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Verbessere deine Technik beim Laufen, Yoga, Radfahren + mehr
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Technik zu verbessern, kann dies den Unterschied zu Ihren Trainingsergebnissen ausmachen. So erkennen Sie, was mit Ihrem Formular nicht stimmt und korrigieren es…
Nun, das Prinzip gilt auch für Ihr Training, denn wenn Sie sich Zeit nehmen, um eine wirklich gute Form zu lernen, bedeutet dies beeindruckendere Ergebnisse und ein geringeres Verletzungsrisiko. „Eine gute Haltung und Technik sind unerlässlich“, sagt Katie Farnden von Future Fit-Training .
„Sonst geht Ihr Körper vor allem unter Belastung den Weg des geringsten Widerstands und wählt ineffiziente funktionelle Bewegungsmuster. Dann kann es zu Verletzungen kommen.“ Aber was ist gute Technik?
„Es ist eine effiziente Bewegung, die Ihre Kraft maximiert und das Verletzungsrisiko minimiert“, sagt Jack McNamara, sehr erfahrener Krafttrainer und klinischer Trainingsphysiologe von TRAINFITNESS .
„Es verbindet Stabilität mit Mobilität. Wenn Sie „zu stabil“ sind, wird alles starr und eingeschränkt, „zu mobil“ und Ihre Form kollabiert.“
Nehmen Sie sich also Zeit, um die Grundlagen zu beherrschen, und freuen Sie sich auf die Belohnungen! Wir haben die Experten nach ihren Top-Tipps gefragt, wie Sie Ihre Form für einige gängige Trainingsarten verbessern können…
So verbessern Sie Ihre Indoor-Cycling-Technik
Sie haben vielleicht in ein stationäres Fahrrad über die Sperrung hinweg investiert, aber sind Sie sicher, dass es richtig eingestellt ist und Sie effizient in die Pedale treten? Hier sind ein paar wichtige Dinge, die Sie überprüfen sollten, bevor Sie beginnen. „Die Sattelhöhe sollte parallel zu deiner Hüfte sein, wenn du neben dem Fahrrad stehst“, sagt Hilary Rowland, Mitbegründerin von Boom-Zyklus .
„Der Abstand zwischen Sattel und Lenker sollte ungefähr so lang wie Ihr Unterarm sein und Ihr Lenker sollte die gleiche Höhe wie Ihr Sattel oder etwas höher haben. Wenn Sie in die Pedale treten und sich Ihr vorderer Fuß am unteren Ende des Pedalwegs befindet, sollte Ihr Knie leicht gebeugt und über dem Fußballen liegen.“
Denken wir nun an die Technik. Alana Murrin, Head of Ride beim Indoor Cycling Studio Psycle ( psyclelondon.com ) weist auf einige häufige Fehler hin. „Wir sehen viele Leute mit einem runden und gebeugten oberen Rücken, zu viel Körpergewicht auf dem Lenker beim Fahren aus dem Sattel oder einem überwölbten unteren Rücken“, sagt sie.
„Schieben Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und stellen Sie sich vor, Sie drücken eine Orange dazwischen, um einen gebeugten oberen Rücken zu vermeiden. Um den Lenker zu entlasten, bewegen Sie Ihre Hüfte weiter nach hinten und schweben Sie leicht über dem Sattel. Für deinen unteren Rücken spanne deinen Kern und deine Gesäßmuskulatur an, indem du deinen Beckenknochen sanft nach vorne kippst.“
Gute Technik kann auch mehr Kraft bringen, sagt Dr. Barney Wainwright, Sportwissenschaftler bei Wattbike . „Jederzeit Druck auf die Pedale ausüben“, sagt er. „Konzentrieren Sie sich darauf, nach unten zu drücken und dann nach hinten zu ziehen, wenn das Pedal am unteren Ende des Hubs angelangt ist. Halte auch deine Knöchel ziemlich steif, um deine Beinkraft auf das Pedal zu übertragen.“
So verbessern Sie Ihre Kettlebell-Technik
Wir haben mit Steph und Jay Rose gesprochen, den Gründern von Phase Six darüber, wie Sie sicherstellen können, dass Ihre Kettlebell-Technik tip-top ist. 'Häufige Fehler, die wir sehen, sind, Ihre Bewegung mit einem abgerundeten Rücken zu beginnen, Ihre Brust nach unten oder nachzugeben oder zu viel in die Hocke zu gehen', sagt Steph.
„Stellen Sie sich eine Silberrücken-Gorilla-Haltung vor, die an der Hüfte hängt, mit Ihren Knien über den Zehen gestapelt, und halten Sie eine „stolze“ Brust aufrecht, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen. Dann „spreizen“ Sie den Boden mit Ihren Füßen, um Ihre Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und Rücken zu aktivieren, während Sie die Kettlebell zurück „wandern“, um den Schwung zu beginnen.“
Wenn Sie das perfektioniert haben, sollten Sie die Kettlebell beim Abschwung nicht zu tief ziehen, sagt Jay. „Scharniere deine Hüften und verheirate deine Arme so schnell wie möglich mit deinem Körper“, fügt er hinzu. „Dies wird dazu beitragen, das Gewicht gleichmäßiger auf Ihre Wirbelsäule zu verteilen.“
Es ist auch wichtig, die Handgelenke beim Kettlebell Clean, Snatch, Overhead Press und Turkish Get-Up geschlossen oder leicht nach innen gebeugt zu halten, sagt Steph, da gebeugte Handgelenke Verletzungen verursachen können.
So verbessern Sie Ihre Lauftechnik
Wenn Sie anfällig für Verletzungen sind oder das Gefühl haben, dass Sie beim Laufen keine Fortschritte machen, kann dies an Problemen mit Ihrer Technik liegen. „Das Überschreiten, bei dem Ihr Fuß zu weit vor Ihrem Körper landet, ist ein häufiger Fehler neuer Läufer“, sagt Liam Walton, Athlete Experience Manager bei INCUS-Leistung .
„Es verlangsamt Ihre Beinbewegung und erhöht die Landekräfte durch Ihren Unterkörper, wodurch Ihr Körper bei jedem Schritt mehr als nötig verlangsamt wird. Versuchen Sie, kürzere, schnellere Schritte zu unternehmen“, sagt er. Und beobachte diese Schultern.
„Ein weiteres häufiges Problem ist ein angespannter Oberkörper, insbesondere in der Schulter, der zu Steifheit und Beschwerden im Nacken und Rücken führen und Sie aus der Bahn werfen kann. Seien Sie so entspannt wie möglich und behalten Sie gleichzeitig einen guten Armantrieb bei, um die Anstrengung Ihrer Beine zu ergänzen“, fügt er hinzu.
Eine nach hinten geneigte Beckenposition (auch bekannt als „auf der Toilette sitzen“) ist ein weiterer häufiger Fehler, mit dem Läufer zu kämpfen haben, sagt Anna Kosciuk, Sportwissenschaftlerin bei NURVV . „Es ist oft das Ergebnis einer engen Oberschenkelmuskulatur (Oberschenkelrückseite).
Dehnen der Oberschenkel und Waden nach dem Lauf wird helfen. Probieren Sie die stehende Achillessehnendehnung, die nach unten gerichtete Hunde- und die Superman-Dehnung aus, um die Muskeln zu lockern, oder rollen Sie sie mit einer Schaumstoffrolle. Und denken Sie daran, Ihr Steißbein beim Laufen leicht einzuspannen.“
So verbessern Sie Ihre Yoga-Technik
Obwohl es verlockend ist, etwas härter zu drücken, um eine tiefere Dehnung oder eine „fortgeschrittenere“ Pose zu erreichen, sollten Sie auf Ihren Körper hören, da dieser die gute Form und Technik beeinträchtigen kann, rät Felicity Wood von Felicity Holz Yoga .
„Kleine Details können einen großen Unterschied in Bezug auf Ihre Fähigkeit, eine Pose zu machen, Ihr Gefühl in der Pose und die Intensität der Pose ausmachen“, fügt sie hinzu.
„Versuchen Sie bei Rückbeugen, das Intensitätsgefühl gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule zu verteilen, damit es sich nicht nur auf einen Bereich konzentriert. Versuchen Sie bei sitzenden Drehungen, sich zuerst von Ihrem unteren Rücken zu heben, dann beginnen Sie die Drehung von Ihrem Brustkorb bis zu Ihrem Schlüsselbein und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
„Bei einem nach unten gerichteten Hund experimentieren Sie mit der Position und Ausrichtung Ihrer Hände, um zu sehen, ob Sie mehr Freiheit für Ihre Schultern und Ihren Nacken finden. Du könntest deine Hände breiter nehmen und deine Fingerspitzen leicht nach außen oder innen drehen, um zu sehen, ob du in der Pose mehr Leichtigkeit findest. Das gleiche gilt für den Handstand.“
So verbessern Sie Ihre Fitnesstechnik
Katie Farnden, Tutorin und Assessorin bei Future Fit-Training gibt uns ihre Fünf-Sekunden-Technik-Optimierungen für zwei unverzichtbare Übungen im Fitnessstudio.
HOCKEN:
- Mit schulterbreiten Beinen winkeln Sie Ihre Füße leicht nach außen und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, um Ihren Kern zu stabilisieren.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, Gewicht in den Fersen und Zehen.
- Während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie zum Absenken beugen, atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen nach außen.
- Zielen Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel am unteren Ende der Bewegung parallel zum Boden sind oder dass Ihre Hüften niedriger als Ihre Knie sind.
- Atme aus und übe Druck auf die Mitte deiner Füße aus, während du dich durch deine Hüften nach oben drückst, wobei du deine Brust angehoben und die Wirbelsäule neutral hältst.
BARBELL DEADLIFT
- Wenn Sie mit den Füßen schulterbreit und der Stange über dem Spann stehen, prüfen Sie, ob Ihre Füße nach vorne oder leicht nach außen gerichtet sind.
- Während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und sich beugen, um sich zur Stange abzusenken, halten Sie Ihren Kopf mit Ihrem Körper ausgerichtet, Brust angehoben, Schultern nach hinten und unten.
- Wenn du die Stange mit gestreckten Armen außerhalb deiner Beine greifst (beide Hände im Überhandgriff oder eine Überhand und eine Unterhand ist in Ordnung), spanne diese mittleren Rückenmuskeln an. Atme tief in deinen Bauch ein und halte ihn an, um deinen Kern zu stärken.
- Drücken Sie diese Füße in den Boden, während Sie Ihre Beine strecken und Ihre Hüften vollständig nach vorne drücken, wobei Sie die Langhantel nah an Ihren Körper heben. Atme aus und vergiss nicht, deine Gesäßmuskulatur zu drücken.
- Halte deine Brust angehoben und atme aus, während du deine Hüften und Knie beugst, um die Stange auf den Boden abzusenken.