Wie man für seine Körperform isst und trainiert

Rachael Attard ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater und Gründer des Programm für schlanke Beine und der Körpertyp-Quiz . Ihre Mission ist es, Frauen zu stärken, ihnen zu helfen, sich in ihrer Haut wohl zu fühlen und sich in Bewegung und ihren Körper zu verlieben.

Hast du jemals den gleichen Trainings- und Ernährungsplan wie ein Freund befolgt, aber am Ende ganz andere Ergebnisse erzielt? Wenn Sie mit Ja geantwortet haben, haben Sie wahrscheinlich unterschiedliche Körpertypen.

Laut der australischen Fitnessexpertin Rachael Attard setzen mehrere PTs ihre Kunden auf das gleiche Trainingsprogramm und die gleiche Ernährung, obwohl sie unterschiedliche Körpertypen und Fitnessziele haben. Dies ist etwas, gegen das Attard entschieden ist, da sie der Meinung ist, dass PTs unterschiedliche Körpertypen berücksichtigen müssen, da nicht alle Körper gleich auf Fitnesspläne reagieren.

Wenn Sie einen neuen Trainings- oder Ernährungsplan erstellen möchten, schlägt Rachael Attard vor, Ihren Körpertyp herauszufinden.

„Es gibt 3 weibliche Körpertypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph“, sagt sie, „und indem Sie Ihren Körpertyp herausfinden und Ihr Trainingsprogramm und Ihre Ernährung daran anpassen, werden Sie intelligenter trainieren und bessere und schnellere Ergebnisse erzielen Ergebnisse.'

So finden Sie Ihren Körpertyp heraus

Die meisten Menschen kennen ihren Körpertyp nicht, daher hat Rachael ein kostenloses Online-Quiz erstellt, um Frauen dabei zu helfen, herauszufinden, wo sie hinpassen. Das Körpertyp-Quiz ist sehr einfach durchzuführen und dauert nur 2 Minuten, um Ihre Ergebnisse anzuzeigen.

Die 3 verschiedenen Körpertypen

Was sind also die drei verschiedenen Körpertypen? Kurz gesagt, endomorphe Körpertypen sind im Allgemeinen kürzer und kurviger, ektomorphe Körpertypen sind normalerweise groß und schlank und mesomorphe Körpertypen werden typischerweise als natürlich muskulös charakterisiert, mit einer mittelgroßen Knochenstruktur, breiten Schultern und schmalen Taillen.

Im Gegensatz zu Körperformen konzentriert sich Ihr Körpertyp darauf, wie Sie an Gewicht und Muskeln zunehmen. Ektomorphe finden es im Allgemeinen ziemlich schwierig, an Gewicht oder Muskeln zuzunehmen, haben jedoch von Natur aus wenig Körperfett.

Endomorphe können sehr schnell Muskeln aufbauen, haben eine große Kraft und Ausdauer, können aber die Gewichtsabnahme etwas schwieriger finden und haben einen höheren Körperfettanteil.

Mesomorphe können oft schnell abnehmen und zunehmen und sehen oft auch schnell Ergebnisse aus dem Training.

Tipps für jeden Körpertyp

Sobald Sie Ihren Körpertyp identifiziert haben, hat Rachael drei Ernährungs- und drei Trainingstipps für Ihren spezifischen Körpertyp bereitgestellt.

3 Tipps für Ektomorphe

Steigern Sie Ihr Krafttraining (idealerweise 3 x pro Woche)

Da es Ektomorphen ziemlich schwer fällt, Muskeln aufzubauen und sie leicht abnehmen, sollten sie sich auf schweres Heben, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und andere Krafttrainingsübungen konzentrieren. Cardio ist nicht zu 100 Prozent notwendig (es sei denn, Sie lieben es natürlich!) oder wenn Sie versuchen, überschüssiges Fett loszuwerden.

Strebe einen Ruhetag pro Woche oder einen aktiven Erholungstag an (der leichtes Gehen oder Dehnen beinhalten kann). Ihr Körper wird sehr langsam Muskeln und Kraft aufbauen, seien Sie also nicht entmutigt, wenn Sie nicht sofort eine Verbesserung bemerken.

Der ektomorphe Körpertyp eignet sich am besten für eine kohlenhydratreichere Ernährung (yay!). Sie sind der einzige Körpertyp, der von hohen Kohlenhydraten gedeiht und nicht an Gewicht zunimmt, also nehmen Sie es an. Ein ideales Makronährstoffverhältnis für Sie ist:

40-50% Kohlenhydrate

30-35% Eiweiß

20-25% Fett

Konzentrieren Sie sich auf die besten Arten von Kohlenhydraten. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Ein paar Leckereien hier und da sind OK. Aber versuchen Sie, Zucker zu vermeiden und konzentrieren Sie sich auf gesunde Kohlenhydrate wie Obst, brauner Reis, Vollkornnudeln, Quinoa und Gemüse.

Ihr Körper braucht noch Fett und Protein, um effizient zu funktionieren. Fügen Sie für Ihren ektomorphen Körpertyp gesunde Fette und Proteine ​​zu jeder Mahlzeit hinzu, damit Sie sich schneller vom Training erholen können.

3 Tipps für Endomorphe

Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen mit niedrigeren Gewichten. Da Endomorphs dazu neigen, „unteren Gewicht“ zu haben, schlägt Rachael vor, sich auf leichteres Krafttraining (hohe Wiederholungen, niedrige Gewichte) und nicht auf Schwergewichte zu konzentrieren. Rachael empfiehlt dringend, zu Fuß zu gehen, da es dabei hilft, Fett an den Beinen zu reduzieren und mehr Kalorien verbrennt, als Sie denken. Versuchen Sie, so viel Power-Walking wie möglich zu machen; mindestens 5 Mal pro Woche für 45 Minuten pro Spaziergang.

Endomorphe brauchen Cardio, also stellen Sie sicher, dass Sie es regelmäßig tun. Sie sollten Cardiotraining mit niedriger Intensität (Gehen) mit mindestens 2-3 Tagen Cardiotraining mit mittlerer bis hoher Intensität kombinieren. Laufen in einem gleichmäßigen Tempo und auf einer ebenen Fläche ist für Ihren Körpertyp am besten geeignet

Endomorphe können nicht mit vielen Kohlenhydraten umgehen, also versuche, deine Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten. Stellen Sie sicher, dass die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse stammen, und lassen Sie die Stärken wie Nudeln, Brot und Reis weg. Ein ideales Makronährstoffverhältnis für Sie ist:

20-25% Kohlenhydrate

45-50% Fett

30% Eiweiß

Gesunde Fette und Proteine ​​werden Ihre neuen besten Freunde! Beide halten Sie länger satt und helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Denken Sie an mageres Fleisch, fetten Fisch, Nüsse, Samen und Avocado. Probieren Sie gesündere Leckereien wie Schoko-Avocado-Mousse oder hausgemachte Proteinbällchen. Aber wenn Sie Schokolade haben müssen, halten Sie sie in Maßen!

3 für Mesomorphe

Wählen Sie Ihre Gewichte entsprechend Ihren gewünschten Fitnessergebnissen. Mesomorphe Mädchen neigen dazu, sportlicher zu sein und leicht Muskeln aufzubauen. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, halten Sie sich an das Körpergewicht oder an leichtere (höhere Wiederholungszahlen) Workouts. HIIT (High Intensity Interval Training) funktioniert hervorragend bei Mesomorphen. Rachael schlägt vor, HIIT mindestens 1 (oder 2) Mal pro Woche zu integrieren.

Gehen und Laufen sind perfekt! Rachael schlägt vor, 3 Tage nur mit Cardiotraining anzustreben. Hochintensives Cardio-Training, wie das Laufen auf einer ebenen Fläche und in einem gleichmäßigen Tempo, eignet sich am besten für den Fettabbau. Um sich selbst herauszufordern, machen Sie einen Ihrer Cardio-Tage mit hoher Intensität.

Mesomorphs eignen sich am besten für eine Ernährung mit einer ausgewogenen Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett. Versuchen Sie also, alle 3 in Ihren Mahlzeiten und Snacks zu haben. Ein ideales Makronährstoffverhältnis für Sie ist:

30-35% Kohlenhydrate

35-40% Eiweiß

30% Fett

Mesomorphe können schnell an Gewicht zunehmen, wenn sie zu viele zuckerreiche Lebensmittel essen. Versuchen Sie, diese Leckereien auf ein Minimum zu beschränken (80:20-Regel) und füllen Sie Ihre Ernährung mit Vollwertkost aus. Wenn Ihr Körperfett hartnäckig ist oder Sie nur einen kleinen Kickstart brauchen, versuchen Sie 4 Wochen lang eine kohlenhydratarme und proteinreiche Diät. Schalten Sie dann wieder auf ausgewogene Makros um.

Mehr Informationen

Rachel Attard ist eine vollqualifizierte Group Fitness- und Personal Trainerin. Sie hat ein Zertifikat III und IV in Fitness, einen Bachelor of Science und ein Sporternährungszertifikat. Besuch https://www.rachaelattard.com/