Sport und deine Periode

Sollten Sie sich ausruhen oder ein leichtes Training machen, wenn Sie Ihre Periode haben, oder können Sie Ihre Trainingsziele trotzdem erreichen? Wir haben drei Fitnessprofis gebeten, zu verraten, wie sie rund um ihre Zyklen trainieren. Wörter: Sarah Sellens.

„Ich habe Angst, am Renntag eine Periode zu haben“

Ironwoman Nikki Bartlett, 33, hat gelernt, wie man durch monatliche Schmerzen rast.

Foto von Nigel Roddis/Getty Images für Ironman

„Perioden wirken sich auf jeden Sportler anders aus – ich habe Freunde, die leiden, manche bemerken sie nicht und andere beginnen mit zunehmendem Alter schwerere Symptome zu entwickeln. Bei mir führt der monatliche Zyklus zu Blähungen, Heißhunger, Kopfschmerzen, mehr Toilettenstopps, Stimmungsschwankungen, Schmerzen, und ich kann am ersten und zweiten Tag meiner Periode sogar stundenlang bettlägerig sein. Ich bekomme Nachtschweiß und schlaflose Nächte im Vorfeld – und das sind nur einige der Symptome!

„Da ich als British Triathlon PTVI Guide von UK Sport finanziert werde, habe ich das Glück, Zugang zu einigen der besten Praktiker der Welt zu haben, darunter der Sportarzt und Ernährungsberater des English Institute of Sport (EIS). Wir haben vor und während meiner Periode an einigen Ernährungsumstellungen gearbeitet. Ich erhöhe meine Magnesiumaufnahme, indem ich mehr Spinat, Nüsse und Milchprodukte esse, außerdem esse ich mehr eisenreiche Lebensmittel und nehme Ferrograde C (ein Eisen- und Vitamin-C-Präparat). Ich habe auch dreimal täglich Entzündungshemmer, beginnend am ersten Tag meiner Periode und drei Tage lang.

„Ich habe Angst, am Renntag eine Periode zu haben. Ich fahre oft Rennen, daher ist es unvermeidlich, und einen Ironman in einer schweren, schmerzhaften Phase zu fahren, ist düster. Leider musste ich das bei drei von sechs Ironmans machen, die ich gemacht habe! Ich nehme Schmerzmittel, aber manchmal sind sie nicht so wirksam. Also habe ich Lebensmittel weggelassen, die die Schmerzen verschlimmern könnten, und sehe es als Chance, mit den Symptomen umzugehen zu lernen. Jeder Monat ist anders. Mein erster Pro Ironman-Sieg war der Ironman Lanzarote im letzten Jahr, und es war tatsächlich der schlimmste Tag meines Zyklus. Als der Schmerz unter Kontrolle war, fühlte ich mich großartig. In dieser Phase gibt es einen Leistungsvorteil, wenn Sie sich von den negativen Konnotationen lösen können.“

Nikkis Top-Tipp

„Es ist wichtig, Ihren Zyklus zu verfolgen. Ich verwende das FitrFrauen Perioden-Tracking-App und kann sie nur empfehlen. Es verfolgt Ihre Periode und vor allem ermöglicht es Ihnen zu sehen, in welcher Phase des Zyklus Sie sich befinden, und gibt Ratschläge zu Ernährung, Schlaf und Training, um jede Phase zu optimieren. Wir Frauen sind in den ersten sieben Tagen unseres Zyklus auf ein großartiges Training vorbereitet – mit diesem Wissen versuche ich, es in einen Vorteil zu verwandeln.“

Nikki Bartlett ist eine Hoka One One-Athletin, die sich auf Ironman-Triathlon spezialisiert hat

„Frauen verhalten sich je nach Zyklus unterschiedlich“

Fitfluencer und Online-Trainer, Anna Cousins , 40, möchte, dass mehr Frauen die Veränderungen der Menstruation verstehen.

„Wenn Sie einen Fitnesstrainer fragen, werden sie zustimmen, dass Personal Trainer so viel wie möglich auf ihrem A-Spiel sein müssen, aber ich habe festgestellt, dass es auch wichtig ist, echt zu sein. Das unterscheidet mich von anderen – ich rede mit meinen Kunden über die harten Tage. Daher habe ich immer festgestellt, dass die hormonellen Veränderungen, die mit meiner Periode verbunden sind, zu Müdigkeit, emotionalen Schwankungen, Blähungen und erhöhten Muskelschmerzen führen – das berücksichtige ich bei der Planung meiner Trainingseinheiten und der meiner Kunden.

„Frauen leisten definitiv unterschiedliche Leistungen, je nachdem, wo sie sich in ihrem Zyklus befinden – um den Eisprung herum können sie ein Training zerschlagen und sich stark fühlen; Während der Lutealphase [der Zeit zwischen dem Eisprung und dem Beginn einer Periode] wird die Energie verbraucht und es ist wahrscheinlich, dass sie nur mit etwa 60 Prozent ihrer Kapazität arbeiten. Eine Ernährungsumstellung während einer Periode kann wirklich helfen, das Energieniveau wiederherzustellen – iss wenig und oft, um viele nährstoffreiche Nahrung zu gewährleisten. Ich finde auch, dass es eine wirklich gute Möglichkeit ist, die Zeit zu nutzen, um sich auf Dehnungen oder sanfte Übungen wie Pilates und Yoga zu konzentrieren, um unangenehme Probleme wie Rückenschmerzen, Kopf- und Bauchschmerzen zu lindern.

„Ein paar Tage vor meiner Periode beginnt sich mein Energielevel zu verbessern, also hebe ich mir meine härtesten Stunden für diese Zeit auf. Ich habe nichts erlebt, was mich mitten im Training aufgehalten hat, aber ich musste Kunden während einer Sitzung stoppen. Der Fokus sollte immer auf Qualität statt auf Quantität liegen, und wenn der Geist eines Kunden nicht auf ein Training konzentriert ist, weil er an Krämpfen leidet oder keine Energie hat, ist es an der Zeit, aufzuhören. Schlechte Verletzungen sind oft das Ergebnis einer schlechten Form.“

Annas Top-Tipp

„Überspringen Sie keine Sitzung, weil Sie Schmerzen haben – machen Sie etwas Erreichbares wie sanftes Pilates oder Yoga. Besonders gerne mache ich die Pose des Kindes, um Menstruationskrämpfe sowie Rücken-, Schulter- und Nackenverspannungen zu lindern.“

„Man kann gute Tage haben, wenn man sie nicht erwartet“

Die Athletin Alice Hector, 38, sagt, dass die Periode Sie nicht aufhalten muss.

Alice Hector feiert am 11. September 2016 in Binz ihren ersten Platz beim Ironman 70.3. (Foto von Alexander Körner/Getty Images)

„Ich betreibe seit 20 Jahren Spitzensport. In meinen 20ern war ich nicht selbstbewusst genug, um die Symptome meiner Periode zu bemerken. Ich habe auch die Antibabypille genommen, also kann das maskierte Zeichen haben. Ich hatte mit Ende 20 eine Auszeit vom Sport und als ich mit Anfang 30 wieder dazu kam, hatte sich mein hormoneller Zustand verändert. Ich hatte regelmäßige Perioden, was großartig war, denn ein normaler Zyklus kann darauf hindeuten, dass Ihr Körper mit hohen Trainingsbelastungen fertig wird, aber ich nahm die Pille ab und litt unter einem schrecklichen prämenstruellen Syndrom (PMS) – meine Stimmung hatte sich geändert und die Symptome waren dauert eine ganze Woche!

„Seitdem habe ich herausgefunden, dass wir Frauen mit Mitte bis Ende dreißig unseren hormonellen Höhepunkt erreichen und PMS so schlimm ist, wie es jemals sein wird. Die schlimmsten Tage für mich sind der Tag vor meiner Periode und der erste Tag davon und Stress verschlimmert PMS. Zu einer Zeit, in der ich große Angst hatte, musste ich sogar einen Lauf abbrechen, weil ich krampfartige Schmerzen vom Nacken bis zum Oberschenkel bekam!

„Ich habe ziemlich viel mit einem Ernährungsberater zusammengearbeitet und habe jetzt eine Liste mit Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die ich in der Woche vor meiner Periode einnehmen muss. Es beinhaltet mehr Flüssigkeit zu trinken, Ingwer oder Kurkuma zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, Salz zu reduzieren und Kohlenhydrate nicht zu begrenzen. Es gibt auch Dinge, die ich anders mache – ich ersetze verlorene Flüssigkeit und Energie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training (nicht innerhalb des oft empfohlenen Zwei-Stunden-Fensters), da der Körper vor und während der ersten Tage der Menstruation sehr katabol ist, d.h dass Dinge schneller kaputt gehen.

„Ich habe ein zweiwöchiges Zeitfenster direkt nach meiner Periode, in dem ich das Gefühl habe, alles tun zu können, und dann kann das intensive Training durchgeführt werden. Ich bin jetzt besser auf meinen Körper abgestimmt als früher, sodass ich erkennen kann, wann eine starke Periode mein Training beeinträchtigt. Wichtig finde ich, dass man nichts ausschließt, weil man weiß, dass seine Periode kommt – man kann immer gute Tage haben, wenn man sie nicht erwartet, und man kann auch schlechte Tage haben, an denen alles funktionieren soll.“

Alices Top-Tipp

„Herkömmliche Ratschläge sind, es ruhig angehen zu lassen, wenn Sie Ihre Periode haben, aber ich habe festgestellt, dass hartes Training helfen kann, wenn Sie in der Lage sind. Auf diese Weise haben Sie Erfahrung gesammelt, auf die Sie zurückgreifen können, falls Sie an Ihrem schlimmsten Tag von einem Rennen erwischt werden – Sie können sich an Ihre Trainingseinheit erinnern und wissen, dass das Spiel möglicherweise nicht vorbei ist, nur weil Ihre Periode begonnen hat.“

Alice Hector ist ein Sonnengetrocknet Botschafter.

Verwalten Sie Ihre Periode

Rachael Penrose, Personal Trainerin bei F45 gibt Tipps für das Training während der Periode.

Hör auf deinen Körper

Den meisten von uns fehlt es an Energie, wenn wir unsere Periode haben, daher ist eine hochintensive Cardio-Sitzung möglicherweise nicht die beste Wahl. Suchen Sie nach einem kraftbasierten Training mit langsameren, kontrollierten Bewegungen, die Ihre Gelenke und Krämpfe oder Schmerzen im unteren Rückenbereich unterstützen.

Denken Sie an die Vorteile von Bewegung

Sie haben vielleicht nicht die Motivation, aufzustehen und loszulegen, aber denken Sie daran, dass es viele Vorteile gibt, zu dieser Zeit des Monats zu trainieren. Bewegung erhöht die Durchblutung, was dazu beiträgt, Menstruationsschmerzen, Müdigkeit und Kopfschmerzen zu lindern. Körperliche Aktivität setzt auch Endorphine frei, die dazu beitragen, Ihre Stimmung zu heben.

Viel Wasser trinken

Blutverlust und erhöhte Körpertemperatur erhöhen Ihren Flüssigkeitsverlust. Hören Sie auf Ihren Körper und bleiben Sie hydratisiert. Wenn dir die Energie fehlt, wende dich dem Training zu, anstatt deine Koffeinaufnahme zu erhöhen.