Populære Indlæg
Anbefalet
Træn for at støtte dit immunforsvar
Motion kan opbygge styrke og hjælpe med at bekæmpe sygdom - så hvorfor bliver så mange fitnessfans syge? Vi har samlet nogle ekspertråd om, hvordan du træner for at støtte dit immunsystem. Derudover har vi nogle gode tips til at vende tilbage til fitness efter at have fået Covid-19-vaccinen eller coronavirus-infektion...
Vil træning forbedre mit immunforsvar?
Med gymdøre åbne, og sportsklubber byder medlemmer velkommen tilbage, spekulerer du måske på, om det er sikkert at deltage i træningssessioner med andre. Men at holde sig i form kunne være en rigtig god måde at styrke dit immunforsvar på. Faktisk understøtter beviser fysisk aktivitet som en forebyggende foranstaltning mod alvorlig Covid-19-infektion. Undersøgelsen offentliggjort i British Journal of Sports Medicine viser, at patienter, der havde Covid-19 og konsekvent havde været inaktive i de foregående to år, var mere tilbøjelige til at blive indlagt på hospitalet, kræve intensiv pleje og dø end patienter, der havde konsekvent opfyldt retningslinjerne for fysisk aktivitet.
»Motion booster din cirkulation, så millioner af hvide blodlegemer kommer ind i din blodbane. Dette forbedrer din krops overvågning, så den bedre kan opdage skadelige mikroorganismer,' forklarer professor Michael Gleeson, emeritusprofessor i træningsbiokemi ved Loughborough University, og forfatteren til Spis, bevæg dig, sov, gentag .
Motion har også en anti-inflammatorisk effekt. »En anden fordel ved regelmæssig motion og ved at være nogenlunde i form er, at det hjælper med at holde os slanke ved at forbrænde kalorier. Vigtigst er det, at det dæmper inflammation. Dette er den ting, der kan generere alvorlige helbredsproblemer under Covid-19-infektion,” tilføjer Gleeson. »Hvis du derimod er stillesiddende og overvægtig, bliver dit fedtvæv (fedt) betændt, og du udvikler det, der kaldes kronisk lavgradig inflammation. Dette forbereder din krop til at producere en overdreven pro-inflammatorisk reaktion på infektion og vævsskade. Det er lige det, du ikke ønsker, hvis du bliver smittet med Covid-19.'
Motion booster din cirkulation, så millioner af hvide blodlegemer kommer ind i din blodbane.
Kan jeg træne efter covid-vaccinen eller coronavirus?
Hvis du vender tilbage til træning efter at have haft coronavirus eller fået vaccinen, har professor Gleeson disse tips...
- Vent, indtil eventuelle symptomer er forsvundet, før du laver nogen form for træning.
- Start med let træning, og hold din puls under 120 slag i minuttet i 30-45 minutter.
- Efterhånden som du føler dig stærkere, skal du gå op til moderat træning og holde din puls under 150 slag i minuttet i 30-60 minutter.
- Øg forsigtigt lydstyrken med ikke mere end 15 minutter pr. session.
- Stop øjeblikkeligt, hvis nogen symptomer opstår igen.
Kan træning have en negativ effekt på immuniteten?
Mens forskning bekræfter, at regelmæssig moderat træning kan reducere din risiko for sygdom til det halve, viser yderligere undersøgelser, at anstrengende træning såsom maratontræning eller for store mængder trænings- eller cardioarbejde kan øge den. De vigtigste skyldige? Øvre luftvejsinfektioner (URTI'er), såsom hoste, forkølelse, bihulebetændelse og tonsillitis. Den gennemsnitlige voksen har mellem to og fire URTI'er hvert år. Disse infektioner er primære årsager til sygdom blandt erfarne atleter. Faktisk opdagede en analyse af atleter ved verdensmesterskaberne i 2011 i Daegu, Sydkorea, at over 40 procent af de rapporterede sygdomme var øvre luftvejsinfektioner, hvor de, der deltog i marathon, 20K racewalk eller 50K race walk mest sandsynligt blive offer for snuserne. Hvad er konklusionen? Intens træning, ekstreme træningsplaner og regelmæssige løb kan undertrykke kroppens immunrespons.
Intens træning kan undertrykke kroppens immunrespons.
'Hvis du regelmæssigt dyrker moderat motion uden problemer - lad os sige, cykler med 50 procent af din aerobe kapacitet i en time flere gange om ugen - vil det ikke have stor indflydelse på dit immunsystem. Faktisk er det nok godt for det,' forklarer Gleeson. 'Men at træne i 90 minutter til to timer med en intensitet over 70 procent af din aerobe kapacitet vil gøre dig sårbar over for sygdom.'
Hvorfor slår svedige sessioner af på dit forsvar? Nå, anstrengende træning, såsom træning til en udholdenhedsbegivenhed, har vist sig at undertrykke NK-aktivitet (naturlig dræbercelle). Og intens aktivitet kan også være psykologisk stressende.
Hvordan er hormoner involveret i fitness og immunitet?
Psykisk belastning øger niveauet af stresshormonet kortisol. Når det kombineres med et andet træningsinduceret stresshormon, adrenalin, nedregulerer det de hvide blodlegemers funktion. Dette forårsager et fald i immunitet. 'Fysisk stress, som den opleves på lang sigt, kan forårsage et engangsfald i immunsystemet, der undertrykker det i en dag eller deromkring,' siger Gleeson. 'Men gentagen eller kronisk psykologisk stress ser ud til at påvirke immunsystemet mest.'
Disse virkninger er dog kortvarige. Faktisk bemærker eksperter, at dit immunsystem vil genvinde fuld styrke efter et kort tidsrum efter løbsdagen. 'I de fleste tilfælde varer det vindue, hvor immuniteten er undertrykt, i 24 timer,' tilføjer Gleeson. 'Men tiden varierer, fordi nogle celler påvirkes mere end andre.' Udholdenhedskonkurrenter, såsom maratonløbere og triatleter, kan forvente, at alle aspekter af deres immunsystem vil tage et slag i mindst tre til seks timer efter at have krydset målstregen, hvor de fleste racerløbere er sårbare over for infektion i en dag eller to bagefter. I løbet af denne tid er det klogt at støtte dit system ved at få masser af søvn, spise godt, hvile og undgå menneskemængder.
Bakteriesikre din fitnessplan
Formlen for et sundt træningsregime er ikke entydigt. Sådan træner du for at støtte dit immunsystem...
Gode råd til udendørs motionister
En cyklists, løbers eller vandrers krop er stærkt afhængig af kulhydratbrændstof, som også spiller en nøglerolle i at stimulere immunsystemet. »Indtagelse af omkring 40 g kulhydrat per times træning hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet og reducerer stresshormoner. Dette begrænser enhver depression af din immunfunktion,” forklarer professor Gleeson. Atleter har også brug for 1,2-1,6 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag, i modsætning til de 1,2 g, der anbefales til den generelle befolkning.
KÆMP TILBAGE: Træn, spis, sov, gentag. Hvis du ikke får nok søvn, vil du altid være sårbar over for sygdom. I sommermånederne kan du bruge mørklægningsgardiner og en tyndere dyne for at slappe af.
Støt din immunitet under holdspil
Mens intens og lang træning kan sænke immunfunktionen, bør netbold, hockey og fodboldkampe ikke lade dig række ud efter vævene. »De fleste holdkampe er intermitterende. Det vil sige, nogle gange bliver du nødt til at spurte og andre gange går du eller jogger. Dette ser ud til at have mindre indflydelse på immuniteten end at lave kontinuerlig højintensiv træning,' bemærker Gleeson. Jo større risiko? Opfanger en sygdom fra inficerede holdkammerater. En forskningsgennemgang af litteratur i Journal of the American Medical Association viste, at ud af 38 rapporter om infektioner blandt konkurrerende atleter, var 24 virale, svampe og bakterielle udbrud forårsaget af person-til-person kontakt.
KÆMP TILBAGE: Vær smart. Undgå så vidt muligt kontakt med syge holdkammerater og del ikke drikkevareflasker, udstyr eller håndklæder med dem.
Immunitetsstøtte til fitnesselskere
Videnskaben viser, at selv intenst modstandsarbejde ikke er dårligt for immunfunktionen. En undersøgelse fra 1996 ved Tufts University i Boston viste, at motionister, der fulgte en streng vægtløftningsrutine i 12 uger, hverken oplevede en forbedring eller et fald i immunfunktionen. Hvorfor? Forskere formoder, at genopretningen mellem sæt giver immunsystemet et boost. Dårlig gym etikette kan dog sætte dit helbred i fare. »Undgå at komme i kontakt med potentielt smitsomme genstande som dørhåndtag. Rør aldrig ved dine øjne, næse eller mund, når du træner. Sidst, gør altid dit sportssæt rent, når du kommer hjem,' tilføjer Gleeson.
KAMP TILBAGE: Tør træningsudstyr af før og efter brug. Del ikke kit eller toiletartikler, og prøv at undgå kontakt med ofte berørte områder såsom dørhåndtag.