Vorteile von Proteinshakes: kompetente Beratung plus leckere Rezepte!

Die richtigen Makronährstoffe sind für einen fitten und gesunden Lebensstil unerlässlich. Insbesondere Protein ist entscheidend für alle, die ihre Fitness verbessern möchten. Mit Hilfe von Experten Ernährungsberaterin und Personal Trainerin Chloe Bowler , enthüllen wir die Bedeutung einer ausreichenden Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung, die Vorteile von Proteinshakes sowie einige Top-Tipps zur Auswahl der richtigen Proteinquelle für Sie. Wir haben auch einige köstliche Proteinshake-Rezepte, die den perfekten Post-Workout-Genuss machen!

Von Louise Pyne

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, wird bestätigen, dass der Verzehr von Makronährstoffen in der richtigen Menge ein großer Teil des Schlankheitspuzzles ist. Die Feinabstimmung der Aufnahme von Kohlenhydraten, Fett und Protein ist der erste Schritt, um zu sehen, wie sich die Zahl auf der Waage in die richtige Richtung bewegt, und insbesondere bei Proteinen ist es wichtig, die richtige Balance zu finden.

Protein ist für so viele Funktionen im Körper unentbehrlich. „Es kommt in allen Zellen und Geweben des Körpers vor und spielt eine wesentliche Rolle beim Aufbau und Erhalt dieser Strukturen“, erklärt Personal Trainer und Ernährungsberaterin Chloe Bowler . „Protein enthält Aminosäuren, die als „Bausteine“ bezeichnet werden und beim Muskelaufbau helfen. Daher ist es extrem wichtig, wenn es um Fitness im Allgemeinen sowie um Gewichtsverlust geht.“ Dieser Nährstoff spielt eine wichtige Rolle beim Zellwachstum, -erhalt und -reparatur, und daher ist es besonders wichtig, den Proteinspiegel beim Training wieder aufzufüllen.

Etwa 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Proteinen stammen.

Wie viel Protein sollte ich täglich zu mir nehmen?

Die Menge an Protein, die wir benötigen, variiert jedoch von Person zu Person, aber als allgemeiner Konsens sollten etwa 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus dem Makronährstoff stammen. „Als grober Anhaltspunkt werden im Allgemeinen 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene akzeptiert“, so Bowler weiter. „Das würde bedeuten, dass Sie bei einem Gewicht von 60 kg ungefähr 45 g Protein in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen sollten. Die Mehrheit der Erwachsenen überschreitet diesen Betrag wahrscheinlich natürlich, aber das ist kein Grund zur Sorge.“

Was passiert, wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen?

Eine ausgewogene Ernährung, die genügend Protein enthält, ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit, und wenn Sie nicht genug zu sich nehmen, müssen Sie sofort auf einige Warnsignale achten. Zu den körperlichen Symptomen zählen Hauttrockenheit, brüchige Haare und Nägel, Muskelschwund und Muskelzuckungen. Andere Indikatoren sind schlechte Stimmung (da Protein eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Hormonen spielt).

Es gibt auch einige schwerwiegende langfristige Auswirkungen. „Wenn Sie nicht genügend Protein über Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben. Ihr Körper wird tatsächlich beginnen, in Ihren Skelettmuskeln gespeichertes Protein aufzunehmen, um Protein für seine Rolle im Körper zu nutzen“, sagt Bowler. „Dies zeigt, wie wichtig es ist, und wenn Sie beginnen, Ihr im Skelett gespeichertes Protein zu verwenden, werden Sie Muskelschwund haben.“ Andererseits kann eine chronische Überdosierung von Protein zu schweren Leber- und Nierenschäden sowie zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Es ist jedoch zu beachten, dass Sie über einen längeren Zeitraum viel Protein zu sich nehmen müssen, um gefährdet zu sein. Daher sollte sich jemand, der sich ausgewogen ernährt, keine Sorgen machen müssen.

Wie kann ich mehr Protein in meine Ernährung aufnehmen?

Glücklicherweise ist es einfach, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Nichts geht über eine ausgewogene Ernährung und die besten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Tofu, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. „Quinoa und Sojabohnen sind zwei der ernährungsphysiologisch wertvollsten vegetarischen Proteinquellen. Nussbutter hat einen hohen Protein- und Fettgehalt und ist daher eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung“, fügt Bowler hinzu. Und wenn Sie einer Fitnessroutine folgen oder einfach nur eine zusätzliche Dosis Protein zum Wiederaufbau und zur Reparatur von Muskeln nach dem Training benötigen, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren zusätzlichen Bedarf zu decken, die Verwendung von Proteinpulvern und -shakes – vermeiden Sie jedoch Pulver die künstliche Aromen enthalten. Lesen Sie am Ende dieses Artikels weiter, um einige köstliche Proteinshake-Rezepte zu erhalten!

Vor- und Nachteile verschiedener Proteinpulver

Die beliebtesten Proteinpulver basieren entweder auf Milchprodukten oder Pflanzen. Milchsorten waren aufgrund ihrer muskelaufbauenden Wirkung viele Jahre die erste Wahl, doch mittlerweile hat sich eine ganze Reihe veganer Proteinpulver einen festen Platz in der Fitnesswelt erobert. Die Zeiten, in denen milchfreie Alternativen in ihrer kalkigen, schlammigen Konsistenz fast ungenießbar waren, sind lange vorbei und es gibt jetzt viele Marken, die köstlich schmeckende Pulver anbieten, indem sie sie einfach mit Wasser schütteln. Oder Sie können einem der Proteinshake-Rezepte am Ende dieses Artikels folgen, um einen leckeren Leckerbissen nach dem Training zu erhalten! Hier ist unser Überblick darüber, was die verschiedenen Proteinpulver Ihrer Gesundheit und Fitness bieten.

Molkenprotein

Molkenproteinkonzentrat wird durch Extraktion des Proteinbestandteils der Milch hergestellt. Es ist eine gute Proteinquelle, enthält aber auch den Milchzucker Laktose, der für manche Menschen schwer verdaulich sein kann. Auf der positiven Seite spielt Molke eine Schlüsselrolle bei der Förderung des Muskelwachstums und der Erholung nach dem Training und kann den Fettabbau fördern. Whey Isolat ist die teuerste Art von Milchproteinpulver, hat aber ein umfassenderes Proteinprofil als Whey Konzentrat.

Casein Protein

Wie Molke ist Casein ein Protein auf Milchbasis, das eine gute Kalziumquelle darstellt. Es wird langsam verdaut, was hilft, den Hunger zu zügeln, und es soll auch den Fettabbau anregen. Auch hier kann es bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen kommen.

Eiweiß

Eiweißpulver werden oft von Menschen gewählt, die Milchproteine ​​nicht vertragen, und isolieren das Protein, das in Eiweiß enthalten ist. Aus ernährungsphysiologischer Sicht enthält Eiweißprotein nicht so viele Fitness- oder Gewichtsverlustvorteile wie Milchprotein. Es funktioniert jedoch als vernünftige Alternative zu Molken- und Kaseinproteinen.

ich bin eiweiß

Soja-Isolat-Pulver werden aus Sojabohnen hergestellt und sind bei Veganern beliebt, da Soja eines der wenigen pflanzlichen Proteinpulver ist, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Erbsenprotein

Erbsenprotein wird aus Spalterbsen gewonnen. Es fördert das Muskelwachstum und wird am besten in Kombination mit einem anderen pflanzlichen Pulver verwendet. Erbsenallergien oder -unverträglichkeiten sind ziemlich selten und Erbsenprotein ist dank der Verarbeitung, die es durchläuft, ziemlich leicht verdaulich.

Hanfprotein

Hanfprotein enthält nur dann ein vollständiges Aminosäureprofil, wenn es mit einem anderen veganen Proteinpulver wie braunem Reisprotein gemischt wird. Es hat ein gutes Omega-3-Profil, um Entzündungen und Fettabbau zu bekämpfen, und wird von den meisten Menschen gut verdaut.

brauner Reis

Der Extraktionsprozess, den brauner Reis durchläuft, führt zu einem Produkt, das reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen ist. In Kombination mit einem weiteren Pflanzenpulver bietet es ein tolles Aminosäureprofil.

Während die meisten Proteinpulver einfach mit Wasser gemischt werden können, warum nicht kreativ werden und ein Proteinshake-Rezept ausprobieren?

Verwenden Sie Ihr Lieblingsproteinpulver in diesen köstlichen Proteinshake-Rezepten…

Werfen Sie diese Zutaten in einen Mixer und mixen Sie sie für einen kalorienarmen Proteinshake nach dem Training!

DIE ENTZÜNDUNGSHEMMENDE KOMBO

Kurkuma und Ingwer sind entzündungshemmend, um Schmerzen nach dem Training zu bekämpfen.

• 180ml Milch
• 1 Messlöffel Proteinpulver
• Eine halbe Avocado
• ¼ TL gemahlener Kurkuma
• ¼ TL gemahlener Ingwer
• Erdbeeren

DER KNOCHENBOOSTER

Spinat und Milchprodukte sind reich an Kalzium, um die Knochen gesund zu halten.

• 180ml Milch
• 1 Messlöffel Proteinpulver
• 50g Spinat
• 1 gefrorene Banane
• 2 EL gefrorene Blaubeeren

DER HYDRATISIERENDE HELD

Kokoswasser ist super feuchtigkeitsspendend und schmeckt großartig, wenn es mit Sommerfrüchten gemischt wird.

• 180ml Kokoswasser
• 1 Messlöffel Proteinpulver
• 30g Wassermelone
• Eine halbe Banane
• 2 EL Himbeeren

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