Populære Indlæg
Anbefalet
Styrk din kerne: Mavetræning hjemme for kvinder
Styrk din kerne, forbedre holdningen og forebyg skader med denne mavetræning for kvinder fra fitnesstræner, Nicki Petitt !
Hvad er kernemusklerne?
Din kernemuskelgruppe, der består af dine six-pack mavemuskler, hofter, bækken, skråninger og tværgående mavemuskler, fungerer som din krops kraftcenter, forbedrer din sportspræstation og holder dig i form hele livet.
Et stærkt center starter med kernestabilitet (styrke i dine dybe mavemuskler, som virker, når du trækker navlen ind). Når du har kernestabilitet, er resten af din krop mere tilbøjelig til at være stabil og bevæge sig smertefrit.
Men du behøver ikke en masse sæt eller et fitnesscentermedlemskab for at bygge et bundsolid center. Med denne hjemme-mavetræning for kvinder fra online fitness coach Nicki Petitt ( @nickipetitt ), vil du forbedre din kropsholdning, styrke din kerne, forhindre skader og skabe en flad tumle til at starte. Flade, funktionelle mavemuskler, her kommer vi!
Abs træning for kvinder
Udfør hver øvelse i 45 sekunder, tag en pause på 25 sekunder, og gentag derefter to gange.
Walkout med vandhaner
Arbejd skuldre og kerne.
Start med at stå højt.
Gå derefter langsomt ud i en høj plankeposition.
Sørg for, at dine hænder er direkte under dine skuldre, og at dine fødder er i hofteafstand fra hinanden.
Hold dit hoved, ryg og hofter i en lige linje, og bank hver hånd mod den modsatte skulder.
Kør langsomt hvert knæ ind for at møde et tryk på hånden.
Sørg for, at din kerne og glutes er engageret gennem hver repetition, og lad ikke dine hofter dykke mod gulvet. Hold din ryg flad nok til at hvile en drink på.
Sideplankevævning
Bearbejder skuldre, kerne og skrå.
Start i en sideplanke, venstre arm hævet og højre skulder stablet direkte oven på din højre albue. Dine fingre er spredt for at skabe en stærk base, og fødderne er stablet oven på hinanden, hvilket skaber en lige linje fra hoved til hæl.
Drej langsomt din venstre hånd under din torso, følg med øjnene. Ræk så langt nedenunder som muligt og vend tilbage til den opadgående strækning.
På anden runde, skift side. For at fremme stabiliteten skal du placere dit øverste ben over og foran din nederste fod, hvilket skaber en bredere base.
Kommandoplanker
Bearbejder dine skuldre og kerne.
Start i lav plankeposition med dine albuer direkte under dine skuldre og kerneafstivet (1).
Udskift din højre albue med din højre hånd, og gør derefter det samme på din venstre for at hæve op i en høj planke.
Vend bevægelsen for at sænke ryggen til en lav planke, og gentag derefter.
Spænd din kerne hele vejen igennem, og bevar en flad ryg. Modstå at bue lænden og vugge med hofterne.
Døde insekter
Opbygger kernestyrke og stabilisering.
Læg dig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ og hæle ved bunden. Lad dit hoved og skuldre hvile fladt på gulvet.
Løft dine ben, så dine knæ er over dine hofter, bøjet 90°. Løft dine arme lige til loftet, direkte over dine skuldre.
Sørg for, at din kerne er afstivet til hele bevægelsen, og skub din lænd ned i gulvet. Ånd ud og sænk langsomt din venstre arm til lige fra gulvet, og sænk samtidig dit højre ben, indtil det er lige over gulvet.
Træk vejret ind for at vende dine ben og arme tilbage til startpositionen 'bug', og gentag derefter på den anden side ved at sænke din højre arm og venstre ben.
Russiske drejninger
Arbejder hele kernegruppen.
Sæt dig på halebenet, spænd din core, løft dine hæle fra gulvet og læn dig lidt tilbage. Dine knæ og ankler føles klistret sammen. Ret dine arme ud og drej langsomt mod højre, mens du rører gulvet.
Vend tilbage til midten og gentag på den anden side (drej til venstre og rør gulvet). Skab en regnbueform med dine arme over dit hoved, fra side til side.
På runde to skal du udføre med 'dobbelt tid' hastighed, idet du rører gulvet ved hver rotation. Du kan hvile hælene på gulvet, hvis det bliver for meget.
Bjergbestigere
Træner dine bryst-, skuldre-, kerne- og benmuskler.
Start i en høj plankeposition, med dine skuldre direkte over dine håndled.
Kør derefter hvert knæ til dit bryst langsomt i 25 sekunder. Fokuser på knædrevet og klem til brystet.
I de sidste 20 sekunder skal du optræde med 'dobbelt tid'-hastighed ved at bevæge dig så hurtigt som muligt og være let på tæerne.
Sikkerhedstip: For et stærkt fundament skal du sørge for, at dine skuldre er direkte over dine håndled. Placer ikke dine hænder foran dig, da dette vil opmuntre din underdel til at 'pirke' i luften.