Beliebte Beiträge
Empfohlen
30 Minuten Kurzhanteltraining: Fett verbrennen und Muskeln aufbauen!
Stehen Sie auf Ihrer Agenda? Verbrenne Fett und baue Muskeln auf mit diesem 30-minütigen Kurzhantel-Workout vom Online-Fitness-Coach Nicki Petitt ...
Wenn es um Trainingsgeräte geht, können Sie mit einem Paar Kurzhanteln nichts falsch machen. Sie sind nicht nur tragbar, erschwinglich und leicht zu verstauen, sondern auch eine großartige Möglichkeit, Fett zu verlieren. Es gibt eine scheinbar endlose Anzahl von Übungen, die Sie mit einem Satz Hanteln ausführen können – wählen Sie die richtigen aus, legen Sie sie in ein Zirkelformat und Sie haben ein hocheffektives Training für die Fettverbrennung.
Probieren Sie diesen 30-minütigen Kurzhantel-Workout-Zirkel von Online-Fitnesstrainer Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang, machen Sie 20 Sekunden Pause und fahren Sie dann mit der nächsten fort. Wiederholen Sie dies dreimal und ernten Sie die körperfördernden Belohnungen.
GLUTENBRÜCKEN
Funktioniert die Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkel.
- Legen Sie sich mit flachen Füßen und Knien im 90°-Winkel auf den Boden.
- Halten Sie eine Hantel horizontal gegen Ihre Hüften.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, drücken Sie die Hüften an die Decke und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung.
- Kehren Sie zum Boden zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
PLANK DRAG
Arbeitet die Rumpf- und Schultermuskulatur.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen.
- Platziere eine Hantel direkt hinter deiner rechten Hand.
- Stützen Sie Ihren Kern ab und greifen Sie mit der linken Hand, um die Hantel von rechts nach links unter sich zu ziehen.
- Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand, indem Sie von links nach rechts ziehen. Weiter abwechselnd.
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach. Lass deine Hüften nicht schaukeln oder in die Luft steigen.
KEGEL-SQUAT
Arbeitet den Unterkörper, baut Kraft und Stabilität auf.
- Halten Sie eine Hantel in Brusthöhe mit beiden Händen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Beuge deine Hüften und Knie, halte deinen Rücken gerade und schaue nach vorne.
- Halten Sie Ihr Gewicht über Ihren Fersen, setzen Sie sich für eine Sekunde in die Hocke und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder in den Stand zurückzukehren. Wiederholen Sie die Sequenz.
- Um diese Bewegung zu erschweren, füge vier Pulse am unteren Ende der Kniebeuge hinzu
RUSSISCHE HANTELSCHWING
Baut muskuläre Ausdauer und starke Gesäßmuskeln auf.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie eine Hantel leicht vor sich auf den Boden.
- Scharniere an den Hüften und halte deinen Rücken flach (denk daran, deinen Po in Richtung der Wand hinter dir zu drücken), um die Hantel zu greifen und sie zwischen deine Beine zurückzuziehen. Dies ist der Beginn der Bewegung. Beuge deine Knie nicht in eine Hocke.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Hantel auf Schulterhöhe zu bringen. Ihre Arme sollten entspannt sein und der Schwung sollte von Ihren Hüften und nicht von Ihren Armen erzeugt werden.
- Kontrollieren Sie das Gewicht wieder zwischen Ihren Beinen und wiederholen Sie dann den Vorgang.
GEWICHTETER RÜCKWÄRTSLUNGE
Bearbeitet den Unterkörper und erhöht die Flexibilität von Knöchel und Fuß.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Armen an den Seiten.
- Stützen Sie Ihren Kern ab und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, wobei Sie Ihr vorderes Knie hinter Ihren vorderen Zehen halten, Ihre Brust nach oben und die Augen nach vorne richten.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr hinteres Knie ein oder zwei Zoll über dem Boden steht, Ihr Kern aktiv ist und Ihre Hüften stabil sind.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in den Stand zurück, die Füße schulterbreit auseinander. Wiederholen Sie dies an Ihrem linken Bein. Um die Bewegung zu erschweren, fügen Sie vier Impulse am unteren Ende des Ausfallschritts hinzu.
HANTELBRUSTPRESSE
Funktioniert die Brust- und Deltamuskeln.
- Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach vorne.
- Drücken Sie Ihren oberen Rücken in den Boden und spannen Sie Ihren Kern an, atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme nach oben in Richtung Himmel führen.
- Atme ein, während du die Gewichte absenkst, dann wiederhole.
ÜBER REIHE GEBOGEN
Baut Kraft im oberen Rücken auf
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und eine Hantel in jeder Hand.
- Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und scharnieren Sie sich an den Hüften in eine gebeugte Position.
- Mit den Handflächen nach innen rudern Sie Ihre Ellbogen zurück auf Kernhöhe und drücken Sie beim Rudern zwischen Ihren Schulterblättern.
- Kontrollieren Sie die Gewichte, während Sie sie wieder zum Anfang absenken, und wiederholen Sie dann.
DUMBELL THRUSTER
Belastet den Körper, insbesondere die Beine, Gesäß und Arme
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel fest an Ihrer Brust.
- Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sie in eine Hocke, um Ihren Kern zu stützen.
- Am unteren Ende der Kniebeuge treiben Sie die Hanteln nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken, während Sie Ihre Fersen zum Stehen drücken. Ihr Bizeps sollte an Ihren Ohren sein.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung. Kehren Sie zu einer Kniebeuge zurück und wiederholen Sie die gesamte Sequenz.