Forbedre din teknik inden for løb, yoga, cykling + mere

At tage sig tid til at forbedre din teknik kan gøre hele forskellen for dine træningsresultater. Sådan finder du ud af, hvad der er galt med din formular og gør det rigtigt...

Nå, princippet gælder også for din træning, da det at tage dig tid til at lære rigtig god form vil betyde mere imponerende resultater og mindre risiko for skader. 'God kropsholdning og teknik er afgørende,' siger Katie Farnden fra Future Fit Training .

'Ellers vil din krop følge den mindste modstands vej, især under belastning, ved at vælge ineffektive funktionelle bevægelsesmønstre. Så kan der opstå skade.’ Men hvad er god teknik?

'Det er en effektiv bevægelse, der maksimerer din styrke og minimerer din chance for skade', siger Jack McNamara, meget erfaren styrketræner og klinisk træningsfysiolog fra TRÆNING .

»Den kombinerer ordentligt stabilitet med mobilitet. Hvis du er 'for stabil', vil alt være stift og begrænset, 'for mobilt', og din form vil kollapse.'

Så tag dig tid til at mestre det grundlæggende, og du kan se frem til at høste frugterne! Vi har bedt eksperterne om deres bedste tips til, hvordan du forbedrer din form til nogle almindelige former for træning...

Sådan forbedrer du din indendørs cykelteknik

Du har måske investeret i en stationær cykel over lockdown, men er du sikker på, at den er indstillet korrekt, og du træder effektivt i pedalerne? Her er et par vigtige ting at tjekke, før du går i gang. 'Sadelhøjden skal være parallel med din hofte, når du står ved siden af ​​cyklen,' siger Hilary Rowland, medstifter af Bom cyklus .

»Afstanden mellem din sadel og styr skal være omtrent den samme længde som din underarm, og have dit styr i samme højde som din sadel eller lidt højere. Når du træder i pedalerne, og din forfod er i bunden af ​​pedalslaget, skal dit knæ være let bøjet og over din fod.'

Lad os nu tænke på teknikken. Alana Murrin, ridechef hos indendørs cykelstudie Psycle ( psyklelondon.com ) påpeger nogle almindelige fejl. 'Vi ser mange mennesker med en afrundet og krum øvre ryg, for meget kropsvægt på styret, når de rider ud af sadlen eller en overbuet lænd,' siger hun.

»Skub skulderbladene ned ad ryggen, og forestil dig, at du presser en appelsin mellem dem for at undgå en krum øvre ryg. For at tage vægten af ​​styret skal du flytte dine hofter længere tilbage og svæve lidt over sadlen. For din lænd, engager din kerne og glutes ved forsigtigt at vippe bækkenbenet fremad.'

God teknik kan også give mere kraft, siger Dr. Barney Wainwright, sportsforsker ved Wattbike . 'Tryk hele tiden på pedalerne,' siger han. »Koncentrer dig om at trykke ned og derefter trække bagud, når pedalen kommer til bunden af ​​slaget. Hold også dine ankler ret stive for at hjælpe med at overføre din benkraft gennem pedalen.'

Sådan forbedrer du din kettlebell-teknik

Vi talte med Steph og Jay Rose, grundlæggerne af Fase SiX om, hvordan du sikrer dig, at din kettlebell-teknik er tip-top. 'Almindelige fejl, vi ser, inkluderer at starte din bevægelse med en afrundet ryg, brystet nedad eller kastet ind eller sidde for meget på hug,' siger Steph.

'Tænk på en silverback gorilla holdning, hængslet ved hoften, med dine knæ stablet over dine tæer, og bevar et 'stolt' bryst op ved at trække dine skuldre tilbage og ned. Derefter 'spred gulvet fra hinanden' med dine fødder for at hjælpe med at få fat i dine baglår, lægge, glutes og ryg, mens du 'vandrer' kettlebellen tilbage for at starte svinget.'

Når du har perfektioneret det, siger Jay, skal du sørge for, at du ikke trækker kettlebellen for lavt på nedsvinget. 'Hængs ved dine hofter og læg dine arme til din krop så hurtigt som muligt,' tilføjer han. 'Dette vil hjælpe med at fordele vægten mere jævnt gennem din rygsøjle.'

Det er også vigtigt at holde håndleddene låst eller let bøjet indad, når du gør kettlebell-rengøring, snatch, overheadpress og tyrkisk opstigning, siger Steph, da bøjede håndled kan forårsage skade.

Sådan forbedrer du din løbeteknik

Hvis du er tilbøjelig til at blive skadet eller føler, at du ikke udvikler dig i dit løb, kan det skyldes problemer med din teknik. 'Overskridning, hvor din fod lander for langt foran din krop, er en almindelig fejl begået af nyere løbere,' siger Liam Walton, atlet experience manager hos INCUS ydeevne .

'Det sænker din benomsætning og øger landingskræfterne gennem din underkrop, og bremser din krop mere end nødvendigt på hvert trin. Prøv at tage kortere og hurtigere skridt,' siger han. Og pas på de skuldre.

»Et andet almindeligt problem er at have en stram overkrop, især i skulderen, som kan forårsage stivhed og ubehag i nakke og ryg samt kaste dig ud af dit skridt. Vær så afslappet som muligt, mens du bevarer et godt armdrev for at komplementere indsatsen fra dine ben,' tilføjer han.

En posterior bækkenvipning (også kaldet 'at sidde på toilettet') løbeposition er en anden almindelig fejl, som løbere kæmper med, siger Anna Kosciuk, idrætsforsker ved NURVV . »Det er ofte resultatet af stramme baglår (bagsiden af ​​lårene).

At lave baglår og lægstrækninger efter løbeturen vil hjælpe. Prøv den stående hamstring-strækning, nedadgående hunde- og superman-strækninger for at lette musklerne, eller rul dem med en foam roller. Og tænk på at stikke halebenet lidt ind, når du løber.'

Sådan forbedrer du din yogateknik

Selvom det er fristende at skubbe lidt hårdere for at opnå en dybere stræk eller et mere 'avanceret' niveau af positur, bør du lytte til din krop, da forcering af den kan kompromittere god form og teknik, råder Felicity Wood fra Felicity Wood Yoga .

'Små detaljer kan gøre en stor forskel for din evne til at lave en positur, hvordan du har det i stillingen og intensitetsniveauet,' tilføjer hun.

»Med backbends skal du prøve at sprede følelsen af ​​intensitet jævnt gennem hele din rygsøjle, så den ikke kun er koncentreret i ét område. Med siddende drejninger, prøv først at løfte op fra lænden, og start derefter drejningen fra brystkassen til kravebenet og hold dit hoved på linje med din rygsøjle.

'Med en nedadvendt hund, eksperimenter med positionen og orienteringen af ​​dine hænder for at se, om du kan finde mere frihed til dine skuldre og nakke. Du kan tage dine hænder bredere ved at dreje fingerspidserne lidt ud eller ind for at se, om du kan finde mere lethed i stillingen. Det samme gælder for håndstand.'

Sådan forbedrer du din træningsteknik

Katie Farnden, vejleder og assessor ved Future Fit Training giver os hendes fem-sekunders teknik-tweaks til to must-do gym-workout moves.

SQUAT:

• Med benene i skulderbredde, vinkle dine fødder lidt udad og spænd dine mavemuskler for at stabilisere din core.
• Hold fødderne fladt på gulvet, vægt i både hæle og tæer.
• Mens du skubber dine hofter tilbage og bøjer dine knæ for at sænke, inhaler og skub dine knæ udad på linje med dine fødder.
• Sigt efter, at dine lår er parallelle med gulvet i bunden af ​​bevægelsen, eller at dine hofter er lavere end dine knæ.
• Ånd ud og tryk på midten af ​​dine fødder, mens du skubber tilbage op gennem dine hofter, og hold dit bryst løftet og rygsøjlen neutral.

BARBELL DØDLØFT

• Når du står med fødderne i skulderbredde og stangen over vristen, skal du kontrollere, at dine fødder vender fremad eller let udad.
• Mens du skubber dine hofter tilbage og bøjer for at sænke stangen, skal du holde dit hoved på linje med din krop, brystet løftet, skuldrene tilbage og ned.
• Når du tager fat i stangen uden for dine ben med lige arme (begge hænder overhåndsgreb eller en overhånd og en underhånd er fint), engager disse midterste muskler. Tag en dyb indånding ind i din mave, og hold den inde for at støtte din kerne.
• Kør disse fødder i gulvet, mens du retter dine ben og skubber dine hofter helt fremad, og løft vægtstangen tæt ind til din krop. Ånd ud og glem ikke at klemme dine glutes.
• Hold dit bryst løftet og ånd ud, mens du bøjer dine hofter og knæ for at sænke stangen til gulvet.

Klik her for vores bedste tips til at forbedre din svømmeteknik!