Stärker im Sommer

Die Workouts von Personal Trainer und WF-Covermodel @LisaFiitt machen dich fitter, stärker und fühlen dich großartig

Personal Trainerin Lisa Lanceford (@Lisafiitt), Gründerin des Starke und Sxy-App Sie startete ihre Instagram-Seite, um ihre Fitness-Reise zu dokumentieren. Heute hat sie mehr als 2,3 Millionen Follower. „Es fühlt sich wirklich lohnend an, anderen dabei helfen zu können, aktiv zu werden“, sagt Lanceford. „Ich weiß, wie wohltuend es für mich war, nicht nur körperlich, sondern auch geistig.“

Die Strong and Sxy App ist ein One-Stop-Shop für personalisierte Trainings- und Ernährungspläne, egal ob Sie schlank werden, Ihre aktuelle Fitness erhalten oder einen stärkeren Körper aufbauen möchten. „Es ist im Wesentlichen ein persönlicher Trainer in der Tasche“, erklärt Lanceford. „Es gibt Bodyweight-Workouts, Kurzhantel-Workouts und Widerstandsband-Workouts – für jeden etwas dabei.“

Exklusiv für die Leserinnen von Women’s Fitness hat Lanceford einen Plan entwickelt, der Sie für den Sommer in Topform bringt, und in den nächsten drei Ausgaben werden wir Sie mit ihren Workouts versorgen. „Diesen Monat ist das Fettverbrennungs-Workout großartig, wenn Sie wenig Zeit haben, während die Bauch- und Bauchtrainingseinheit auf Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln abzielt“, sagt Lanceford. 'Diese Workouts werden Ihnen helfen, sich von innen heraus großartig zu fühlen.'

Der perfekte Plan

So passen Sie diese Workouts in einen wöchentlichen Trainingsplan ein…

Montag

Fettverbrennung + 30 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren

Dienstag

Beintraining + 30 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Brust- und Rückentraining + 30 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren

Freitag

Bums and Tums + 30 Minuten zügiger Spaziergang oder Radfahren

Samstag

Arm- und Schultertraining + 30 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren

Sonntag

Ruhetag

FETTVERBRENNUNG

Führen Sie die folgenden Bewegungen der Reihe nach aus und führen Sie jede Übung 15 Sekunden lang aus, gefolgt von einer 45-sekündigen Pause. Mache zwei Runden.

ALTERNATIVE HOHE KNIESCHRITTE

● Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.

● Heben Sie Ihr linkes Knie bis auf Hüfthöhe an, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm hoch über den Kopf heben.

● Senken Sie das linke Bein und den rechten Arm wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

● Fahren Sie im Tempo abwechselnd fort, bis die Zeit abgelaufen ist.

Hüpfburgen

● Stehen Sie aufrecht mit den Beinen zusammen und den Armen an den Seiten.

● Beginnen Sie mit einer leichten Beugung der Knie, springen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme nach oben, sodass Sie in einer Sternsprungform sind.

● Auf weichen Beinen in die Ausgangsposition zurückkehren, dann wiederholen.

HOCKEN

● Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen.

● Halten Sie Ihre Hände entweder gerade vor sich oder vor der Brust zusammengelegt.

● Atmen Sie ein und drücken Sie Ihren Po nach hinten (stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem imaginären Stuhl), während Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten.

● Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atme aus und drücke durch deine Fersen, um deinen Körper zurück in die Ausgangsposition zu bringen.

JOGGING VOR ORT

● Beginnen Sie im Stehen und bewegen Sie Ihre Knie und Arme in einer Jogging-Bewegung.

● Fahren Sie mit den Armen und landen Sie langsam auf den Fußballen.

● Joggen Sie auf der Stelle weiter, bis die Zeit abgelaufen ist.

BUMS UND BÄUME

Führen Sie die Übungen der Reihe nach durch, indem Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen jeder Bewegung abschließen, gefolgt von einer 60-sekündigen Pause.

RÜCKWÄRTSLUNGE

● Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit gespreizten Füßen und den Händen entweder in den Hüften oder vor der Brust gefaltet.

● Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück, landen Sie auf dem Fußballen und halten Sie die Ferse vom Boden ab. Beuge beide Knie um 90°, während du dich in einen Ausfallschritt absenkst.

● Drücken Sie in den Mittelfuß und die Ferse Ihres linken Fußes, um in die stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Das ist ein Satz.

GLUTENBRÜCKE

● Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, beide Füße flach auf dem Boden und die Arme seitlich mit den Handflächen nach unten.

● Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden.

● Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Wiederholung, dann kehren Sie die Bewegung um, um Ihren Körper wieder auf den Boden abzusenken. Wiederholen.

● Überdehnen Sie sich bei dieser Bewegung nicht zu sehr – dies verringert die Kontraktion Ihrer Gesäßmuskulatur.

ABWECHSELNDE FERSENBERÜHRUNGEN

● Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Schulterblätter leicht vom Boden ab und halten Sie Ihre Hände flach auf dem Boden, seitlich.

● Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und knirschen Sie dann leicht nach oben und zur rechten Seite, bis Ihre rechte Hand Ihre rechte Ferse berührt.

● Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und fahren Sie dann abwechselnd für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen fort.

● Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße einen guten Abstand zu Ihrem Po haben, da dies eine gute Kontraktion Ihrer Schrägen gewährleistet.

FAHRRÄDER

● Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Schultern vom Boden ab und legen Sie die Fingerspitzen seitlich an die Schläfen.

● Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt, um ihn nicht zu belasten.

● Bringen Sie das gegenüberliegende Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen, indem Sie es zur Seite knirschen, während Sie das andere Bein vollständig strecken. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen