Maximieren Sie Ihre Trainingserholung

Egal, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause hart trainiert haben, Sie müssen sich erholen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. „Recovery Fitness“ ist derzeit ein beliebter Fitnesstrend. Hier erfahren Sie, wie Sie mit einem erholsamen Training zurücksetzen. Wörter: Sarah Sellens.

Nachdem sie monatelang zu Hause und draußen trainiert hatten, öffneten britische Fitnessstudios Ende Juli ihre Türen für Mitglieder. Egal wie eifrig Sie sind, wieder fit zu werden, Experten warnen davor, dass eine Saison mit reduziertem Training eine langsame Rückkehr zur Aktivität erfordert – und eine, die viel Erholungsübungen beinhaltet. „Direkt in ein intensives Training einzutauchen, ohne sich Zeit zu nehmen, um Muskelkater auszuruhen oder Energie wieder aufzufüllen, kann mehr schaden als nützen“, sagt Jo Watson, Miteigentümer des Londoner Fitnessstudios Body Society (bodysociety.co.uk). „Es kann zu Übertraining, ins Stocken geratene Fortschritte und ernsthafte Verletzungen führen. Um die Vorteile des Fitnesstrainings wirklich zu nutzen, ist es wichtig, den Körper auszuruhen.“

Natürlich ist Erholung nichts Neues und die Chancen stehen gut, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten bereits ausgeruht haben, aber der Fokus liegt hier auf der aktiven Erholung – nicht einfach nur die Füße hochlegen, sondern Ihren Ruhetag nutzen, um Ihre Rückprallfähigkeit zu maximieren. Wie machst du das? Mit erholungsorientierten Aktivitäten wie Schaumrollen, restaurativem Yoga, Stretching und anderen Übungen mit geringer Intensität. „Es gibt zwei Hauptarten der Erholung – aktiv und passiv“, erklärt Leanne Hainsby, Radtrainerin für Peloton (onepeloton.co.uk). „Aktive Erholung bedeutet, so aktiv zu sein, dass die Erholung Ihres Körpers unterstützt wird, während passive Erholung Ihrem Körper ermöglicht, sich auszuruhen. Beide Arten der Erholung sind wichtig, aber die aktive Erholung ist eine leichtere Form der Übung, die Ihren Körper auf die nächste schwere Trainingsphase vorbereitet.“

Ein wachsender Trend

Geben Sie Erholungsfitness ein. In den USA bereits ein großes Geschäft, begann der Erholungstraining-Sektor vor der Sperrung gerade erst an Fahrt zu gewinnen. Die Studios für betreute Dehnungsübungen StretchLab (stretch-lab.co.uk) und Flexology (flexologystudio.com) wurden im vergangenen Winter für Mitglieder geöffnet, und der weltweite Markt für elektronische Massagegeräte wurde zum Jahreswechsel auf 15.140 Millionen US-Dollar (über 11.665 Millionen GBP) geschätzt . Wir erlebten sogar einen Boom im Restaurativen Unterricht, der mit der Popularität von HIIT (High-Intensity Interval Training) mithalten konnte.

Es war so beliebt, dass der Trainingsabonnement-Dienst ClassPass (classpass.com) Erholungsübungen als einen der am schnellsten wachsenden Trends des Landes erkannte. „Vor der Pandemie erlebte die Erholungsfitness einen großen Boom, mit Yoga-Kursen und Studios, die mit Stretch-Workouts experimentierten“, stimmt Kinsey Livingston, Vice President of Partnerships bei ClassPass, zu. Und jetzt, da die Sperrung nachgelassen hat, sind Erholungsübungen wieder auf dem Radar. „Als Fitnessstudios und Studios in Großbritannien wiedereröffnet wurden, haben wir gesehen, wie Mitglieder den Live-Stream und die auf der Plattform verfügbaren On-Demand-Kurse nutzen und gleichzeitig zu persönlichen Erholungskursen wie Flow+Restore at zurückkehren Yogarise und STRETCHit bei Biegen . '

Der Körper profitiert

Der Grund für eine plötzliche Verschiebung des Trainingstempos liegt auf der Hand – da hochintensives Intervalltraining (HIIT) und andere Formen extremer Aktivität an Popularität gewonnen haben, hat auch unser Bedürfnis nach Erholung an Popularität gewonnen. „Wenn Sie mit einer anderen Intensität arbeiten, können Sie die Erholungszeit von Ihrem vorherigen Training verkürzen, indem die Durchblutung der Muskeln und des Gewebes Ihres Körpers erhöht wird“, erklärt Watson. „Es hilft bei der Reparatur von Mikromuskelrissen [die Sie durch intensives Training erworben haben] und entfernt die Milchsäure, die sich während des Trainings ansammelt, was zu Muskelermüdung und -schäden führen kann.“

Auch die zunehmende Teilnahme an Ausdauersportarten beflügelt diesen Sektor, da eine aktive Erholung (Training mit geringer Intensität) eine großartige Option für diejenigen sein kann, die das wöchentliche Training voluminöser machen möchten. 'Wenn Sie für etwas Bestimmtes wie einen Marathon trainieren und die Distanz, die Sie jede Woche laufen, erhöhen müssen, können Sie mit einem Lauf mit geringer Intensität oder sogar einem Spaziergang viele Kilometer zurücklegen, ohne den Körper zu sehr zu belasten', erklärt Gus Morrison, leitender Physiotherapeut am Institute of Sport, Exercise and Health (ISEH).

Aber es geht nicht nur um körperliche Erholung, denn Erholungsaktivitäten sind auch gut für die psychische Gesundheit. „Stretching ist fantastisch zum Stressabbau. Viele unserer Kunden kommen einfach ins Studio, um sich zu entspannen und abzuschalten“, stimmt Kunal Kapoor, Gründer von StretchLAB, zu. 'Es erhöht Ihre Durchblutung, was zu Stimmungsaufhellung und Entspannung führen kann.'

Erholung nach Pandemie

So weit, so vernünftig – aber brauchen wir wirklich Erholungsübungen, nachdem wir monatelang weniger oder weniger intensive Aktivitäten im Lockdown verbracht haben? Eigentlich brauchen wir es mehr denn je. „Die Sperrzeit war sowohl für unseren Körper als auch für unseren Geist stressig“, sagt Kapoor. „Eine längere Zeit der Inaktivität und das Arbeiten von zu Hause aus in nicht idealen Einstellungen hat zu Steifheit, Immobilität und allgemeiner Anspannung geführt. Für einige Leute, die die Zeit hatten, sich mit neuen Fitnessprogrammen zu befassen, waren die negativen Auswirkungen die gleichen.“

Tatsächlich berichten Daten von BUPA, dass 7,2 Millionen Trainierende während des Lockdowns möglicherweise verletzt oder verletzt wurden, wobei diejenigen, die Online-Kurse, PT-Sitzungen, Krafttraining absolvieren und Heimfitnessgeräte verwenden, am wahrscheinlichsten Schmerzen melden. Erholungsaktivitäten sind eine Möglichkeit, das Risiko zu verringern. „Stretching ist ein enorm wichtiges Instrument zur Verletzungsprävention – etwas, das wir gerne „Prähab“ nennen“, fügt Kapoor hinzu. Und es ist nicht nur für Heimtrainer geeignet, sondern auch für diejenigen, die wieder ins Fitnessstudio zurückkehren möchten. „Das Dehnen zwischen den Trainingseinheiten im Fitnessstudio ermöglicht eine schnellere Erholung und schafft Platz für häufigere und effektivere Trainingseinheiten.“ Es stellt sich heraus, dass es nicht darum geht, wie hart Sie trainieren, sondern wie hart Sie sich erholen.

Erhole deinen Weg

Erholungsfitness ist mehr als eine einfache Dehnung! Erholen Sie sich von Ihrem nächsten harten Training, indem Sie eine dieser Aktivitäten zwischen den Sitzungen ausführen.

Aktive Erholung

Die Wiederherstellung muss nicht kompliziert sein. Aktivitäten mit geringer Intensität erhöhen Ihre Herzfrequenz und senden nährstoffreiches Blut in die müden Muskeln. „Aktive Erholung wird grob als Übung mit geringer Intensität nach einem anstrengenderen Training definiert“, erklärt Morrison. „Beispiele hierfür sind Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen oder Radfahren mit geringer Intensität oder sehr leichtes Krafttraining wie Körpergewichtstraining.“ Probieren Sie die 20-minütigen Erholungsfahrten in der Peloton-App (onepeloton.co.uk) aus, die einen geringen Widerstand bieten und Wirkung.

Unterstütztes Dehnen

Vor dem Lockdown sehr angesagt, beinhalten assistierte Dehnungskurse, dass ein qualifizierter „Stretchologe“ gezielte Triggerpunktarbeit und PNF-Therapie (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) durchführt. Das Nettoergebnis ist eine Erhöhung des Bewegungsumfangs, der Flexibilität und eine Verringerung von Schmerzen. StretchLAB und Flexology sind wieder für Termine geöffnet. Auf Instagram @stretchlab gibt es auch Lehrvideos zum Home-Stretching.

Myofasziale Freisetzung

Myofascial Release Therapien wirken durch Druck auf die Faszie, das Bindegewebe, das den Muskel umgibt, wodurch Verspannungen gelöst und die Beweglichkeit verbessert wird. Sie kann von einem qualifizierten Experten durchgeführt werden – eine Tiefengewebemassage ist ein Beispiel für eine myofasziale Freisetzungstherapie – aber Sie können es auch selbst tun. Zu den Aktivitäten zur selbstmyofaszialen Freisetzung gehören Schaumrollen oder die Verwendung von Massagestäben und perkussiven Massagegeräten wie Theragun .

Erholsames Yoga

Die Durchführung von restaurativem Yoga zwischen schweißtreibenden Sitzungen wird Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, da sanfte Posen das Blut in die müden Muskeln fließen lassen und eine Entspannungsreaktion auslösen, die die Erholung ankurbelt. Der Fokus liegt auf dem Dehnen und Lösen von Verspannungen in Geist und Körper, und das nicht nur für harte Trainierende. Desk Therapy im Fitnessstudio Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) hilft bei Verspannungen durch Büroarbeit.

Erholungsklassen

Gibt es einen besseren Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich dehnen, als sich für einen wöchentlichen Kurs anzumelden? „Um die Früchte Ihrer Erholungssitzungen zu ernten, machen Sie sie zu einem Teil Ihres regulären Trainingsplans“, stimmt Amber Gamble, Studiomanagerin bei F45 Chelsea (F45training.co.uk) zu. „Wir haben erholungsspezifische Klassen eingeführt, Calypso Kings und Mondrian 30. Calypso Kings arbeitet durch eine Vielzahl verschiedener statischer Dehnungen, während Mondrian 30 dynamische Dehnungen beinhaltet, um die Flexibilität zu verbessern.“ Sie können auch TenStretch-Klassen ausprobieren unter Zehn Gesundheits- und Fitnessstudio oder auf Abruf.