Personal Trainer Home Workout von Lisa Fiitt – Teil 2!

Der Sommer steht vor der Tür, also ist es jetzt an der Zeit, Ihre Fitness für lange, sonnige Spaziergänge und endlose Strandspiele aufzubauen. Egal, ob Sie ein paar Kilo abnehmen, sich für ein Event fit machen oder einfach nur die Kraft sammeln, den Kindern den ganzen Tag hinterherzulaufen, es hilft, einen Plan zu haben. Geben Sie Teil 2 des Personal Trainer Home-Workout-Plans von Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Letzten Monat haben wir Ihnen den ersten Teil ihrer Workouts für einen besseren Körper vorgestellt: die Fat Burn- und Bums and Tums-Sitzungen (klicken Sie hier, um Teil 1 von Lisas Personal Trainer-Heimtrainingsplan zu sehen). Die Instagram-Sensation hat ihr Trainingspläne zur Verfügung gestellt Starke und Sxy-App , und sie möchte dir auch dabei helfen, fitter zu werden. „Diesen Monat trainiert die Legs-Sitzung Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quads und Waden – erwarten Sie, dass Sie Ihre Pins wirklich straffen und stärken!“, sagt Lanceford. 'Dann zielt das Brust- und Rückentraining auf deine Lats, Rhomboid, Trapezius und Brustmuskeln ab.'

Bereit, loszulegen? Es ist Zeit, Ihre Sommerziele zu knacken!

So passen Sie diesen Heimtrainingsplan in Ihren wöchentlichen Trainingsplan ein…

• Montag: Fettverbrennung + 30 Minuten zügiger Spaziergang oder Radfahren
• Dienstag: Beintraining + 30 Minuten flottes Gehen oder Radfahren
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Brust- und Rückentraining + 30 Minuten flottes Gehen oder Radfahren
• Freitag: Bums and Tums + 30 Minuten zügiger Spaziergang oder Radfahren
• Samstag: Arm- und Schultertraining + 30 Minuten flottes Gehen oder Radfahren
• Sonntag: Ruhetag

Personal Trainer Home-Workout-Plan: BEINE

Führen Sie die folgenden Bewegungen der Reihe nach aus und führen Sie drei Wiederholungen aus, gefolgt von einer 60-sekündigen Pause.

SQUAT-HALTEN

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen.
• Halte deine Hände entweder gerade vor dir oder vor deiner Brust zusammengelegt.
• Atmen Sie ein und drücken Sie Ihren Po nach hinten (stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem imaginären Stuhl), während Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten.
• Senken Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind. Halten Sie eine Sekunde inne, atmen Sie dann aus und drücken Sie durch Ihre Fersen, um sich zurück in die Ausgangsposition zu treiben.
• Achten Sie darauf, am Ende jeder Wiederholung eine Sekunde zu pausieren, bevor Sie sich durch die Fersen drücken, um wieder aufzustehen.

LUNGES MIT TEILWEISE WIEDERHOLUNGEN

• Stehen Sie in einer geteilten Haltung, mit Ihrem rechten Fuß 2-3 Fuß vor Ihnen und Ihrem Kern beschäftigt.
• Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab, bis Ihr hinteres Knie einige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Dein vorderer Oberschenkel ist parallel zum Boden und dein hinteres Knie zeigt zum Boden.
• Drücken Sie durch die Ferse des vorderen Fußes, um sich nur halb anzuheben, dann senken Sie den Rücken ab, bis Ihr hinteres Knie wieder ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist.
• Drücken Sie durch die Ferse des vorderen Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen.

GLUTENBRÜCKE MIT SQUEEZE

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme seitlich mit den Handflächen nach unten.
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie sind.
• Spannen Sie Ihre unteren Muskeln am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang an, senken Sie dann den Rücken zum Anfang und wiederholen Sie dies.
• Überdehnen Sie sich am oberen Ende der Wiederholung nicht und achten Sie darauf, den Gesäßmuskel zu spannen

Lisas Top-Tipp: „Überdehnen Sie sich nicht an der Spitze der Wiederholung; Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken!’

WANDERUNGEN

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder halten Sie sie in einer Laufposition (im Bild). Treten Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie die Knie, um Ihre Hüften in Richtung Boden zu senken.
• Am Ende der Bewegung sollte dein hinteres Knie zum Boden zeigen und dein vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
• Halte deinen Oberkörper aufrecht. Fahren Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes und strecken Sie beide Knie, um sich wieder in die Ausgangsposition zu erheben. Am anderen Bein wiederholen und abwechselnd fortfahren.

Personal Trainer Home Workout: BRUST & RÜCKEN

Führen Sie die folgenden Bewegungen der Reihe nach aus und führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen aus, gefolgt von einer 60-sekündigen Pause.

LIEGESTÜTZE

• Beginne in einer hohen Plankenposition mit deinen Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und deine Beine sind hinter dir ausgestreckt.
• Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie ihn während der gesamten Bewegung fest. Lassen Sie Ihren Rücken bei Liegestützen nicht einfallen – halten Sie Ihren Kern fest.
• Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, halten Sie inne und drücken Sie sich wieder nach oben. Achten Sie darauf, die Ellbogen nicht auszusperren. Wiederholen.

BANDREIHE MIT HOLD

• Verwenden Sie den Türaufsatz, um ein Widerstandsband an der Tür zu befestigen.
• Halten Sie in einer sitzenden Position Ihre Schultern nach hinten und die Brust hoch und fahren Sie Ihre Ellbogen in eine Ruderposition zurück. Behalten Sie einen engen Griff bei.
• Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, lassen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

GEBOGENE BANDREIHE

• Legen Sie ein Band unter Ihre Füße mit einem Griff in jeder Hand.
• In einer vorgebeugten Position mit Schultern nach hinten, Brust nach oben und Rücken gerade treiben Sie Ihre Ellbogen in einer Ruderbewegung nach hinten.
• Machen Sie eine Sekunde Pause, während Sie die Rückenmuskulatur am oberen Ende der Wiederholung anspannen.
• Strecken Sie die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies dann für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen.

Fotos: Anna Fowler

Klicken Sie hier, um Teil 1 von Lisas Personal Trainer Home-Workout-Plan zu sehen!