6 Möglichkeiten, die Muskelregeneration nach dem Training zu beschleunigen


Ausdauertraining kann deinen Körper belasten. Wenn Sie Ihrem Körper nicht erlauben, sich richtig zu erholen, können Sie ernsthaften Schaden anrichten. Wir haben uns eingeholt Jess Fraser, Yogalehrerin, Herausforderungsliebhaberin und Laufbegeisterte bei FLY LDN , der erklärt, wie man die Muskelregenerationszeit maximiert und beschleunigt, um Verletzungen zu vermeiden und schneller zum Training zurückzukehren…

Es ist kein Geheimnis, dass die Teilnahme an einem Ausdauertraining Ihren Körper belastet. Die
durchschnittliche Personen, je nach Körpergröße, benötigen zwischen 35.000 und 50.000 Schritte, um zu laufen
Marathon – und das zusätzlich zu all den Trainingsschritten. Aus diesem Grund ist Ruhe ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsplans sowohl vor dem Renntag als auch danach.


Ruhe ist so viel mehr als ein Wort mit vier Buchstaben. Es ist wichtig für die Muskelregeneration und -regeneration, um sicherzustellen, dass sich der Körper bei jedem Training anpassen und stärker werden kann. Sie können ernsthaften Schaden anrichten, wenn keine geeigneten Wiederherstellungsmaßnahmen ergriffen werden.

Hier sind einige der besten Möglichkeiten, Ihre Muskelregenerationszeit nach einem Ausdauertraining zu beschleunigen…

1. Probieren Sie Yoga & Mobilitätstraining aus

Yoga und Mobilitätstraining sind eine tolle Ergänzung zu deinem Lauftraining und eine tolle
Option für die Reha nach dem Renntag. Die meisten Leute denken bei Yoga einfach an Dehnung, aber es ist
kombiniert Gleichgewichts-, Rumpf-, Flexibilitäts- und Mobilitätsarbeit, die allesamt für das Cross-Training unerlässlich sind
Ausdauersportler. Es hilft Ihnen auch, Ihren mentalen Fokus und Ihre Atmungseffizienz zu verbessern für
Laufen.


Die Stärkung deiner Rumpf- und Stabilisierungsmuskulatur hilft dir, eine gute Laufform zu halten und dich länger ohne Ermüdung effizient in Bewegung zu halten. Flexibilität und Mobilitätsarbeit werden Steifheit verhindern und die Bewegungsfreiheit erhalten. Weben Sie Yoga-Kurse mit dem Fokus auf Gleichgewicht, Stabilität und Erholung.

Probieren Sie die Slow Flow-Klasse von FLY LDN aus, eine langsamere Klasse mit längeren Dehnungen, Rumpf- und Gleichgewichtsübungen. An deinem Ruhetag? Probieren Sie den restaurativen CHILL-Kurs aus, einen passiven Dehnungskurs, der auf den Grundlagen des Yin Yoga basiert und den Körper mit Hilfe von Requisiten zu tiefen Dehnungen entspannt – perfekt zur Unterstützung des Herausforderungstrainings, der myofazialen Entspannung und der Schlafunterstützung.

Yoga Matte

2. Probieren Sie einen Pilates-Kurs mit geringer Wirkung aus

Pilates ist eine weitere ausgezeichnete Wahl für ein ergänzendes Training für einen Läufer, da es sehr wirkungsarm ist, so dass es den Körper nicht weiter belastet, aber dennoch die sehr wichtigen stabilisierenden Muskeln stärkt, die für das Laufen benötigt werden.


Viele Pilates-Workouts beinhalten Oberkörpertraining, insbesondere den Rücken, sowie Kniesehnen- und Gesäßmuskeltraining, das Läufern mit Quad-Dominanz hilft. Es hilft auch, kleine Ungleichgewichte im Körper zu korrigieren, indem es die Ausrichtung verbessert, wodurch sichergestellt wird, dass Sie im Vorfeld des Renntages unerwünschte Verletzungen vermeiden.

Schauen Sie sich einige der fantastischen Pilates-Kurse von FLY LDN an. Mit einem starken Fokus auf Form und Kernkraft verwenden wir Körpergewicht und Requisiten für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining.

Salzbad

3. Versuchen Sie Bittersalzbäder, um die Muskelregeneration zu fördern

Nach einem langen Trainingstag ist ein warmes Bittersalzbad meine erste Wahl zur Erholung. Wenn es in Wasser gegeben wird, zerfällt Bittersalz in Magnesium und Sulfat. Die Theorie ist, dass diese Mineralien beim Eintauchen in ein Bittersalzbad über die Haut in Ihren Körper aufgenommen werden.

Dies hilft, verspannte Muskeln zu entspannen, Schwellungen und Schmerzen nach Trainingseinheiten zu reduzieren und den allgemeinen Erholungsprozess ermüdeter Muskeln zu unterstützen.

Muskelregeneration

4. Holen Sie sich eine Muskelregenerationsmassage

Versuchen Sie, während Ihres Trainings regelmäßig massieren zu lassen, um Ihre Erholung zu beschleunigen und die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Die Vorteile einer Sportmassage für jeden Sportler sind endlos. Es wird helfen, Blut und Lymphflüssigkeit durch Ihren Körper zu pumpen, die Durchlässigkeit und Elastizität Ihres Gewebes zu erhöhen, Laufschmerzen zu reduzieren und sicherzustellen, dass Sie Verletzungen vermeiden, um nur einige zu nennen.

Buchen Sie sich nach dem Renntag für eine Sport- oder Tiefengewebemassage ein. Stellen Sie sicher, dass Sie immer mit Ihrem Masseur kommunizieren und ihn wissen lassen, wo Sie besondere Steifheit oder Schmerzen verspüren. Massagen sind auch ein großartiger Ort, um von der Welt und Ihrem Trainingsprogramm abzuschalten, so dass es nicht nur gut für den Körper ist, sondern auch dem Geist massiv zugute kommt.

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und es schwierig finden, so oft Sie möchten, zu einem Massagetherapeuten zu gelangen, sollten Sie zu Hause so viele Schaumrollsitzungen wie möglich absolvieren, die sich auch hervorragend zum Ausbügeln von Knoten und Unebenheiten in der Karosserie.

Schlafmeditation Muskelregeneration

4. Priorisieren Sie den Schlaf, um die Muskelregeneration zu unterstützen

Es mag offensichtlich klingen, aber Schlaf ist wahrscheinlich die wichtigste Komponente von allen. Ihr Körper leistet einige seiner besten Arbeiten, während Sie schlafen. Vor allem übermäßiges, kardiointensives Training kann zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, der als 'Stresshormon' bekannt ist. Bewegung ist wichtig, aber zu viel zu tun und Ihrem Körper nicht den Rest zu geben, den er braucht, führt zu einem Cortisol-Spitze.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre frühen Nächte für große Trainingstage und insbesondere für die ersten Tage nach Ihrer Herausforderung beibehalten. Halten Sie Geräte aus dem Schlafzimmer fern und vermeiden Sie abends Koffein oder Alkohol. Ich habe auch festgestellt, dass eine regelmäßige 20-minütige Meditationspraxis am Abend mir hilft, einzunicken, wenn Sie damit zu kämpfen haben, versuchen Sie es mit der Headspace-App .

CBD ist auch eine großartige Möglichkeit, die Gesundheit und das Wohlbefinden von Körper und Geist zu verwalten und zu verbessern. Ich benutze auch die Pure Sports CBD-Produkte zur Genesung und zum Abschalten und ich kann sie nicht genug empfehlen.

Gesundes Essen zubereiten

5. Ernährungsberatung zur Muskelregeneration

Die Ernährung ist beim Training und der Erholung von deiner Herausforderung äußerst wichtig. Bei langen Läufen und Trainingstagen verbrennst du mehr Kalorien als zuvor und musst sie ersetzen. Essen ist Treibstoff.

Habe keine Angst vor Kohlenhydraten – sie werden dein bester Freund! In den Muskeln und der Leber gespeicherte Kohlenhydrate, zusätzlich zu allen Kohlenhydraten, die während des Laufens gegessen werden, helfen Läufern, ihr Energieniveau hoch zu halten, ein Absinken des Blutzuckers zu verhindern und den Glykogenspiegel für eine schnellere Regeneration wieder aufzufüllen. Ich habe auf die harte Tour gelernt, wie wichtig es ist, auf langen Läufen zu tanken: So wie Benzin ein Auto antreibt, treibt Essen Ihre Läufe an. Fastentraining bringt wenig oder keinen Nutzen.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kraftstoff haben, um Sie am Renntag zu versorgen, und bleiben Sie während der gesamten Zeit hydratisiert. Essen Sie etwas Zuckerhaltiges und vollgepacktes mit Kohlenhydraten, sobald Sie mit Ihrer Herausforderung fertig sind. Dies kann alles sein, von einer Banane bis hin zu einem Schokoriegel. Ein zuckerhaltiges Getränk ist auch eine großartige Sache, um es schnell zu konsumieren und hilft Ihnen, schnell zu rehydrieren.

In den nächsten Tagen wird dein Körper noch viele Kalorien und Energie verbrennen, vergiss nicht, dass dein Körper hochwertige Nahrung braucht, um sich zu erholen.

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