7 versierte Food-Swaps für das neue Jahr

Machen Sie nicht die gleichen alten ernährungsbasierten Neujahrsvorsätze, wenn es um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden geht. Die registrierte Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungstherapeutin Kate Delmar-Morgan (B.Sc. Hons, mBANT, rCNHC) hat sieben versierte Food-Swaps für die Institut für optimale Ernährung die sich leicht in Ihren Alltag integrieren lassen und im Gegensatz zu den meisten Vorsätzen die Zeit überdauern.

Kartoffelpüree für Wurzelgemüsepüree

Wir alle sehnen uns zu dieser Jahreszeit nach Komfort, aber mit einem hohen glykämischen Index (GI) setzen Kartoffeln – insbesondere wenn sie püriert werden – schnell Zucker frei und können einen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen, gefolgt von einem anschließenden „Crash“. Der Austausch Ihres Lieblings-Kartoffelpürees gegen eine Option mit niedrigerem GI aus Süßkartoffeln, Sellerie, Karotte oder Schwede kann eine bessere Ernährung bieten und hilft, den Blutzucker zu stabilisieren. Dadurch erhalten Sie auch eine größere Vielfalt an Gemüse in Ihrer Ernährung und eine größere Auswahl an Nährstoffen.

Süßkartoffeln und Karotten sind ausgezeichnete Quellen für Beta-Carotin, ein Antioxidans, das der Körper in Vitamin A umwandelt, um eine gesunde Haut, ein gesundes Immunsystem und ein gutes Sehvermögen zu unterstützen.

Normale Pizza für Blumenkohlpizza

Blumenkohl ist eine nützliche Zutat, die Sie verwenden können, um einen normalen Pizzaboden zu ersetzen, da er dazu beiträgt, die Aufnahme von handelsüblichem Weißweizenmehl zu reduzieren und eine kohlenhydratärmere Option bietet. Als Kreuzblütler-Gemüse enthält Blumenkohl auch viele Ballaststoffe und Vitamin C und erhöht Ihre gesamte Gemüseaufnahme.

Reiben oder pürieren Sie die Röschen und kochen Sie sie in einer Pfanne mit etwas Olivenöl fünf Minuten lang. Mit einem sauberen Geschirrtuch die Feuchtigkeit ausdrücken und mit 100 g gemahlenen Mandeln, zwei geschlagenen Eiern und einigen getrockneten mediterranen Kräutern mischen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit Öl einfetten. Die Blumenkohlmischung in die Mitte eines mit gefetteten Backpapier ausgelegten Backblechs geben und kreisrund verteilen. Um eine „Kruste“ zu machen, einfach an den Rändern etwas dicker machen und dann im Ofen 15-20 Minuten goldbraun backen. Dann können Sie Ihre leckeren Beläge hinzufügen und alles wieder im Ofen erhitzen.

Kartoffelchips für Grünkohlchips

Grünkohl ist ein Kreuzblütlergemüse mit Ballaststoffen, Vitamin C & K, Eisen und Kalzium. Im Gegensatz zu kommerziellen Chips werden hausgemachte Grünkohlchips nicht ultra-verarbeitet, enthalten also keinen zusätzlichen Zucker, kein Salz, ungesunde Fette oder Konservierungsstoffe, die mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht werden.

Schneiden Sie die Blätter von den Grünkohlstängeln ab und reißen Sie die Blätter dann in kleinere mundgerechte Stücke. Mit Olivenöl einmassieren und auf einem Backblech verteilen – im Backofen bei 180 Grad bis zu 10 Minuten backen. Dann vor dem Servieren etwas Salz hinzufügen. Behalten Sie sie im Ofen im Auge, da sie sehr schnell von knusprig zu verbrannt werden können!

Alkohol oder kohlensäurehaltige Getränke für Kombucha

Wenn Sie alkoholabhängig sind oder Ihren Alkoholkonsum reduzieren möchten, kann Kombucha ein großartiger Ersatz sein. Kombucha, ein leicht sprudelndes, leicht säuerliches Getränk aus fermentiertem Tee, ist eine Quelle für probiotische (sogenannte gute Bakterien), reich an Antioxidantien und enthält Vitamine und Mineralstoffe.

Kombucha selbst zu machen ist köstlich – erfordert aber ein wenig Aufwand. Sie können Kombucha auch in Supermärkten oder online in verschiedenen Geschmacksrichtungen kaufen. Genießen Sie es in einem Wein- oder Cocktailglas mit Eis und einem wiederverwendbaren Strohhalm. Kombucha während der Schwangerschaft wird nicht empfohlen.

Weißer Reis für Quinoa

Quinoa ist ein wunderbarer Ersatz für weißen Reis mit hohem GI, der mit Currys oder Chili serviert wird. Die Zubereitung kann zwar etwas länger dauern, ist aber eine vollständige Proteinquelle – sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren – und steckt voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Eine andere originelle Idee ist, Quinoa im Risotto anstelle von Arborio-Reis zusammen mit viel Gemüse und Parmesan zu verwenden. Außerdem ist es eine fantastische und gesunde Alternative zu Couscous, Bulgur oder gebrochenem Weizen.

Pflanzen-/Samenöle für Olivenöl

Omega-3 und Omega-6 sind beide essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen. Obwohl Omega-6 einige Vorteile hat (trotz seines schlechten Rufs), wurde ein Ungleichgewicht zwischen den beiden – zu stark in Richtung Omega-6 gewichtet – mit entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Das ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist 1:1, aber die westliche Ernährung liefert zwischen 1:14 und 1:50, was bedeutet, dass viele von uns extrem hohe Mengen an Omega-6 zu sich nehmen. Pflanzenöle/Samenöle sind bekanntermaßen reich an Omega-6-Fettsäuren. Um dieses Verhältnis zu verringern, können Sie diese beim Kochen stattdessen gegen Olivenöl oder natives Olivenöl extra austauschen.

Aromatisierter Fruchtjoghurt für Naturjoghurt

Obwohl Joghurt oft als gesund und aromatisch wahrgenommen wird, werden Fruchtjoghurts (oft für Diätetiker vermarktet) tatsächlich als „ultra-verarbeitet“ eingestuft, da sie oft Emulgatoren und Konservierungsstoffe und normalerweise eine große Menge Zuckerzusatz enthalten. Ersetzen Sie stattdessen fettarmen Joghurt mit Fruchtgeschmack durch Naturjoghurt oder griechischen Joghurt mit Beeren.

Eine gute Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Ihr Joghurt keinen zugesetzten Zucker oder Konservierungsstoffe enthält, ist die Zutatenliste. Die natürlichsten Joghurts enthalten normalerweise nicht mehr als Milch und „lebende aktive“ Kulturen. Außerdem schmecken die fettreichen Naturjoghurts oft viel besser als der fettarme Naturjoghurt und sind daher viel sättigender, also scheuen Sie sich nicht vor dieser Option.

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Das Institut für optimale Ernährung ist eine unabhängige gemeinnützige Bildungseinrichtung. Ihre Mission ist es, aufzuklären und zu begeistern und optimale Ernährung als Grundlage der Gesundheit für alle zu vermitteln.