Wie man SAD . bekämpft

Ernährungstherapeutin Hannah Braye aus Bio-Kult hat diese Top-Tipps, um den Winterblues zu besiegen.

Die saisonale affektive Störung (SAD), die oft als „Winterblues“ bezeichnet wird, ist eine Form der Depression, die in einem saisonalen Muster kommt und geht. Der Schweregrad der Symptome kann variieren, aber die Betroffenen leiden in den Wintermonaten im Allgemeinen unter anhaltender Niedergeschlagenheit, Lethargie und einer Neigung zu Verschlafen, übermäßigem Essen und Verlangen nach Kohlenhydraten (trotz des Gefühls, im Sommer glücklich, aktiv und energiegeladen zu sein). Bei einer von 15 Personen im Vereinigten Königreich wird angenommen, dass sie an SAD leidet,¹die Bedingung ist häufiger, dass viele Menschen erkennen. Was kann also getan werden, um die Stimmung zu heben und uns durch die dunklen Wintertage zu bringen?

Gut essen

Was wir essen, kann einen großen Einfluss auf unsere Stimmung haben. Während viele Menschen mit SAD dazu neigen, sich nach Kohlenhydraten zu sehnen, ist es viel vorteilhafter, sicherzustellen, dass Sie ausreichend Protein erhalten. Aminosäuren (die Bausteine ​​von Proteinen) helfen, die Wohlfühl-Neurotransmitter im Gehirn zu erhöhen. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an der Aminosäure Tryptophan wie Pute, Rinderbananen, Bohnen, Hüttenkäse, Nüsse und Samen sind besonders wichtig, da Tryptophan eine Vorstufe von Serotonin – unserem Glückshormon – ist. Während Kohlenhydrate zunächst die Serotoninproduktion steigern können, können zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate süchtig machen und durch einen Zusammenbruch des Blutzuckers und der Stimmung ausgelöst werden. Daher ist es ratsam, sich für komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkornreis und Quinoa zu entscheiden und eine mediterrane Ernährung mit niedrigem GI zu befolgen, die reich an Obst, Gemüse und Omega 3 aus fettem Fisch ist.

Lichttherapie

Es wird angenommen, dass eine reduzierte Tageslichtexposition während der Wintermonate eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung von SAD spielt, da es unseren zirkadianen Rhythmus stört und die Serotoninproduktion reduziert. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag ins Freie gehen, selbst für 15 Minuten in der Mittagspause. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Arbeitsbereich hell und luftig ist und sitzen Sie in der Nähe von Fenstern. Sie könnten auch in Betracht ziehen, in eine Lichttherapiebox zu investieren, um das natürliche Außenlicht nachzuahmen, oder einen Tageslichtwecker (der den Benutzer allmählich durch Nachahmen des Sonnenaufgangs weckt) zu verwenden, um Ihnen morgens beim Aufstehen zu helfen.

Pass auf deinen Darm auf

Etwa 90 Prozent des Serotonins werden im Verdauungssystem produziert. Obwohl es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann, um in unser Gehirn einzudringen, hat es wichtige Funktionen im Darm. Im Darm produziertes Serotonin stimuliert beispielsweise den Vagusnerv, der unser Verdauungssystem mit dem Zentralnervensystem verbindet. Bei normaler Stimulation des Vagusnervs kann die Stimmung verbessert werden. Es wird jedoch angenommen, dass eine abnormale Stimulation, die durch eine Dysfunktion im Verdauungssystem verursacht wird, möglicherweise zu einer gestörten Stimmung führt. Unsere Darmbakterien helfen, die Produktion von Serotonin im Darm zu regulieren. Unterstützen Sie daher das Bakteriengleichgewicht, indem Sie ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel für lebende Bakterien wie z Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula , mit 14 verschiedenen Stämmen lebender Bakterien, könnte dazu beitragen, die Serotoninproduktion zu steigern und eine stabile Stimmung aufrechtzuerhalten.

Vitamin-D

SAD wurde in den Wintermonaten mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Verbindung gebracht. Fettlösliches Vitamin D wird in der Haut aus Cholesterin synthetisiert, nachdem es UV-Strahlen ausgesetzt wurde. Zwischen Oktober und April können wir in Großbritannien keine ausreichenden Mengen an Vitamin D aus der Sonne synthetisieren und es ist mittlerweile bekannt, dass viele von uns in Großbritannien einen Mangel haben. Es hat sich gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung während der Wintermonate die Stimmung verbessert und wird empfohlen, da eine ausreichende Vitamin-D-Ergänzung nicht allein über die Nahrung aufgenommen werden kann.

Übung

SAD kann dazu führen, dass Sie sich energielos fühlen, was Sie möglicherweise davon abhält, aktiver zu sein. Wenn es um die Stimmung geht, kann es sich jedoch auszahlen, regelmäßige Bewegung in Ihre Routine einzubauen. Studien haben gezeigt, dass insbesondere Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren besonders im Freien von Vorteil sein können. SAD-Patienten sollten jedoch am besten spätabends Sport vermeiden, da dies den Beginn der Melatoninproduktion verzögern kann – unserem Schlafhormon, das den zirkadianen Rhythmus weiter stören kann.

Leiden Sie nicht in der Stille

SAD kommt viel häufiger vor, als Sie denken, und Sie müssen sie nicht alleine durchstehen. Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, sprechen Sie mit einem engen Freund oder Familienmitglied und erklären Sie, wie Sie sich fühlen. Jemanden zu haben, der zuhört und eine Tasse Tee anbietet und eine Umarmung anbietet, kann Ihnen helfen, besonders schwierige Tage zu überstehen. Viele finden auch kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und andere Gesprächstherapien von Vorteil. Sprechen Sie also mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen.