Essentielle Lebensmittel zum Abnehmen


Sie möchten trotz viel Sport abnehmen? Möglicherweise treffen Sie nicht die richtige Lebensmittelauswahl. Ernährungswissenschaftlerin Sarah Flower verrät, was Sie essen sollten, um die Pfunde loszuwerden.

Obst, Gemüse und Salat

Obst und Gemüse


Wieso den? Ein hoher Wasser- und Ballaststoffgehalt bedeutet, dass sie die perfekte Nahrung sind, um Sie zu sättigen, ohne Ihre Taille zu erweitern. Sie liefern auch sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die helfen, chronische Entzündungen im Körper zu unterdrücken (vermutlich ein Beitrag zur Gewichtszunahme).

Was ist die richtige Menge? Sie können nicht zu viele bekommen: Versuchen Sie, zu den Mahlzeiten die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse (ohne Kartoffeln zu zählen) zu füllen. Entscheiden Sie sich für einen Regenbogen von Farben, um die größte Auswahl an Nährstoffen zu erhalten.

Stärkehaltige Kohlenhydrate aus Vollkorn

Vollkornnudeln

Wieso den? Vollkornprodukte wie Vollkorn- und Roggenbrot, Vollkorn-Frühstückszerealien (z. B. Shredded Wheat oder Weetabix, Gerste, Quinoa und Vollkornnudeln) liefern Energie mit langsamer Freisetzung, hungerstillende Ballaststoffe, B-Vitamine und Magnesium für die Energiefreisetzung und ein gesundes Nervensystem.


Was ist die richtige Menge? Ungefähr ein Viertel Ihres Tellers, der mit diesen gesunden Kohlenhydraten gefüllt ist, ist ungefähr richtig. Oder stellen Sie sich eine Portion als die Größe Ihrer geballten Faust vor.

Protein

Gesunder Fisch

Wieso den? Etwa 25 Prozent der Kalorien in Protein (enthalten in Geflügel, Fisch, Eiern, rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Tofu und Quorn) werden bei der Verdauung verbraucht, daher ist es taillierter als Kohlenhydrate oder Fett. Außerdem macht es satt – d.h. es verhindert, dass man nach dem Essen schnell wieder hungrig wird.

Was ist die richtige Menge? Proteinreiche Lebensmittel sollten das letzte Viertel Ihres Tellers ausmachen – oder streben Sie jeden Tag zwei gute handtellergroße Portionen an.


Molkerei

Milch

Wieso den? Das Kalzium in Milchprodukten hält nicht nur Knochen und Zähne gesund, sondern kann laut Forschung auch dazu beitragen, das Körperfett im Bauchbereich zu kontrollieren. Außerdem sind Milchprodukte reich an Jod, das benötigt wird, damit Ihre Schilddrüse (die den Stoffwechsel steuert) richtig funktioniert.

Was ist die richtige Menge? Ein paar Portionen (z. B. ein Glas Milch, ein kleiner Topf Joghurt oder ein streichholzschachtelgroßer Käseklumpen) sind ungefähr richtig. Das heißt nicht, dass Sie nicht milchfrei und gesund sein können – Sie können. Wenn Sie es jedoch auslassen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Kalzium anderweitig beziehen (z. B. aus einer angereicherten Soja- oder Mandelmilch).

Gesunde Fette

Avocado

Wieso den? Klar, Fett enthält viele Kalorien, aber die gesunde Art in Olivenöl, Pflanzenölen, Nüssen und Avocados liefert gesündere ungesättigte Fette sowie essentielle Fettsäuren und fettlösliches Vitamin E, das für ein gesundes Herz, Haut und Gehirn benötigt wird.

Was ist die richtige Menge? Nur ein Esslöffel oder so Öl (oder eine Handvoll Nüsse oder ein Esslöffel für Samen). Eine gute Faustregel für Öl ist, sich anzuziehen, nicht zu ertrinken.

Tipps zum Abnehmen

Gesundes Essen

• Fangen Sie an, intuitiver zu essen

• Wenn Sie nicht mehr bis zum Kalorienlimit essen, haben Sie mehr Freiheit, auf Ihren Körper und die Hungersignale zu hören, die er Ihnen sendet. So schalten Sie wieder ein und stellen sicher, dass Sie nicht zu viel essen…

• Machen Sie eine Pause während einer Mahlzeit und fragen Sie sich: schmeckt das Essen noch gut? was ist Ihr aktueller Füllstand; ist es vielleicht an der Zeit aufzuhören?

• Betanken Sie Ihren Körper regelmäßig. Denn wenn Sie einmal zu hungrig werden, fliegen alle Absichten des moderaten, bewussten Essens aus dem Fenster.

• Schließe Frieden mit Essen. Wenn Sie sich selbst sagen, dass Sie kein kalorienreiches Essen haben können oder sollten, kann dies zu Entbehrungsgefühlen führen, die sich in Heißhunger, Essattacken und Schuldgefühlen aufbauen.

• Erkenne deine Emotionen an, ohne Essen zu konsumieren. Essen wird Einsamkeit, Langeweile oder Wut nicht beheben, zumindest nicht auf Dauer.

• Denken Sie daran, dass Perfektion nicht unbedingt erforderlich ist. Das ein oder andere Stück Kuchen, zum Mitnehmen oder eine Tüte Chips ist in Ordnung.