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Vorteile von Bewegung für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden
Überwältigt fühlen? Es könnte an der Zeit sein, Ihre Activewear anzuziehen und sich zu bewegen. Wir untersuchen die Vorteile von Bewegung für Ihre psychische Gesundheit und Ihr Wohlbefinden…
Von Anna Blewett
Die meisten von uns verlieben sich in Bewegung. Aber wenn das Leben hart wird, könnte ein Training der Balsam sein, den wir brauchen? Für die On-Off-Läuferin Ellie Grogan war es ein beispielloser Tsunami von Arbeitsstress, der sie ermutigte, ihre Turnschuhe wieder anzuziehen. Als Beraterin und Dozentin für Palliativmedizin hatte Ellie (bei Kollegen als Dr. Eleanor Grogan bekannt) mit Verletzungen und Motivation zu kämpfen, bevor die Pandemie alles veränderte.
'Ich musste nur raus und meinen Kopf frei bekommen.'
„2019 habe ich The Great North Run für wohltätige Zwecke durchgeführt“, beginnt sie. „Ich hatte Plantarfasziitis, also war es schrecklich. Ich humpelte herum und sagte: „Nie wieder“. Aber als die Pandemie begann, stellte ich fest, dass ich wieder mit dem Laufen begann. Meine Arbeit umfasst die Palliativpflege auf einer Station und in der Gemeinde. Als Covid zuschlug, wurde die Arbeit intensiviert. Es war harte Arbeit, aber es war wirklich hilfreich, einen Lauf zu machen. Ich musste nur raus und meinen Kopf frei bekommen.“
Ellie fand den virtuellen Great North Run im Jahr 2020 als eine großartige Fluchtquelle. Und als die Pandemie weiter rumpelte, hat sich ihre Leidenschaft für das Laufen vertieft: „Als ich fitter wurde, habe ich angefangen, die langen Läufe zu bevorzugen. Sie erlauben mir, meine Gedanken zu entwirren und mein Kopf fühlt sich danach klarer an.“ Ellie ist nicht allein: Während der Pandemie durchgeführte Untersuchungen legen nahe, dass viele von uns Trost in Bewegung gesucht haben, wobei Strava eine Verdoppelung der Anzahl der aufgezeichneten Läufe und Radtouren berichtet. während sich die Spaziergänge im Vergleich zu den im Vorjahr protokollierten Spaziergängen verdreifachten.
Ellie Grogan: „Ich habe angefangen, die langen Läufe zu bevorzugen – sie erlauben mir, meine Gedanken zu entwirren.“
„Sport hält dich fokussiert und im Moment.“
„Die Leute sagen mir oft, dass ihr Kopf ohne ihre Trainingseinheiten überall herumliegt“, sagt Tirrel Grant, Personal Trainer . „Ich sehe, wie sich die Leute zu Beginn der Sitzung durch äußere Faktoren erschöpft fühlen, aber sie lassen sie wie eine völlig andere Person aussehen. Einige rennen, um ihren Kopfraum zu bekommen, andere heben… Es geht darum, sich mehr mit deinem Körper in Einklang zu bringen und dich auf Empfindungen wie deine Atmung oder einen bestimmten Muskel zu konzentrieren. Es hält Sie konzentriert und im Moment.’
Das Eintauchen in eine Trainingsroutine kann eine großartige Flucht vor Gedankenschleifen und dem schnatternden Verstand sein, der viele von uns in Stresszeiten plagt. Die psychischen Vorteile von Bewegung können auch länger anhalten. „Wir wissen, dass moderate bis starke Aktivität enorme Vorteile für die psychische Gesundheit der Menschen hat“, sagt Dr. Rebekah Carney, wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Forschungseinheit für psychische Gesundheit in Manchester . „Es reduziert Angstzustände, verringert die Wahrscheinlichkeit, in Zukunft an Depressionen zu erkranken, erhöht die Stressresistenz … Ob beim Gehen, Laufen oder Sport mit einer Gruppe von Menschen, die Evidenzbasis ist stark dafür, dass Sport zum Schutz der psychischen Gesundheit eingesetzt wird.“
Wie wirkt sich Bewegung auf unsere psychische Gesundheit und unser Wohlbefinden aus?
Was passiert also während des Trainings im Gehirn, das es für das emotionale Wohlbefinden so hilfreich macht? „Selbst ein 20-minütiger Spaziergang hat echte Vorteile in Bezug auf die Verringerung von Angstzuständen und die Gewinnung von etwas Kopffreiheit“, sagt ein führender Neurowissenschaftler. Joe Devlin vom University College London . ‘Und dafür gibt es ein paar Gründe. Während unser Gehirn ständig viele kleine Aufgaben erledigt, ist unser „bewusstes Gehirn“ wirklich schlecht im Multitasking. Wenn du aufstehst und spazieren oder läufst, gibt es allerlei neuartige Reize, die dein Gehirn von inneren Gedanken ablenken. Das zwingt zu etwas mehr externer Prüfung.“
Auf diese Weise hat unser Gehirn eine begrenzte Bandbreite, die wir zu unserem Vorteil nutzen können. Tatsächlich können wir von allgemeinen Ängsten zum Hier und Jetzt wechseln. „Der Übungsprozess ist wichtig“, sagt Devlin. „Oft erfordert es Konzentration und bietet daher eine Flucht vor sich wiederholenden Gedanken. Das gilt sogar für das, was die Leute als leichte Übungen bezeichnen – Tai Chi, Yoga oder Pilates – oder sogar das Heben von freien Gewichten. Du konzentrierst dich auf deinen physischen Körper und das ist eine Form der Achtsamkeit. Sie können nicht daran denken, was Sie stört, wenn Sie versuchen, eine beschwerte Stange über Ihren Kopf zu heben.“
Joe Devlin: „Wenn du trainierst, konzentrierst du dich auf deinen physischen Körper und das ist eine Form der Achtsamkeit.“
Bewegung unterdrückt den „besorgniserregenden“ Teil des Gehirns
Wenn Sie schon einmal ein „Runner’s High“ erlebt haben, wissen Sie, dass auch die Gehirnchemie eine Rolle spielt. Aber während die Vorteile von Bewegung oft auf die Freisetzung von stimmungsaufhellenden Endorphinen zurückgeführt werden, bedeutet unsere Hormone, dass ein Training proaktiv einen schnatternden Geist lindern kann.
„Wenn Sie trainieren, signalisiert Ihr Gehirn Ihrem Körper, Cortisol freizusetzen“, sagt Devlin. „Die Leute neigen aus berechtigten Gründen dazu, dies als Stresshormon zu betrachten, aber was es wirklich tut, ist, Energie freizusetzen, wie Ihr Körper sie braucht. Cortisol erhöht Ihre Herzfrequenz, erhöht Ihren Blutzuckerspiegel und erhöht Ihre Fähigkeit, Kohlenhydrate und Fett zu verwerten. Es hemmt jedoch auch den Teil Ihres Gehirns, der als präfrontaler Kortex bezeichnet wird. Das ist der „besorgniserregende“ Teil Ihres Gehirns. Sie ist strategisch, plant langfristig und denkt auf Führungsebene. Das ist bei einer Kampf-oder-Flucht-Aktivität nicht erforderlich, daher hemmt Cortisol die Aktivität dort.“
Das Ergebnis? Ihr Training unterdrückt genau den Teil Ihres Gehirns, der sich möglicherweise Sorgen um Ihre nächste Hypothekenzahlung oder eine Meinungsverschiedenheit mit Ihrem Vorgesetzten macht. Und je härter du trainierst, desto ausgeprägter ist der Effekt. „Das ist ein zusätzlicher Vorteil für ein Training mit höherer Intensität“, sagt Devlin. „Grob gesagt, je höher Ihre Herzfrequenz ist, desto mehr Cortisol wird ausgeschüttet, um Ihrem Körper zu helfen, die Energie zu verbrennen. Als Ergebnis tritt mehr von dieser unterdrückenden Aktivität auf. Es schaltet es nicht aus: Sie können immer noch denken. Aber es ist wahrscheinlich das, was Spitzensportler 'die Zone' nennen würden. Sie können auf Ihre Umgebung und Aktivität reagieren, denken aber nicht so viel darüber nach, was Sie tun.“
Dr. Rebekah Carney: „Der Kontakt mit natürlichen Umgebungen wirkt Wunder für unsere psychische Gesundheit.“
Bewegung im Freien bietet größere Vorteile für die psychische Gesundheit
Laut Experten ist es auch möglich, die bewusstseinsberuhigenden Elemente Ihres Trainings zu optimieren. Wo Sie trainieren, ist ein wichtiger Faktor. „Es gibt viele Forschungen über die enormen Vorteile von grünen und blauen Räumen“, sagt Carney. „Wir wissen, dass der Kontakt mit natürlichen Umgebungen Wunder für unsere psychische Gesundheit bewirkt, und jetzt kommt dieses neue Konzept des blauen Raums – in der Nähe von Ozeanen, Flüssen und Seen – in den Vordergrund.“
Die zusätzlichen Sinnesfreuden und Ablenkungen einer natürlichen Umgebung können dazu beitragen, die Gewohnheit zu unterbrechen, über Probleme oder Stressoren nachzudenken. Devlin glaubt, dass es gute Beweise dafür gibt, dass Sie eine Verbesserung Ihres Kopfraums bemerken werden. „Vor einigen Jahren gab es in Exeter eine Studie, eine Meta-Analyse der Forschung zum Thema Indoor- und Outdoor-Training“, erinnert er sich.
„Die Beweise deuten darauf hin, dass das Training im Freien einen zusätzlichen Vorteil hat, wenn man Gleiches mit Gleichem vergleicht. So zeigten beispielsweise bei der Untersuchung des Laufens in Innenräumen im Vergleich zum Laufen im Freien (die Aktivität, die die meisten dieser Studien untersuchten) Teilnehmer, die Letzteres taten, eine größere Verringerung der Angst und ein größeres Gefühl von Freude und Vergnügen. Es scheint, dass es Vorteile hat, im Freien zu sein, Bewegung hat Vorteile und Bewegung im Freien hat beide Vorteile.“
Laura Watters: „Sport hilft Ihnen, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun, und nicht auf all die anderen Dinge, über die Sie sich Sorgen gemacht haben.“
Bewegung fördert die Achtsamkeit
Das letzte Wort geht an Laura Watters, leitende Physiotherapeutin bei Das Walton Center in Liverpool, das mit Patienten arbeitet, die von einer Hirn- oder Wirbelsäulenverletzung betroffen sind. „Die Menschen, mit denen ich zusammenarbeite, haben mit Bedingungen zu tun, die ihr restliches Leben beeinflussen werden“, erklärt sie. „Es gibt große Ängste – ihre ganze Welt ist gerade explodiert. Aber wenn wir unsere Physio-Sitzungen machen, entsteht ein Moment der Achtsamkeit.
„Egal bei welcher Aktivität, Bewegung hilft ihnen, sich auf das zu konzentrieren, was sie gerade tun, und nicht auf all die anderen Dinge, über die sie sich Sorgen gemacht haben. Bei mir ist es genauso – ich kann dir gar nicht sagen, wie viel Unterschied Sport für mich gemacht hat. Früher war es etwas, was ich tun würde, wenn ich dazu komme, aber es ist jetzt ein Grundnahrungsmittel des Tages. Schwimmen, Laufen, Radfahren, Kickboxen … es geht nur um mich, im Moment zu sein.“
3 Tipps zum Aufbau eines stressabbauenden Workouts
1. Verlasse den Tracker
„Zieh dein Fitbit aus“, sagt Carney. „Ab und zu mal ohne Zeit- und Leistungsdruck zum Laufen oder Radfahren zu gehen, ist wirklich wichtig.“ Den Puls in die Höhe treiben, aber nicht ins Schwitzen kommen – einfach das Gefühl der Aktivität genießen.
2. Probieren Sie etwas Neues aus
„Das Coaching durch eine neue Technik oder Übung ist eine gute Möglichkeit, konzentriert und in dem Moment zu bleiben, in dem Sie trainieren“, sagt Grant. Das Training mit einem PT oder Partner ist eine weitere Möglichkeit, Ihren inneren Monolog zu unterbrechen.
3. Sortiere deinen Soundtrack
„Es besteht eine große Korrelation zwischen Ihren auditiven Neuronen und Ihren Motoneuronen“, sagt Watters. „Ich finde, Musik ist eine großartige Möglichkeit, sich von negativen Gedanken zu lösen und einen anderen Gang einzulegen, bereit, sich zu bewegen.“