Sådan stopper du trøstespisning


Bryd dig fri fra en følelsesmæssig spisecyklus og opdag, hvordan du kan skabe et sundt forhold til mad, siger ernæringsekspert Louise Pyne.

Mad har magten til at fremkalde lykkefølelser, men når vi er fristet til at spise af andre årsager end at dæmpe sult, kan det forårsage en rutsjebane af negative sundhedseffekter. For det første kan en afbrydelse mellem vores følelser og vores spisevaner resultere i overspisning. Det er fordi at spise er en underbevidst handling, og vi stopper ofte ikke op og tænkerhvorforvi rækker ud efter bestemte fødevarer.


At give efter for usunde trang – især trang til sukkerholdige fødevarer, kan resultere i humørsvingninger, da dit blodsukkerniveau svinger op og ned. Insulin, (et hormon, der styrer glukoseniveauet i blodet) transporterer glukose i blodbanen for at blive lagret i musklerne, men når dine muskler er fyldte, sender det overskydende glukose til dine fedtceller.

Vægtøgning

Over tid kan dette føre til vægtøgning, insulinresistens og endda en øget risiko for diabetes type 2, da din krop producerer mere insulin og øger fedtoplagringen. Indtagelse af for meget sukker vil også sænke din immunitet, øge inflammation og øge væksten af ​​dårlige bakterier i din tarm.

På et kognitivt niveau forstyrrer overskydende sukker normal hjernefunktion ved at reducere produktionen af ​​hjerneafledt neurotrofisk faktor, et protein, der er forbundet med at skabe nye minder og lære og bevare information.

Søger søde fødevarer

Neuroner i hjernen frigiver belønningsneurotransmitteren dopamin som reaktion på at spise sukker, hvorfra du oplever nydelse. Og så forbruger du mere for at få det samme fornøjelseshit. Over tid opbygger din hjernes dopaminsystem tolerance, hvilket skaber en ond cirkel af overskydende forbrug for at forsøge at opfylde utrættelige trang.


Fokus på rejsen

Rejsen til sund kost er et maraton og ikke en sprint, så sigt efter at lave overskuelige ændringer, som du kan holde dig til. I stedet for at fokusere på afsavn, så tænk på, hvordan du kan gøre din kost bedre. Det kan betyde, at du skal fylde en ekstra portion grøntsager ved måltiderne eller sørge for, at du starter dagen med en sund morgenmad.

Start med simple udskiftninger

At lave sunde swaps er en nem måde at skære ned på sukker og fedt og betyder ikke nødvendigvis, at du skal gå på kompromis med smagen. Officielle retningslinjer fra regeringen siger, at voksne ikke bør indtage mere end 30 g frit sukker (dem, der findes i fødevarer som kiks og kager om dagen. Dette fungerer som cirka syv sukkerterninger – men jo mindre sukker du indtager, jo bedre, så ideelt set ville det være mere fordelagtigt at sigte efter halvdelen af ​​denne mængde. Erstat hvidt sukker med en lille mængde honning eller ahornsirup, få brune ris, brød og pasta i stedet for hvide versioner og havrekager i stedet for kiks. Du kan også erstatte frugter med højt sukkerindhold som vindruer for lavt sukkerindhold. sukker æbler og pærer.

Snack klogt

At spise lidt og ofte vil hjælpe med at holde blodsukkeret jævnt. Det betyder, at du har masser af nærende snacks ved hånden, så du ikke falder i usunde trang i det øjeblik, sulten melder sig. Hvis du i øjeblikket arbejder hjemmefra, kan du blive fristet til at snacke mere, end du plejer, så sørg for, at du altid har sunde muligheder til rådighed for en snack midt på formiddagen og midt på eftermiddagen. Guacamole med crudités eller en banan toppet med mandelsmør er gode muligheder for at holde de altafgørende blodsukkerniveauer stabile.

Adopter en sund tankegang

En sund tankegang vil hjælpe dig med at følge en afbalanceret kost, så forbyd ikke noget mad fra din kost. Tillad dig selv lejlighedsvis godbid, da dette vil hjælpe dig med at styrke din vilje til at holde dig til en mere nærende kost generelt. Dette kan betyde at have din yndlingsis eller chokoladebar en gang om ugen, men at begrænse portionsstørrelsen, så du stadig kan tilfredsstille dine smagsløg uden at påvirke din talje negativt.


Undgå sødemidler

Kunstige sødestoffer træder i stedet for traditionelt sukker i fødevarer som f.eks. fedtfattig yoghurt eller diætdrikke, men forskning tyder på, at indtagelse af sødestoffer kan stimulere sultcyklussen, så du faktisk spiser mere. Læs fødevareetiketter og undgå færdigpakkede fødevarer, der er lavet med kunstige sødestoffer.

Spis tryptofan mad

Tryptophan er en aminosyre og co-faktor i produktionen af ​​den feel-good kemiske messenger serotonin, som hjælper med at stabilisere humøret. Ost, kalkun, nødder og frø er alle tryptofanrige fødevarer, som vil hjælpe med at fremstille serotonin.

Hold din tarm sund

En fiberrig kost, der indeholder fuldkorn sammen med probiotikarige fødevarer, herunder surkål, kefir og yoghurt, vil hjælpe med at give næring til sunde tarmbakterier. Forskning viser, at fordøjelsesmikrofloraen spiller en rolle i serotoninniveauet gennem tarm-hjerne-aksen, så det er vigtigt at holde gavnlige bakterier i gang. Fødevarer med højt fiberindhold omfatter frugt og grøntsager, bønner, bælgfrugter, brød, korn og nødder. Snack på frugt er ideelt – bær og æbler er fiberrige valg.

Forbedre din søvnrutine

Dårlige søvnvaner kan stimulere madtrangen, så prøv at få styr på din sengetidsrutine. Selv en nats søvn kan forstyrre funktionen af ​​din storhjernen - det område af hjernen, der er ansvarlig for kompleks beslutningstagning, som kan resultere i trang til næste dag. Dårlig søvn forstyrrer også niveauerne af appetithormonerne leptin og ghrelin, mens niveauet af stresshormonet cortisol øges. Alle disse ubalancer kan stimulere appetitten, hvilket betyder, at du spiser mere end normalt efter en dårlig nattesøvn. At undgå teknologi og sociale medier før sengetid, at tage et afslappende bad og nippe til en sovete kan alle være med til at minimere stress om aftenen, så du sover bedre.