Auch gesunde Lebensmittel können zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie mehr essen, als Sie benötigen. Gleichzeitig brauchen wir gesunde Lebensmittel und wir müssen sicherstellen, dass wir genug Obst und Gemüse bekommen, um gesund zu bleiben.
Aber wissen Sie, was eine Portion Ihrer fünf am Tag ausmacht? Die Antwort ist 80g. Aber wenn Sie keinen Zugang zu einer Küchenwaage haben, wie sieht das eigentlich aus, wenn Sie ein Stück Obst oder Gemüse in der Hand halten? 80g entsprechen folgenden Fruchtportionen:
Eine Portion besteht aus zwei oder mehr kleinen Früchten, zum Beispiel zwei Pflaumen, zwei Satsumas, zwei Kiwis, drei Aprikosen, sechs Litschis, sieben Erdbeeren oder 14 Kirschen.
Eine Portion ist ein Stück Obst, beispielsweise ein Apfel, eine Banane, eine Birne, eine Orange oder eine Nektarine.
Eine Portion besteht aus einer halben Grapefruit, einer Scheibe Papaya, einer Scheibe Melone (5cm Scheibe), einer großen Scheibe Ananas oder zwei Scheiben Mango (5cm Scheiben).
Eine Portion Trockenfrüchte beträgt etwa 30 g. Dabei handelt es sich um einen gehäuften Esslöffel Rosinen, Johannisbeeren oder Sultaninen, einen Esslöffel gemischtes Obst, zwei Feigen, drei Pflaumen oder eine Handvoll getrocknete Bananenchips. Denken Sie daran, dass Trockenfrüchte viel Zucker enthalten und schlecht für Ihre Zähne sind, also versuchen Sie, sie gegen frische Früchte zu tauschen. Oder folgende Gemüseportionen:
Zwei Brokkoli-Speere oder vier gehäufte Esslöffel gekochter Grünkohl, Spinat, Frühlingsgemüse oder grüne Bohnen zählen als eine Portion.
Drei gehäufte Esslöffel gekochtes Gemüse wie Karotten, Erbsen oder Mais oder acht Blumenkohlröschen zählen als eine Portion.
Drei Stangen Sellerie, ein 5 cm großes Gurkenstück, eine mittelgroße Tomate oder sieben Kirschtomaten zählen als eine Portion.
Ungefähr die gleiche Menge, die Sie für eine frische Portion essen würden. So zählen beispielsweise drei gehäufte Esslöffel Möhren, Erbsen oder Mais aus der Dose oder tiefgekühlt als eine Portion. Wählen Sie für Konserven Dosen in Wasser ohne Zusatz von Salz oder Zucker.
Drei gehäufte Esslöffel Baked Beans, Haricot Beans, Kidney Beans, Cannellini Beans, Butter Beans oder Kichererbsen zählen jeweils als eine Portion. Denken Sie daran, wie viel Sie essen, Bohnen und Hülsenfrüchte zählen maximal als eine Portion pro Tag.
Es zählt nur ein Glas, daher zählen weitere Gläser Saft nicht zu Ihren insgesamt 5 Portionen am Tag. Auch ungesüßte Fruchtsäfte sind zuckerhaltig, also begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf nicht mehr als ein Glas (ca. 150 ml) Fruchtsaft pro Tag.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Portionsgrößen sorgfältig auswählen. Hier sind die vom NHS empfohlenen Richtlinien für die entsprechenden Portionsgrößen für einige gesunde Lebensmittel:
Mageres Fleisch oder fetter Fisch – 80g oder die Größe eines Kartenspiels
Weißfisch – 150g oder Scheckheftgröße
Nudeln und Reis – 150g oder die Größe eines Tennisballs
Kartoffeln – 180g oder die Größe einer Computermaus
Käse – 30g oder die Größe einer normalen Streichholzschachtel
Butter – 5g oder die Größe eines Teelöffels
Olivenöl – 11g oder die Größe eines Esslöffels
Als allgemeine Regel gilt, dass zwischen 10 und 15 Prozent deiner Gesamtkalorien aus Proteinen stammen sollten. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten mindestens 200 Kalorien aus Proteinen stammen, oder etwa 50 Gramm. Sie sollten versuchen, etwa ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 0,4 Gramm pro Pfund zu sich zu nehmen.