Cykling for vægttab: træningsidéer + ekspertråd

Cykling: det er low impact, du får en fantastisk high og kan gøre det både indendørs og udendørs. Hvad er ikke at elske? Tilføj cykling til vægttab, og du er på vej til en vindende kombination. Sådan træder du kiloene væk...

Af Leona Gerrard

Kom godt i gang med at cykle for vægttab

Når det kommer til cykling, før du overhovedet tænker på at skifte kilo, skal du sætte dig ind i at være på cyklen, ifølge Togo Keynes, medstifter og cheftræner for Cykel cykel . 'Begynd langsomt og forpligt dig ikke til for meget i starten,' siger Keynes. 'Du vil gradvist bygge dig op, samtidig med at du får selvtillid - og nyde din cykling. Pres ikke dig selv så hårdt, at du frygter at gå ud på cyklen.'

Keynes har arbejdet med en række kvinder, der har brug for hjælp til at komme i form eller tabe sig efter graviditeten. De var alle nye i sporten, men fangede hurtigt cykelfejlen. 'Det er vigtigt at huske at starte støt og køre zone 2 indsats (den fedtforbrændende udholdenhedszone, der skal føles som en 5/10 opfattet indsats),' siger Keynes. 'Dette er en forholdsvis lav intensitet og den bedste måde at begynde at arbejde på at tabe overskydende vægt på.' Keynes anbefaler at begynde med at ride 3-5 gange om ugen i 20-30 minutter i fire uger, derefter bygge op til 30-40 minutter og øge med 5-10 minutter hver fjerde uge, indtil du når 60 minutter.

'Når du kører komfortabelt i en time, kan du øge det oplevede anstrengelsesniveau fra en 5/10 til en 6/10 indsats i de sidste 20-30 procent af turen,' siger han. 'Dette vil hjælpe dig med at opbygge en god solid fitnessbase. Når ture begynder at føles meget nemmere, kan du øge intensiteten og varigheden lidt efter lidt.'

Suppler din cykling med andre øvelser

Hvad med cross-træning? Vil dette hjælpe dig med at flytte kiloene på cyklen?

’Absolut!’ siger Keynes. 'En 30-minutters styrke- og konditionssession 2-3 gange om ugen kan virkelig hjælpe med at booste dit vægttab.' Målretning af vigtige cykelmuskler, såsom quads, glutes og hamstrings vil forbedre din kraft på cyklen og styrke din krop .

»Modstandstræning hjælper med at opbygge muskelmasse og løfter dit stofskifte i længere tid. Dette er især nyttigt, når man fokuserer på vægttab,' siger han. Men det er ikke altid nemt at finde tid og plads. Keynes foreslår at vælge en organiseret cykelbegivenhed at arbejde hen imod og så begynde at træne til det. 'At blive fokuseret på et mål kan ofte give incitamentet til at forblive fokuseret,' siger han. »Selvom det kun er din egen måldistance på en bestemt dato, så begynd at træne til det. Hold et register over dine sessioner for at spore forbedringer både på cyklen og med din krop. Der er ikke noget mere motiverende end at se, at kiloene langsomt begynder at falde af, eller at de kilometer, du kan klare i din 30-minutters session, langsomt begynder at stige.'

Bliv ved med at gå fremad, både bogstaveligt og billedligt, opfordrer Keynes. Og vær ansvarlig for dine ture. 'Rid et par gange om ugen med en ven eller deltag i en live online klasse, hvor du har trænerstøtte og opmuntring,' siger han. ’Hvis du bruger en indendørscykel, så sæt en god podcast på for at distrahere dig.’ Uanset hvad du gør: ’Lad ikke en dårlig dag være den, der bryder dit momentum. Læg det til side og start igen dagen efter.'

Cykling for vægttab: én kvindes rejse

Rachel Perry, 46, fra Redditch, er mor til to drenge og mestertræner for personlig indendørs cykling app Ciclozone. Her forklarer hun, hvordan hun overhalede sin krop på cyklen...

»Efter at have fået børn, tog jeg meget på i vægt og fandt det så svært at skifte. Jeg var medlem af et fitnesscenter og tog gruppetræningstimer, men det at se mig selv i spejlene gjorde intet for min selvtillid. Mit mentale helbred led virkelig. Jeg holdt mig ude af alle fotografier, så jeg har meget få af mig fra da børnene var babyer, og jeg blev diagnosticeret med depression og fik ordineret antidepressiva. Jeg vidste, at jeg var nødt til at gøre noget, men jeg kunne ikke se spejlene i øjnene og føle mig på ydersiden af ​​fitness-kliken. Men så renoverede mit fitnesscenter Spin-studiet med mørklagte vægge, diskoteklys og ikke et spejl i syne, så jeg besluttede at give indendørs cykling en chance.

'Jeg havde brug for at gøre noget.'

»Jeg var rigtig nervøs i starten; Jeg ville ikke føle mig ude af min dybde, men jeg vovede mig ind i studiet iført min mands posede toppe og løse joggere og sad bagerst og prøvede at følge med i musikken og instruktionerne. At være inde betød, at jeg følte mig tryg og kunne gemme mig, så jeg besluttede mig for at tage to lektioner om ugen, gå så meget jeg kunne ind imellem og holde junkfood og alkohol ud, mens jeg øgede mit vandindtag. Jeg fulgte ikke en speciel diæt. Jeg spiste bare sundt og fik lejlighedsvis godbid.

»Vægten begyndte at falde af efter en måned med at have været på indendørs træner. Det ansporede mig til at fortsætte. Med tiden opbyggede jeg nok selvtillid til også at give udendørs cykling en chance. Jeg var heldig at finde en cykelgruppe kaldet Club Velo 365. De fik mig til at føle mig så velkommen og tog sig tid til at støtte mig på mine ture.

»Det vækkede min interesse for 'power cycling', så jeg undersøgte det og tog mine fitnesskvalifikationer. Den tekniske snak kan virke skræmmende i starten - indendørs cykler har alle mulige tal og aflæsninger - men du behøver ikke komme ind på alt det, medmindre du vil. Nøglen er at få en fornemmelse af, hvor meget indsats du lægger i, så du kan manipulere dit energisystem til at blive en fittere og mere effektiv rytter.

'Giv det bare.'

»Takket være cykling mistede jeg over fire sten på to år. Det var ikke lineært, men processen var positiv for mit fysiske og mentale helbred. Jeg underviser nu mine egne klasser og har ikke længere brug for medicin. Det er altid svært at komme i gang, men nøglen er ikke at lægge pres på dig selv. Bare giv det en chance. Folk, der virkelig elsker at cykle, er ligeglade med, hvad du har på, hvor meget din cykel koster, eller hvor langt du skal. Den eneste dårlige tur er den, der ikke skete.'

Klik her for en begynderguide til cykling!