermaßen zum Kochen geeignet sind. Zum Beispiel ist der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra (ein einfach ungesättigtes Fett) überraschend hoch, teilweise aufgrund seines Antioxidantiengehalts. Antioxidantien helfen, das Öl stabiler zu machen.

Qualität zählt

Für die Gesundheit gibt es andere Überlegungen bei der Auswahl des besten Speiseöls. Je raffinierter sie sind, desto weniger Nährwert enthalten sie im Allgemeinen. Raffinierten Pflanzenölen (wie Mais, Soja, Sonnenblumen, Gemüse) fehlen beispielsweise viele der zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile von nativen oder kaltgepressten Ölen, die reich an Antioxidantien und Pflanzensterinen sind, die für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt sind. Idealerweise sollten Sie ein Öl wählen, das hitzestabil ist und zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet.

Die richtige Fettbalance finden

Die richtige Menge und Art von Fett sind für unsere Gesundheit unerlässlich. Derzeit empfiehlt die Regierung, dass das Gesamtfett in unserer Ernährung uns nicht mehr als etwa ein Drittel (35 Prozent) der Energie aus der Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, liefern sollte, mit maximal 11 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Bestimmte Fette sind für ihre herzgesunde und entzündungshemmende Wirkung bekannt, wie einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocadoöl) und die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fette (z. B. fetter Fisch wie Lachs). Obwohl wir einige mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette in unserer Ernährung benötigen, können wir diese leicht aus Vollwertkost wie Nüssen, Geflügel und Avocados beziehen.

Eine der Bedenken bei der Verwendung von Pflanzenölen in unserer Ernährung (z. B. Soja-, Mais-, Sonnenblumen-, Pflanzenöl) ist, dass sie zu einem übermäßigen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren auf Kosten von Omega-3 und einfach ungesättigten Fetten geführt hat. Wenn wir überschüssige Omega-6-Fette konsumieren (die auch in verarbeiteten Lebensmitteln, Margarine, frittierten Lebensmitteln usw. reichlich vorhanden sind), kann dies eine entzündliche Wirkung auf den Körper haben und gleichzeitig die Verfügbarkeit von entzündungshemmenden Omega-3-Fetten in Ihrem Gewebe verringern. Wir alle wissen, dass wir mehr Omega-3-Fette essen sollten, die in fettem Fisch (wie Lachs, Makrele und Sardinen) enthalten sind. Aber die Wahrheit ist, dass wir es nicht tun. Das optimale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 in unserer Ernährung liegt bei etwa 6 oder 4:1. Die Umfragen zur Nahrungsaufnahme in Großbritannien zeigen, dass unser tatsächliches Verhältnis bei etwa 10:1 liegt, was bedeutet, dass wir diese Fette stark zu viel konsumieren. Die Umstellung von der Verwendung von Pflanzenölen beim Kochen auf gesündere Optionen ist eine Möglichkeit, eine ausgewogenere Ernährung zu erreichen.

Die wichtigsten Fette, mit denen Sie kochen sollten

Achten Sie beim Kochen auf unverarbeitete pflanzliche und tierische Fette. Bei Speiseölen sind Lagerung und Haltbarkeit entscheidend. Lagern Sie Öle in dunklen, nicht klaren Glasflaschen und bewahren Sie sie an einem kühlen, dunklen Ort fern von Licht und Hitze auf. Lagern Sie keine Öle auf Küchentischen oder neben dem Herd.

Natives Olivenöl extra

Olivenöl ist ein traditioneller Bestandteil der mediterranen Ernährung und wird seit Jahrhunderten verwendet. Es ist reich an dem antioxidativen Vitamin E und pflanzlichen Polyphenolen und ist für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt. Da es reich an einfach ungesättigten Fetten ist, ist es hitzestabil und eignet sich hervorragend zum Braten und Braten. Natives Olivenöl extra hat einen höheren Rauchpunkt (ca. 180-190 ° C), aber normales Olivenöl kann auch zum Kochen bei niedrigerer Hitze verwendet werden.

Kokosnussöl

Kokosöl besteht zu etwa 90 Prozent aus gesättigtem Fett, was es sehr hitzestabil macht. Raffinierte Kokosöle neigen dazu, einen neutraleren Geruch und Geschmack zu haben als natives Kokosöl, wodurch es weniger wahrscheinlich ist, dass es den Geschmack Ihres Essens übertönt. Es hat auch einen höheren Rauchpunkt (ca. 220 ° C), aber beide können zum Kochen verwendet werden. Kokosöl eignet sich hervorragend zum Backen und zum Braten bei mittlerer Hitze. Es enthält auch mittelkettige Triglyceride wie Laurinsäure, eine Fettsäure, die vom Körper zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Viele Sportler verwenden beispielsweise MCT-Öl als Leistungshilfe beim Ausdauertraining.

Es gibt Bedenken, dass zu viel Kokosöl den Cholesterinspiegel erhöhen kann. Während Studien zeigen, dass Kokosöl LDL (Ihr sogenanntes „schlechtes“ Cholesterin) erhöhen kann, wurde auch gezeigt, dass es die Qualität des LDL verbessert und seine Partikelgröße erhöht, wodurch es weniger wahrscheinlich wird, Herzerkrankungen zu fördern. Es erhöht auch das HDL („gutes“ Cholesterin). Obwohl es nicht bedeutet, dass Sie es übertreiben sollten, ist es eine gute Wahl zum Kochen.

Kaltgepresstes Natives Avocadoöl Extra

Von vielen als eines der feinsten kulinarischen Öle angesehen. Ja, es kommt aus dem grünen Fruchtfleisch der Avocado! Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und Ölsäure und steckt voller Antioxidantien wie Vitamin E und pflanzlichen Polyphenolen. Es hat einen subtileren, butterartigen Geschmack als Olivenöl oder Kokosöl. Es hat auch einen hohen Rauchpunkt (255 ° C), was es ideal für das Hochtemperaturgaren macht.

Bio-Butter & Ghee

Sowohl Butter als auch Ghee bestehen hauptsächlich aus gesättigtem Fett mit etwas einfach ungesättigtem Fett. Mit Gras gefütterte / Bio-Butter enthält mehr konjugierte Linolsäure, eine Art von Fettsäure, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben kann. Sie liefern auch etwas Vitamin D und A und Buttersäure, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen lindern. Ghee hat einen höheren Rauchpunkt bei 400 °C bis 500 °F und liefert die gleichen Nährstoffe wie Grasbutter, was es ideal für das Hochtemperaturgaren macht.

Kaltgepresstes Rapsöl Extra Vergine

Ein leichtes, neutral schmeckendes Öl, kaltgepresstes Rapsöl (das sich von raffiniertem Rapsöl unterscheidet) ist eine weitere gute Wahl zum Kochen. Mit einem hohen Rauchpunkt von ca. 220 °C eignet er sich für alle Zubereitungsarten sowie in Dressings. Eine gute Quelle für Vitamin E, Pflanzensterine (die dafür bekannt sind, den Cholesterinspiegel zu senken) und Polyphenole. Kaltgepresstes Rapsöl enthält wenig gesättigte Fettsäuren und ist eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren.