Forme deinen Hintern

Deinen Hintern in Form zu bringen war noch nie so einfach – probiere diese effektiven Bewegungen für einen kecken Hintern aus.

Esel-Kick

Vorteile: Brillant für Gesäß, Bauch und den unteren Rückenbereich.

• Stellen Sie sich auf eine Matte auf Ihre Hände und Knie, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern und Hüften und Knien ausgerichtet sind. Senken oder heben Sie Ihren Kopf nicht – halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.

• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, das Knie gebeugt und der Fuß zeigt zur Decke. Halten Sie das Bein fest und strecken Sie es dann weiter nach oben. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil.

• Zurück in die Ausgangsposition, dann auf das rechte Bein wechseln. Ziel ist es, acht bis 15 Wiederholungen zu machen.

Tipp: Schwinge deinen Oberkörper nicht, während du dich bewegst.

Liegende seitliche Beintritte

Vorteile: Ideal für Ihre äußeren Oberschenkel und Quadrizeps sowie für Ihre Bauchmuskeln.

• Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie den Kopf auf den rechten Ellbogen. Deine Füße sollten gebeugt sein, damit du deine Zehen sehen kannst.

• Verwenden Sie Ihre linke Hand, um sich zu stabilisieren, aktivieren Sie Ihren Kern und bewegen Sie Ihr oberes Bein nach hinten. Halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit über stabil – schwingen Sie Ihren Körper nicht. Halten Sie den Kopf ruhig und konzentrieren Sie sich geradeaus.

• Bewegen Sie Ihr Bein nach vorne, um eine Wiederholung zu vollenden (b). Versuche zwischen acht und 15 Wiederholungen zu machen.

Tipp: Heben Sie Ihr oberes Bein nicht höher als Hüfthöhe.

Vorschlaghammer

Vorteile: Trainiert die Beine, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Rumpf und Schultern und erhöht auch die Herzfrequenz.

• Halten Sie eine Kurzhantel in beiden Händen und beugen Sie, während Sie Ihren Rumpf angespannt halten, die Hüften und Knie. Schwingen Sie die Hantel sanft zwischen Ihren Beinen nach hinten und halten Sie dabei einen flachen Rücken.

• Schwingen Sie die Hantel mit Schwung nach vorne und oben und strecken Sie gleichzeitig Hüfte und Knie.

• Lassen Sie die Hantel in eine Überkopfposition schwingen, um sicherzustellen, dass Sie das Gewicht unter Kontrolle halten.

• Senken Sie die Hantel wieder zwischen Ihre Beine, um eine Wiederholung abzuschließen. Versuche zwischen acht und 15 Wiederholungen zu machen.

Tipp: Achte darauf, dass du deinen Rücken nicht wölbst, während du die Hantel schwingst.

Seitenaufstieg mit seitlicher Erhöhung

Vorteile: Diese Übung testet Ihre Arme und Schultern sowie Ihre Gesäßmuskulatur und Koordination.

• Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf eine Bank oder einen Step.

• Steigen Sie mit dem rechten Bein auf die Bank und drücken Sie sich nach oben. Wenn Sie Ihr linkes Bein hochheben, ziehen Sie es nach links und heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Fokus und die Füße nach vorne.

• Gehen Sie auf dieselbe Seite, um eine Wiederholung zu vollenden. Versuche acht bis zehn Wiederholungen pro Bein zu machen.

Tipp: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr Körper beim Anheben des Beins gerade bleibt.

Gymnastikball Einbeincurl

Vorteile: Eine großartige Multi-Taster-Übung, die Ihren Unterkörper und Ihren Kern trainiert.

• Legen Sie sich auf eine gepolsterte Matte, wobei Ihre Waden auf einem Gymnastikball ruhen, die Füße zusammen und die Arme an den Seiten. Nacken und Schultern sollten entspannt sein.

• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften an und heben Sie Ihr linkes Bein und Hüfte stabil an, beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie den Ball mit der rechten Ferse in Richtung Po. Halten Sie Ihre Wirbelsäule vom Boden angehoben und durchgängig gerade.

• Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne, strecken Sie dann Ihr rechtes Bein wieder durch, indem Sie den Ball drücken. Bringen Sie Ihr linkes Bein zum Ball zurück und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Ziel ist es, acht bis 15 Wiederholungen zu machen.

Tipp: Halten Sie Ihr Gesäß angehoben und Ihren Rücken in einer Linie, um diese Gesäßmuskeln wirklich zu trainieren.

Hantel Ausfallschritt mit Drehung

Vorteile: Diese Übung zielt auf die Kniesehnen, Beine und Gesäß und die Seiten des Körpers sowie auf den Aufbau von Kraft und Koordination.

• Stellen Sie sich in eine neutrale Position und greifen Sie mit beiden Händen auf Schulterhöhe eine Hantel.

• Machen Sie mit dem rechten Fuß einen dynamischen Schritt nach vorne und stürzen Sie sich nach unten. Halten Sie die Hantel dann auf Schulterhöhe und drehen Sie sie nach rechts – Ihr Fokus sollte sich mit Ihrem Oberkörper bewegen.

• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ziel ist es, acht bis 15 Wiederholungen zu machen.

Tipp: Halten Sie den Körper des Benutzers aufrecht – beugen Sie sich nicht als Ausfallschritt nach vorne.

Gymnastikballbrücke

Vorteile: Diese Übung strafft deine Bauch- und Gesäßmuskulatur und stärkt deinen unteren Rücken. Der Gymnastikball fügt eine zusätzliche Dimension hinzu.

• Legen Sie sich mit den Waden auf einen Gymnastikball auf eine Matte, das Gesäß nach unten und die Arme seitlich auf den Boden.

• Heben Sie Ihren Po an, bis eine gerade Linie zwischen Ihren Knöcheln und Ihren Schultern entsteht. Konzentrieren Sie sich durchgehend auf die Decke. Halten Sie bis drei zählen und senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.

• Versuchen Sie acht bis 15 Wiederholungen zu machen.

Tipp: Machen Sie es sich schwerer, indem Sie ein Bein vom Ball heben, während Sie Ihren Hintern anheben.